ライイング・アラウンド・ザ・ワールド(バージョン2)

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：自重

ライイング・アラウンド・ザ・ワールド(バージョン2)は、うつ伏せの姿勢で行う自重トレーニングです。伸ばした腕を頭上から太ももまで大きな弧を描くように扇形に動かし、また元に戻します。この間、腕は常に床から浮かせたまま保ちます。顔を下に向け、腕を頭の先まで伸ばした状態で、腕・胸・肩を床から少し持ち上げ、両サイドに向かって大きな半円を描きながら太ももの方へ下ろし、その後同じ軌道を逆にたどって頭上へ戻します。この途切れのない大きな弧が種目名の由来で、肩を一つの固定面ではなく、水平方向の可動域のほぼ全域にわたって使わせるのが特徴です。

主な仕事を担うのは後ろ側の三角筋(後部三角筋)です。腕が大きな弧を通るとき、その動きをコントロールします。それに加えて、腕が体側を通過する際に肩甲骨を引き下げて寄せる、中部・下部僧帽筋や菱形筋も働きます。うつ伏せの姿勢のため、脊柱起立筋はセットの間ずっと重力に抗して胸を持ち上げ続けなければならず、広背筋と腱板のスタビライザーは腕を弧の軌道に沿って導く役目を担います。大きな負荷で強さを鍛えるというより、少ない負荷でコントロール力を高める種目です。

このバージョンは、プレス動作やデスクワークで肩がこわばったり痛んだりしている人に特に有効です。見落とされがちな後部三角筋と肩甲骨周りの筋肉を、長く大きな軌道で鍛えられるからです。水泳選手や投てき競技の選手、オーバーヘッド動作を使うアスリートも、自分の競技が要求する弧をそのまま使って低負荷で持久力を高める手段として取り入れています。負荷は自分の腕の重さだけなので、初心者やウォームアップに適しているだけでなく、背中や肩の高強度トレーニングの仕上げとしても活躍します。

セットアップは見た目以上に重要です。マットの上に脚を伸ばして横になり、額は床からわずかに浮かすか軽く載せ、腕はまっすぐ伸ばして手のひらを下向き、または親指をやや上向きにします。胸が床に張り付いたままだと、腕だけを動かすエクササイズになってしまい、背中と肩への効果のほとんどが失われます。逆に胸を大きく持ち上げすぎると腰が代わりに働き、肩への刺激が雑になります。数センチ程度の控えめな持ち上げで十分です。

弧はゆっくり描きます。腕を持ち上げ、肩の高さのラインまで大きく外側に開き、手が太ももの横に近づくまで滑らせ続け、一瞬止まり、その後同じ軌道を手を床に着けずに頭上へ戻します。腕は最後までロックして真っ直ぐに保ってください。肘を曲げると弧が短くなり、三角筋と上背部への負荷が減ってしまいます。片道2〜3秒の一定テンポで動き、呼吸を止めずに続けましょう。

よくあるミスは、弧を急いで描くこと、下部で手を床に引きずること、肩を耳の方へすくめること、顔を上げて前を見ようとして首を反ることです。首はニュートラルに保ち、肩の力を抜いて耳から離し、腕はセット中ずっと浮かせたままにします。肩の前面に引っかかりを感じたり腰に負担を感じたりしたら、持ち上げる高さを下げるか弧を少し短くして、そこから再び範囲を広げていきましょう。

手順

• トレーニングマットの上にうつ伏せになり、脚は後方にまっすぐ伸ばして両足を揃え、首はニュートラルに保ちます。額は床のすぐ上に浮かすか、マットに軽く載せます。
• 両腕を頭上に向かってまっすぐ伸ばし、上腕が耳の横に来るようにします。手のひらは下向き、親指はわずかに上向きに返します。
• 動きが始まる前に、腹筋を軽く締め、お尻を引き締めて腰を保護します。
• まっすぐ伸ばした両腕と上胸部を数センチ床から持ち上げ、肩は力を抜いて耳から離れた状態を保ちます。
• 両腕を肩の高さのラインに到達するまで、肘をロックしたまま大きな弧を描くように大きく外側へ開きます。
• そのまま弧を太ももの方へ続け、手のひらを下向きにして手が太ももの横に来るまで動かし、肩甲骨は寄せて下げた状態を保ちます。
• 太ももの位置で一瞬静止し、その後まったく同じ軌道を逆にたどって、手を床に着けないまま大きく外側へ開き、頭上へ戻します。
• 腕が太ももに向かって下りていくときに息を吐き、頭上へ戻るときに吸い込むなど、呼吸を途切れさせないようにします。
• 定めた回数を、腕をセット中ずっと浮かせたまま完了します。その後、腕と胸を完全にマットに下ろして休み、次のセットへ移ります。

ヒント＆コツ

• 腕が頭上に向かう間、親指をわずかに天井側へ回しておきましょう。手のひらを下向きのままにするよりも後部三角筋と下部僧帽筋のポジションが良くなり、肩関節にも優しくなります。
• 弧の頂点で手が床にタッチしてしまう場合は、弧が縮んでいるのではなく腕の持ち上げが落ちています。始めから終わりまで、腕をマットから数センチ浮かせ続けることに意識を集中しましょう。
• 胸は小さく持ち上げるだけで十分です。大きく持ち上げると腰のトレーニングになってしまいます。肩が燃える前に脊柱起立筋が先に疲れを感じたら、上体の持ち上げ高さを下げてください。
• 腕が頭上に向かう際、肩甲骨を耳の方へすくめないこと。肩を持ち上げるのではなく、腕を体から遠くへ伸ばすイメージで動かしましょう。
• 弧を描く速度は片道2〜3秒に落としてください。速いスイングの勢いがあると、この種目が本来あぶり出すはずの後部三角筋の弱点が隠れてしまいます。
• 太ももまでのフルレンジで肩の前面に引っかかりが出る場合は、可動域を両サイドの肩の高さまでに短くし、数週間かけて徐々に広げていきましょう。
• セット中ずっとお尻を引き締めてください。骨盤が安定し、胸を持ち上げたときに腰が過剰に反るのを防げます。
• 10〜15回の範囲でフォームを厳守して行うことで、このパターンが狙う肩甲骨周りの持久力が養われます。スピードを上げて限界まで行うと、たいてい雑なフォームを学んでしまうだけです。
• セット間の休憩は30〜45秒程度にしましょう。小さな安定筋は疲れやすく、疲れるとフォームが急速に崩れるためです。

よくあるご質問

ライイング・アラウンド・ザ・ワールド(バージョン2)はどの筋肉に効きますか?

弧の間、腕のコントロールは主に後部三角筋が担い、中部・下部僧帽筋、菱形筋、広背筋がこれを支えます。腰の筋肉は胸を持ち上げ続けるためにアイソメトリックに働き、体幹は体を安定させます。

肩の高さで止めずに、頭上から太ももまで腕を全部下ろすのはなぜですか?

フルレンジの弧は、小さな区間ではなく長く連続した可動域を通して後部三角筋と肩甲骨周りの筋肉を鍛えられるため、水泳選手や投てき競技の選手にとって価値があります。フルレンジで不快感がある場合は、短くした弧から始めるのが合理的です。

ライイング・アラウンド・ザ・ワールド(バージョン2)は初心者に向いていますか?

はい。負荷は自分の腕の重さだけなので、強度の調整が容易です。初心者は胸の持ち上げを小さく、テンポを遅く、回数を少なくして、腕を浮かせ続け肘を伸ばしたままコントロールできるようになるまで行いましょう。

うつ伏せのYレイズやリバーススノーエンジェルとはどう違いますか?

Yレイズは腕を頭上の一つの位置で保持する動作で、リバーススノーエンジェルは通常、肘を曲げたり床に手を着けたりしても構いません。ライイング・アラウンド・ザ・ワールド(バージョン2)は肘をロックして真っ直ぐに保ち、頭上から太ももまでの連続した弧全体を、腕を浮かせたまま通過します。

肩より先に腰の筋肉が疲れるのはなぜですか?

多くの場合、胸の持ち上げが高すぎるか、お尻に力が入っていないため、脊柱起立筋が余分な仕事をしています。持ち上げは数センチ程度に抑え、お尻をしっかり締め、それでも続くようならセットの長さを短くしてください。

うつ伏せの姿勢がつらい場合、代わりの種目はありますか?

スタンディングのバンド プルアパートやベントオーバー ラテラルレイズ(後部三角筋へのレイズ)も、似た形で後部三角筋を鍛えられますが、頭上から太ももまでの弧は失われます。うつ伏せの姿勢が肋骨や腰に響く場合は、ベンチ上で行ううつ伏せ系の種目に置き換えても構いません。

弧を描く間、手のひらは下向きと上向きのどちらが良いですか?

腕が頭上に向かう際に親指をやや上向きに回すポジションが、ほとんどの人の肩に最も優しく、後部三角筋と下部僧帽筋に効かせられます。完全に手のひらを下向きにしたスイングは内旋を助長しやすく、肩によってはうまく受け付けないことがあります。

セット数と回数はどのくらいにすべきですか?

ゆっくりコントロールした10〜15回を2〜3セットが効果的です。プレスやプルの前のウォームアップとしても、上背部の仕上げとしても使えます。セット間は30〜45秒休み、安定筋が回復して腕を浮かせ続けられるようにしましょう。

肩のインピンジメントや腰のトラブルの既往歴がありますが安全ですか?

痛みのない可動域の中で動かし、胸の持ち上げは小さく保ち、引っかかりを感じるポジションは通過しないでください。症状が続く場合は、継続前に資格を持つ専門家に相談しましょう。