その場ウォーキング・チェストプッシュは、その場で足踏みをしながら、胸の高さで左右の拳を交互に前へ突き出す、立ち姿の全身リズムドリルです。重いソリを押すように、あるいは次々と開くドアを押し抜けていくようなイメージで行います。動くのは自分の体だけ。器具も移動距離も必要なく、自分の脚・腕・体幹が押す動作と踏み出す動作を連動させて互いに作用し合うシンプルな種目です。一見簡単に見えますが、腕の突き出しを反対側の膝の持ち上げに合わせ、一押しごとにしっかりと力を込めると、心拍数はすぐに上がり、上半身の前面が一気に活性化します。

足踏みと強い水平方向のプッシュを組み合わせるこの動きは、複数のシステムを同時に鍛えられます。胸と肩の前部が押す仕事の大部分を担い、上腕三頭筋が押し切りの腕の伸展を行い、体幹は片方の腕が前に出るたびに体が捻れないようブレーキをかけます。同時に、大腿四頭筋・股関節・ふくらはぎが絶え間ないその場足踏みを担当します。この足踏みがあるからこそ、単純なプレスドリルが全身コンディショニング種目に変わるのです。

ウォームアップ、関節への負担が少ない有酸素サーキット、器具なしの自宅トレーニング、スポーツ準備など、幅広い場面で活躍する種目です。ラグビー、アメリカンフットボール、レスリング、バスケットボールなど押す要素のある競技のアスリートは、前へドライブする際の股関節と腕の連携を身につけるために、この種のドリルを取り入れています。一般のトレーニーは、ジャンプや衝撃なしで心拍数を上げる手段として使います。その場に留まって行うため狭いスペースでも可能で、ペースと押す強度を変えるだけで負荷を上下できます。

セットアップは思っている以上に重要です。背筋を伸ばして立ち、足は腰幅程度に開き、肘を曲げて拳を胸の横に構えます。腰の横に下げたままにしないでください。拳の位置が低いと、各プッシュが胸から力を伝える本格的なプレスではなく、だらしない腕振りになってしまいます。肋骨を骨盤の真上に積み重ね、体幹に軽く力を入れて、押す力が体をよじったり揺らしたりせずに体幹を通って伝わるようにしましょう。

実施のポイントは「反対側の連動」と「強い意思」です。左膝を持ち上げたら、右の拳を胸の高さで本気で前へ突き出し、すぐに入れ替えます。右膝を上げて左の拳を前へ。手はまっすぐ前へ出て、まっすぐ戻るようにします。体の前で弧を描いてはいけません。膝の持ち上げは中程度の高さで構いません。これはハイキーのスプリントではなくマーチ(足踏み)です。意図的にそう変える場合は別ですが。

よくある失敗は、肩をすくめること、手が上に流れたり体の正中線を越えて交差すること、ペースが上がると後ろに反ること、そして押す動作が気の抜けた腕振りになることです。プッシュはシャープに水平に保ち、肩はリラックスさせて下げ、体が揺れ始めたら足踏みのストライドを短くしましょう。息を止めずに一定のペースで呼吸を続け、リズムが崩れたらすぐにそのセットを終了します。押すパターンの質こそが、この種目のすべてです。