手を肩に置いたその場足踏みは、両手を肩の上に軽く置き、肘を左右に大きく開いたまま、その場で膝を持ち上げるスタンディングマーチのドリルです。手を肩に置くことには2つの効果があります。上半身を安定したコンパクトなポジションに固定できること、そして体幹が捻れたり傾いたりしたらすぐに分かるので、一歩ごとに姿勢への正直なフィードバックが得られることです。

これは心拍数を上げて脚を目覚めさせる、最もシンプルなローインパクトな方法のひとつです。膝の持ち上げは腸腰筋や大腿四頭筋が主導し、ふくらはぎと足首の複合体が、片足からもう片方の足へと体重を交互に移す際の繰り返しの蹴り出しと着地を担います。常に片脚が床から離れているため、体幹と立脚側の股関節まわりの安定筋は、支持基底の上で体を中心に保つために絶えず働いています。

このドリルでは、準備の仕方が思っている以上に重要です。手を肩に置いて肘を大きく開いていると、腕を振って勢いをつけることができません。つまり脚だけですべての仕事をこなし、体幹は自分の力で姿勢を高く保たなければなりません。このキューだけで足踏みのフォームが整うと感じる人は多いものです。後ろに反ったり、前に丸まったり、左右に揺れたりするとすぐに感じ取れ、次の一歩で修正できます。

正しく行うには、足を腰幅程度に開いて立ち、腹筋を軽く引き締め、一定のリズムで左右の膝を腰の高さあたりまで持ち上げます。動作は慌てずにコントロールすること。しっかりと膝を持ち上げる意図的なテンポは、速くて浅いステップよりも、筋肉の使い方でもコーディネーションでも優れています。各足の前足部に柔らかく着地し、体重が落ち着いてから反対側の膝を持ち上げましょう。

このドリルはトレーニングに何通りもの形で組み込めます。下半身の筋トレやランニング前のウォームアップとして、自宅トレーニングのローインパクトな有酸素インターバルとして、種目間のアクティブリカバリーとして、そして高齢の方やトレーニングに復帰したばかりの方のバランス・コーディネーションドリルとして活用できます。器具が不要でわずかなスペースしか必要としないため、ほぼどこでも行えます。ただし、膝を自由に持ち上げられる高さの空間と、滑らない床面があることを確認してください。