ケーブルインクライン・オルタネートフライ

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：ケーブルマシン

ケーブルインクライン・オルタネートフライは、ツインケーブルマシンの2つのプーリーの間にインクラインベンチを設置して行う胸の分離系種目です。通常のインクラインダンベルフライとは異なり、ケーブルはロープーリーから斜め上方向に走っているため、抵抗が真下ではなくケーブルのラインに沿って外側かつ下方向へ引っ張られます。ベンチに仰向けになり、両手にハンドルを持ち、腕を上方向かつ内側へ大きく弧を描かせて上胸部の上方で手を合わせ、その後ウエイトの重みをコントロールしながら肩の高さまで広げていきます。

このセッティングは、大胸筋鎖骨部、つまり中央や下部の線維に比べて発達しにくい上胸部を狙うのに特に有効です。ケーブルの張力が下からかかるため、動作のトップでも抵抗が高く保たれます。ダンベルフライが負荷のほとんどを失ってしまう位置です。そのためプレス系種目の優れた補強になり、重いプレスの日を増やさずに上胸部へ直接刺激を与えたい人に人気があります。

常に張力が続くことも、このバリエーションが関節に優しい大きな理由です。ダンベルのようにボトムで負荷が抜けることがないため、ストレッチ姿勢で肩関節に衝撃が加わりません。肩に違和感を抱えている人や、プレスを長く休んでいた人が復帰する際には、ケーブルフライのほうが耐えやすいことが多く、抵抗を細かく調整でき、必要なら可動域を短くすることもできます。

セッティングの重要性は、多くの人が思う以上に高くありません。ベンチの角度は30〜45度程度の中程度にし、ケーブルのラインが腕の動く軌道とほぼ一致するように配置します。ベンチがプーリーの間で低すぎると、動作がフロントレイズに近いものになり、肩が主導権を握ってしまいます。足をしっかり床につけて腰掛け、肩甲骨をわずかに後方へ引き、腕を上げるときに肋骨が反って開かないようにしましょう。

上手に executedするには、腕を動くパーツというより固定された形として考えることです。肘の曲げ角度を柔らかく一定に保ち、肘をリードにして、ハンドルを押し上げるのではなく大きな弧を描くように動かします。終点は上胸部の上方、または顔の高さで手を合わせる位置であり、額の上で肘がロックされる位置ではありません。上胸部に本物のストレッチ感が得られるところまでコントロールしながら下ろし、そこから反転させます。

この種目は、上半身トレーニングの日の2つ目または3つ目の胸種目としてよく合い、一般的には10〜15回の中程度のレップで行います。インクラインプレスと自然に組み合わせられ、大きな全身の疲労を残さずに深いストレッチと強い収縮を追い求めるフィニッシャーとして使う人も多くいます。

手順

• インクラインベンチを30〜45度に設定し、ツインケーブルマシンの中央に置いて、両側のロープーリーがベンチの両端と均等に並ぶようにします。
• 各ロープーリーにシングルハンドルを装着し、軽めから中程度の重量を選択します。ベンチに腰掛け、各手で1本のハンドルを、手のひらを内向きのニュートラルグリップで握ります。
• ベンチに背中を預け、足裏を床にべったりつけ、各肘を柔らかく曲げたまま、ハンドルを体の両側のおおよそ胸の高さまで広げます。
• 肩甲骨を後方かつ下方へ引き、体幹を軽く締め、腰を反りすぎずに背中をパッドに密着させたままにします。
• 息を吐きながら、肘の角度を固定したまま、両腕を大きく弧を描いて上方向かつ内側へ動かし、上胸部の上方で手が合うまで持っていきます。
• トップで一瞬静止し、上胸部をギュッと収縮させます。ハンドルを強打しない程度まで近づけます。
• 息を吸いながら、同じ軌道をゆっくりと腕を開いて下ろし、おおよそ肩の高さで胸にストレッチ感を感じるところまで持っていきます。
• 肩が体の後ろへ引かれる手前で下ろすのを止め、ストレッチから反動をつけずに次のレップへ反転します。
• すべてのレップを終えたら、ハンドルを1本ずつ手放し、ウエイトスタックが完全に落ち着いてからベンチから立ち上がります。

ヒント＆コツ

• 最も多いミスは、この種目をプレスに変えてしまうことです。レップ中に肘が伸びたり曲がったりする場合は、肘の角度を固定し、肩だけが動くまで重量を軽くしましょう。
• 手が胸の上ではなく額の上で終わる場合は、ベンチがケーブルのラインに沿って低すぎるか後ろすぎる可能性があります。弧の頂点が上胸部の上に来るようベンチを配置し直してください。
• ボトムで無理に大きなストレッチを追わないこと。ケーブルが上腕を体の後ろへ引っ張ると、負担は胸ではなく肩関節にかかります。可動域を数センチ短くしましょう。
• ハンドルを握りすぎると、前腕や上腕二頭筋が先に疲れてしまいます。コントロールできる強さで握り、手首をニュートラルに保ち、張力が肘を通って胸へ伝わるようにしましょう。
• 腕を上げるときに肋骨を開いて腰を反ると、動作がフロントレイズになってしまいます。手を上げるときに息を吐き、体幹を締めたままにしましょう。
• 各ケーブルが独立して作用するため、最初の数レップで両側が同じ軌道を描いているか確認しましょう。弱い側の腕が、強い側が軌道を決めると内側へ流れてしまいます。
• レップ間でウエイトスタックがガシャンと落ちてはいけません。音が聞こえるようなら下ろす速度が速すぎて、この種目が存在する理由である張力を失っています。
• 思っているより軽い重量から始めましょう。トップでのケーブルの張力は同等のダンベルフライより重く、肩は1セット目ではなく2、3セット目でその差を思い知らせてくることが多いです。

よくあるご質問

ケーブルインクライン・オルタネートフライではどの筋肉が働きますか?

主なターゲットは上胸部、具体的には大胸筋鎖骨部です。三角筋前部が補助として働き、肩甲骨を安定させる筋肉は動作中ずっとアイソメトリックに作用します。

通常のダンベルではなく、なぜロープーリーとインクラインベンチを使うのですか?

ロープーリーはケーブルのラインに沿って上方向へ引っ張るため、レップのトップでも上胸部に負荷がかかり続けます。ダンベルフライではここで抵抗が失われます。さらにケーブルは重力とは異なる角度から張力をかけられるので、上胸部の線維の走行に適しています。

ケーブルインクライン・オルタネートフライは初心者に向いていますか?

はい。軽い重量を守り、最初にベンチの位置を正しくセットすれば問題ありません。初心者は負荷を増やす前に、肘の角度を固定することと適度な弧の軌道を優先してください。

この種目に最適なベンチの角度は何度ですか?

多くの人にとって30〜45度程度が最適です。角度が急になると、強調点が三角筋前部に移り、動作がレイズのような感覚になります。

ケーブルインクライン・オルタネートフライのボトムで肩が挟まったような感覚があります。何を変えればいいですか?

下ろす深さを短くし、上腕を肩の高さで止めて、体の後ろへ落ち込まないようにしましょう。それでも違和感が残る場合は、重量を減らし、肩甲骨をベンチに押し付けたまま引き寄せておくことを確認してください。

動作中、腕は伸ばすべきですか、曲げるべきですか?

肘には柔らかく一定の曲げを保ち、トップからボトムまでほぼ同じ角度を維持します。肘を伸ばしたり曲げたりすると、フライがプレスとのハイブリッドになり、上腕三頭筋が介入してしまいます。

この種目は、ハイプーリーを使う通常のインクラインケーブルフライとどう違いますか?

ハイプーリーのバリエーションではケーブルが外側かつ下方向へ引っ張りますが、このロータイプからハイタイプのセッティングは下から引っ張るため、上胸部の線維が上方向に走る方向と一致します。両者は明確に感触が異なり、互いに補い合う関係です。

ジムにツインケーブルマシンがない場合、代わりの種目はありますか?

最も近い代替はインクラインダンベルフライですが、トップで抵抗が落ちる点には注意が必要です。バンドを低い位置に固定したロータイプからハイタイプのバンドフライなら、上方向の抵抗ラインをある程度再現できます。

ケーブルインクライン・オルタネートフライは何セット何回で行えばいいですか?

多くの人にとって、重めのプレス種目の後に行う2〜4セット×10〜15回が最も効果的です。この種目は大きな重量よりも、コントロールされたテンポが報酬を返してくれます。

レップのトップでハンドル同士を触れさせても大丈夫ですか?

はい、手を合わせること自体は問題ありません。ただし、ハンドルを強く衝突させたり、肘を硬くロックしたりしないようにしましょう。ハンドルがどれだけ近づくかよりも、トップで胸を収縮させることに集中してください。