エレベーテッドスプリットスクワット

身体部位：脚

筋肉：大腿四頭筋

器具：ベンチ

エレベーテッドスプリットスクワットは、前足を低めのステップ台に、後ろ足をフラットベンチに乗せて行うスプリットスクワットです。前後の両足を持ち上げたこのセッティングにより、通常のスプリットスクワットよりも深く、負荷の高い片脚ポジションになります。前足を上げることでボトムでの膝の屈曲が深まり、後ろ足を高く置くことで前脚にさらに負担がかかります。紹介しているバージョンでは、両手を胸の前で組んで外部負荷なしで行うため、取り組みやすいながらも十分にハードな種目です。

この動作では、前脚の大腿四頭筋が主な駆動筋として働き、ボトムから股関節を伸展して立ち上がる際には臀筋が大きく貢献します。前脚のハムストリング、内転筋、ふくらはぎは体を安定させるために働き、後ろ足をベンチの後方に残すことで後ろ側の股関節屈筋群に効果的なスタティックストレッチがかかります。片脚ずつ行う種目なので、両脚squatsでは隠れてしまいやすい左右の筋力差を露呈させ、矯正するのにも役立ちます。

下半身の種目の中でも、この種目はセッティングがとりわけ重要です。ベンチとステップの距離が体幹の角度と膝の軌道を決めます。近すぎると前膝が前に突っ込み、遠すぎると後ろの股関節を引っ張るランジのようなストレッチ姿勢に流れてしまいます。目安はベンチとステップの間にすね一本分程度の距離で、あとは自分の身長や股関節の可動域に合わせて調整してください。前足側のステップの高さは膝が沈み込む深さをコントロールするので、初心者は低めの台から始めるのが妥当です。

うまく行うコツは、前に倒れ込むのではなく真下に沈むイメージを持つことです。体幹は直立させて肋骨を骨盤の真上に重ね、前膝はつま先の線上、あるいはやや内側のラインを通るようにしながら、内側に倒れ込まないようにしましょう。後ろ膝が床のすぐ上で止まるまで、あるいは前ももが少なくとも水平まで来るまで沈み込み、前足全体――かかとかかと中央部を一緒に――で押して立ち上がります。

自重バージョンであるため、この種目は片脚のメカニクスを学ぶ初心者や、重めのスプリットスクワットやランジの前のウォームアップをする人、ベンチとステップだけで自宅トレーニングをする人に向いています。リハビリ復帰期やシーズン前のプログラムで、コントロールされた無負荷の片脚筋力を目的とする際の定番種目でもあります。進化させるには、後の段階でダンベルを両手に持つか、ゴブレットポジションでケトルベルを持ちます。実際にはバランスが取りやすくなるうえに抵抗も加わります。

安全面のポイントはシンプルです。倒れない滑り止め付きの安定したベンチを選び、後ろ足は靴ひもを下にしてベンチに置き、滑らないようにします。そして前膝のアライメントが崩れ始める深さの手前で止めてください。後ろ膝はコントロールしながら床に軽く触れる程度にし、絶対に叩きつけないことです。必要なら床にマットを敷くか、可動域を短くしましょう。

手順

• フラットベンチを後ろに置き、その手前すね一本分ほどの距離に低めのステップ台を設置します。後ろ膝がベンチの土台に当たらずに沈み込めるスペースを残してください。
• 後ろ足の足背を靴ひもが下になるようにベンチに置き、前足全体をステップ台の中央に平らに置きます。つま先は前に向けます。
• 両手を胸の高さ（胸骨の高さ）で組んでまっすぐ立ち、臀筋を締めて両方の股関節を正面に向けます。
• 体幹を締めて息を吸い、胸を起こしたまま体重を前足の中央にバランスよく乗せます。
• 前膝を曲げて腰を真下に下ろし、後ろ膝が床のすぐ上で止まるまで、かつ前ももが水平以下になるまで沈みます。
• 下降中は前膝がつま先より前に出るようにしますが、内側に倒れ込むのではなく、つま先のラインに沿って動くようにしてください。
• 前脚のかかとと足の中央で押して、開始の立ち姿勢まで戻ります。股関節を完全に伸ばしますが、膝を強くロックしないようにします。
• 上がりながら息を吐き、トップで吸い込みます。片脚で全レップを終えてから、後ろ足をベンチに乗せ替えて反対側も同様に行います。
• セット間でステップから慎重に降り、次のセットの前にベンチがずれていないか確認してください。

ヒント＆コツ

• ボトムで前足のかかとがステップから浮く場合は、ステップの高さを下げるか、沈む深さを浅くしてください。コントロールできない可動域を無理に入れるのが、このバリエーションが不安定に感じる最も多い原因です。
• 体重の大部分を前脚に乗せてください。後ろ足のつま先でベンチを押してしまっていると気づいたら、その動作はアシスト付きのランジになっていて、片脚トレーニングの効果を失っています。
• ベンチの距離は、ボトムで前脚のすねがほぼ垂直、あるいはやや前傾する程度になるように設定します。すねが水平に近づくほど突っ込んでくるなら、スタンスが前すぎます。
• 後ろ足をベンチにだらりと垂らさず、能動的に押し付けてください。これにより後ろ側の臀筋が働き、骨盤が安定します。
• 後ろ膝が床に着くときに痛みや不快感がある場合は、可動域を手前で止めるのではなく、その下に折りたたんだマットやパッドを敷いてください。
• 前足を下に見ようとする衝動を抑えましょう。視線を目線の高さの前方の一点に固定すると、このポジションでのバランスが目に見えて改善します。
• 両足のつま先を前に向け、後ろ側の股関節が外に開かないようにしてください。骨盤がねじれるのが、前膝が内側に流れるよくある原因です。
• 重量を加えずに負荷を上げたい場合は、ボトムポジションで2秒間静止するか、下降フェーズに3〜4秒かけて行ってください。

よくあるご質問

エレベーテッドスプリットスクワットはどの筋肉に一番効きますか？

前脚の大腿四頭筋が最も多くの仕事をし、ボトムから立ち上がる際には臀筋が大きく貢献します。ハムストリング、内転筋、ふくらはぎ、体幹は主に安定のために働き、後ろ側の股関節屈筋群は全程で伸張された状態を保ちます。

前足を床に平らに置かず、ステップ台に乗せるのはなぜですか？

前足を上げるとボトムでの膝と股関節の屈曲量が増え、大腿四頭筋と臀筋にとって可動域が深まります。また台に乗ることでスタンス全体が持ち上がるため、床とのクリアランスが少なくても後ろ膝を十分に沈められます。

エレベーテッドスプリットスクワットは初心者に向いていますか？

はい、自重バージョンとしては片脚のメカニクスを学ぶ最良の方法の一つです。ただし慎重に始めてください。低いステップを使い、必要なら壁に手を添えてバランスを保ち、動作がコントロールできると感じられるまで可動域を浅くしましょう。

ベンチとステップの距離はどのくらい離すべきですか？

ほとんどの人はすね一本分ほどで、ボトムで前脚のすねがほぼ垂直を保て、後ろ膝がベンチの横に沈みます。背が高い人や大腿骨が長い人は、やや広めのスタンスが必要になることが多いです。

前膝はつま先より先に出してもいいですか？

かかとが床に着いたまま、動作がコントロールされていれば、膝がやや前に出るのは正常で問題ありません。重要なのは、膝が内側に倒れ込まずにつま先のラインに沿って動くことです。

後ろ足がベンチから滑り落ちてしまいます。どうすればいいですか？

足背が靴ひもを下にしてベンチのパッドに平らに乗っているか確認し、セット中は能動的にベンチに押し付けてください。パッドが滑りやすい、またはすり減っているのもよくある原因なので、凹凸のある面のベンチを使うか、下にタオルを敷くと効果的です。

エレベーテッドスプリットスクワットとブルガリアンスクワットの違いは何ですか？

ブルガリアンスクワットは後ろ足だけを高く置きますが、このバージョンではさらに前足をステップ台に乗せることで可動域が深くなります。そのぶん大腿四頭筋とバランスへの要求が高くなるため、通常は入門種目ではなく発展形と位置づけられます。

ベンチとステップ台がない場合、代わりに何を使えばいいですか？

後ろ足には、椅子、頑丈なオットマン、トレーニングベンチなど、膝の高さの安定したものであれば何でも使えます。前足には低い階段の一段、プレート、あるいは床だけでも構いません。前足の高さをなくせば、通常の後ろ足挙上スプリットスクワットになります。

何セット何レップやればいいですか？

筋力と筋肥大が目的なら、片脚あたり8〜12回のコントロールされたレップを3セットが確実な範囲です。バランスやフォームの練習なら、テンポをゆっくりにして10〜15回を2〜3セットが効果的です。どちらか一方の脚が多くやらないよう、必ず弱い脚のレップ数に合わせてください。

膝に安全ですか？

コントロールされたテンポで、膝の軌道を整え、自分が扱える深さで行えば一般的にはよく耐えられ、膝を支える筋力をつける目的でもよく使われます。現在膝に問題がある場合は、資格を持つ専門家の許可を得て、浅い可動域から始めてください。