サスペンションニータックロー

身体部位：背中

筋肉：背中

器具：サスペンション

サスペンションニータックローは、仰向けの自体重ローと膝を引き寄せて保持するニータックを組み合わせ、サスペンションストラップやハンドルにぶら下がった状態で行う種目です。アンカーポイントの真下に仰向けになり、ハンドルを握り、膝を胸方向へ引き上げ、その丸まった浮遊ポジションから胸をハンドルへ向けて引き上げます。引き動作を完全に屈曲した体幹から行う必要があるため、サスペンション系種目の中でもかなり要求度の高い動作のひとつです。

引きの主なターゲットは広背筋と上背部で、ハンドルが体幹に近づくにつれて上腕二頭筋と三角筋後部が補助します。このバリエーションを特徴づけているのが膝のタックです。腸腰筋などの股関節屈筋群と腹筋は、セット中ずっとコンパクトに丸まった姿勢を保持しなければならず、体幹は引き動作中に体がブレないよう通常以上に働きます。体が単一のアンカーポイントにぶら下がって自由に揺れるため、肩・脊柱・股関節周りの安定筋群も常に稼働し続けます。

この種目は、通常のサスペンションローやインバーテッドローをすでに問題なくこなせていて、体幹にも同時に負荷がかかる harder なバージョンを求めている人に向いています。ストリートワークアウトやTRX系トレーニングでよく使われ、時間を節約するために引きと体幹トレーニングを組み合わせたいコンディショニング系サーキット、また体を縮めた（タックした）姿勢からの引きが競技動作につながるクライミングやグラップリング系のプログラムにも取り入れられています。

ここではセットアップがすべてを左右します。ハンドルが低く、背中が床に対して水平に近づくほどローは重くなり、その上に膝のタックを乗せると、ほとんどの人が予想する以上に動作は難しくなります。まずは体幹がより直立に近い角度になるようストラップを設定し、膝をタックしたままのローを習得してから、足を前へ出して負荷を上げていきましょう。ストラップがたるんでいたり左右で長さが違ったりすると、レップの途中で体が横にねじれてしまうので、1回目のレップの前に必ずチェックしてください。

動作は、2つの別々の動きではなく、コントロールされたひとつの動きとして感じるのが理想です。ハンドルを肋骨の脇へ引き寄せ、胸をリードし、疲労が出てきても膝を胸に引き寄せたまま落とさないようにします。腕を完全に伸ばすまでコントロールしながら下ろし、反って開くのではなく丸めたタック姿勢のまま腰を保ち、終始呼吸を一定に保ちます。腰が落ちて体が伸びてしまったり、タックがほどけてしまったら、雑なレップを粘るのではなく、そこでセットを切り上げましょう。

手順

• サスペンションストラップを頭上のアンカーにしっかり固定し、両ハンドルを同じ長さに調整します。よりきつい角度のローにしたい場合は、ハンドルを短めに設定してください。
• 両手でハンドルを握り、足をアンカーポイントの下へ歩かせ、腕を伸ばしたまま仰向けになり、体が天井方向へ向く角度を作ります。その姿勢から膝を胸方向へ引き上げ、すねが床に触れないようにします。
• 膝を内側に引き寄せ、腹筋に力を入れて、腰が床へ落ちるのではなく丸まって持ち上がった姿勢を保ちます。
• 手首はニュートラルに保ち、腕が肩から真下にまっすぐ垂れた状態をスタートポジションとします。
• ハンドルを下位肋骨の脇へ引き寄せます。肘を下・後ろへ引く意識で、胸を手のほうへ持ち上げていきます。
• トップで一瞬キープします。胸が手に近づき、膝も完全にタックされたままの状態で止めます。
• 腕が完全に伸びきるまで、ストラップの抵抗を受けながらゆっくりと体を下ろします。勢いで落ちないようにしてください。
• 引くときに息を吐き、下ろすときに息を吸い、呼吸はリズミカルに。息を止めないようにします。
• セットを終えたら、ハンドルを一度にひとつずつ放し、両足を床に戻してから、慎重に体を起こして立ち上がります。

ヒント＆コツ

• 毎レップで膝が床に落ちていくなら、タックがローから仕事を奪っているサインです。まずはタックを静的に保持するセットを数セットこなし、股関節屈筋群が疲労下でもポジションを保てるようになってから進めましょう。
• よくあるミスは、腕だけで引いてトップで肩をすくめること。肘を肋骨の後ろへ押し抜くイメージで引き、広背筋と上背部に主導させるようにしましょう。
• ストラップが腕に当たらないようにしてください。レップ中にストラップが前腕に触れるなら、肘が体に沿わず外側へ開いている証拠です。
• ハンドルに頭を突き出して合わせないこと。レップは胸で終わらせ、あごで終わらせないようにしましょう。
• 角度がきつすぎると感じたら、タックを緩めるのではなく、足をアンカーポイントに近づけて体幹の位置を高くしましょう。
• 体は単一のアンカーからぶら下がっているので、引きは左右対称に。ストラップの長さが不揃いだったり、片方寄りのグリップだと、体が片側へ回転してしまいます。
• タックは1レップ目の途中ではなく、開始前にセットしておきます。脚がゆるんだ状態から始めると、最初の引きが揺れの激しい動きになってしまいます。
• 腰が落ちて体が伸び始めたら、そこでセットを終了してください。体が平らになると種目の性質が変わり、腰に負担がかかります。

よくあるご質問

サスペンションニータックローはどの筋肉に一番効きますか？

広背筋と上背部が引き動作を主導し、上腕二頭筋と三角筋後部が補助します。保持するニータックによって、腹筋と股関節屈筋群がセット中ずっと張力をかけられ続けます。

サスペンションニータックローは初心者でもできますか？

中級者向けのステップと考えるのがよいでしょう。通常のサスペンションローと保持するニータックを別々に固めてから組み合わせ、最初は体をより直立に近い角度から始めてください。

この種目ではストラップの長さをどう設定すればいいですか？

両方のストラップを同じ長さにし、アンカーの下に仰向けになったときにハンドルが腰から胸の高さあたりに来るようにします。ストラップが短いほどローは重くなるので、長めから始めて、強くなってきたら短くしていきましょう。

サスペンションニータックロー中に膝がいつも落ちてしまうのはなぜですか？

股関節屈筋群と腹筋が、引き系の筋肉より先に疲労しているためです。タックを静的に保持する練習を取り入れたり、セットあたりの回数を減らして、ポジションが崩れないようにしましょう。

サスペンションストラップの代用になるものはありますか？

低いバーでのインバーテッドローに懸垂式のニータックを組み合わせれば、近い効果が得られますが、フリーに揺れる不安定さは失われます。最も近い代用品はジムリングで、同じように単一の点からぶら下がるためです。

動作中、腰は平坦に保つべきですか？反らせるべきですか？

タック姿勢で丸まり、腰は床方向へ軽く丸めたままにしてください。疲労で腰が落ちて反ってしまうのが、この種目で最もよくあるフォームの崩れです。

1回ごとの引きはどの程度まで行えばいいですか？

手が肋骨の脇まで届き、胸が手に近づくところまで引いてください。途中で止めると仕事が腕に移り、広背筋の関与が減ってしまいます。

セット中にストラップがねじれたり揺れたりしても安全ですか？

わずかな揺れは正常ですが、ねじれは通常、ストラップの長さが不揃いか肘が外側に開いているサインです。セット間でストラップをリセットし、セット中に揺れが大きくなったら、そこで終了して体を安定させてから続けましょう。

サスペンションニータックローは何回を目標にすればいいですか？

多くの人は、コントロールされた6〜10回のセットがよく合います。タックや引きの質が落ちたらすぐにセットを切り上げ、失敗（ギブアップ）まで追い込まないようにしましょう。