# サスペンションパイク

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/9500/suspender-pike/
- Media ID: 9500
- Primary muscle: 腹筋
- Body part: コア
- Equipment: サスペンション
- Video: https://fitwill.app/videos/9500/suspender-pike.mp4

## Description

サスペンションパイクは、サスペンショントレーナーを使ったパイクアップのバリエーションです。足を吊り下げトレーナーのストラップやハンドルに載せ、両手は床についたまま行います。しっかりとした腕立て伏せのトップポジションから、腰を天井方向へ持ち上げて体を逆V字に折りたたみ、コントロールしながらプランクに戻ります。足が支えられず自由に揺れるため、その不安定さが体幹に、床で行うパイクアップよりもはるかに大きな負荷をかけます。

この種目は主に体幹トレーニングですが、中体部を特定のやり方で刺激します。パイクの動作は脊柱の屈曲と腰の持ち上げによって駆動され、腹筋、特にrectus abdominis(腹直筋)の下部と、体が折りたたまれる間に脊柱を整えておく深部の安定筋群に大きな負担がかかります。肩も動作全体で働きます。前部の三角筋と上腕三頭筋が上半身を支え、胴体の角度が変わる間も肩甲骨はコントロールを保たなければなりません。

この種目では、床での種目のほとんどよりもセットアップが重要です。ストラップはおおよそふくらはぎ中部から足首の高さに吊るし、開始前に手を肩の真下に置きます。ストラップが低すぎたり手が前に寄りすぎたりすると、動作は腰の持ち上げが中途半端な、肩に無理のかかる種目に変わり、揺れる足にバランスを崩されます。最初のレップの前に、ストラップの長さを調整して手を固定する時間を取りましょう。

うまく行うには、パイクを焦る動作ではなく意図的な折りたたみだと考えることです。腰を肩の上に引き上げながら息を吐き、頭を腕の間へ落とし、ハムストリングの可動域が許す限り脚を伸ばした、高い逆V字を狙います。トップで一瞬静止し、そこからゆっくり元の経路を戻します。重力に任せてプランクに落ちてしまわないよう抵抗してください。下降局面が体幹への刺激の大部分を担うので、単なる戻りではなくレップの一部として扱いましょう。

サスペンションパイクは、しっかりしたプランクをすでに習得し、床で腕立て伏せのポジションを腰が落ちずに保持できる、中級から上級のトレーニーに向いています。サスペンションサーキット、体幹に絞ったフィニッシャー、カリステニクスのセッションに組み込みやすく、サスペンションパイクプッシュアップ、スピードのあるニートゥチェスト、倒立の練習といった、より難しいスキルへの準備ドリルとしても一般的です。ストラップはわずかな揺れまでも増幅するため、思っているより少ないレップから始め、静かでコントロールされたプランクへの復帰を優先してください。

安全面での主なリスクは、レップの途中でストラップの張りが緩むことと、ボトムで腰が落ちることです。ストラップを足首やすねに密着させたままにし、プランクで肋骨を下げておき、腰が下がり始めたり肩が耳の方へすくみ始めたらセットを中止します。フルパイクが難しく感じる場合は、手をアンカーポイントに近づけて歩くか、折りたたむ際に膝を少し曲げることで難易度を下げられます。

## 手順

1. サスペンショントレーナーのストラップをふくらはぎ中部か足首あたりの高さにセットし、ストラップに体重をかける前にアンカーポイントがしっかり固定されているか確認します。
2. アンカーに背を向けた姿勢でひざをつき、両足をストラップまたはハンドルに入れて足の甲にしっかりフィットさせ、その後手づたいに移動して、腕立て伏せのポジションで手首が肩の真下に来るようにします。
3. お尻を締め、腹筋をブレースし、頭からかかとまで一直線のラインを作ります。腕は完全に伸ばし、肩甲骨は軽く下げます。
4. 吸気して体を整え、吐きながら腰を天井方向へ引き上げ、頭が腕の間へ下がっていくのを許します。
5. ストラップ越しに足を手の方へ引き続け、体が逆V字になるまで持ち上げます。脚は伸ばしたまま、可動域が許す限り腰を高く積み上げます。
6. トップで一拍止まり、腕を伸ばしたまま肩を床から押し離し続けながら、腹筋を強く締めます。
7. ゆっくりとコントロールしながら下ろし、正確に元の経路を逆にたどって、腰から先に下ろしながら体をプランクへと伸ばしていきます。
8. パイクの動作中は息を吐き、下降では吸います。息を止めず、呼吸を一定に保ちましょう。
9. レップ間はプランクでリセットします。再ブレースし、腰が落ちていないか確認し、ストラップがまだ足に密着していることを確かめます。
10. フォームが崩れる前にセットを終了し、ひざをつくか安定した姿勢を保ちながら、片足ずつ丁寧にストラップから外します。

## ヒント＆コツ

- 最も多いミスは、肘を曲げてしまうことでパイクが中途半端な腰上げに変わることです。腕をロックしたままにし、折りたたみは体幹から行い、腕立て伏せのプレスにしないようにしましょう。
- 足が横に揺れたりストラップが緩む場合は、足がハンドルに十分に入っていません。足を入れ直し、レップ全体を通してストラップがすねに張ったままになるようにしてください。
- ボトムで頭をだらりと垂らさないこと。首と肩に軽い緊張を保ち、各パイクの前にプランクが整った状態になるようにします。
- ハムストリングが硬いとトップポジションが制限されがちです。高さを無理に追い求めず、快適な逆V字で止め、可動域は徐々に広がるに任せましょう。
- プランクが楽な部分に感じられるため、下降を急ぐのはよくあるフォームの崩れです。戻りを2〜3秒かけて行い、腹筋に張りを保ちましょう。
- 下ろす際に腰がアンカーの方へ後ろに流れないか注意してください。プランクが短くなり体幹への刺激が逃げます。まっすぐなラインに着地することを目標にし、折りたたまれた姿勢や腰の落ちた姿勢で着地しないようにしましょう。
- 手首が痛むときは、指を大きく広げて床をつかむようにするか、マットや低いハンドルに手を置いて手首の背屈を減らしましょう。
- ストラップはレップの途中に床に引きずらない長さにしておきます。ストラップが地面に触れると、動作全体が不安定になります。
- 各レップのボトムで腰が下がり始めたらセットを終了してください。本当のプランクで行う質の高いレップは、腰の落ちた姿勢での追加レップに必ず勝ります。

## よくあるご質問

### サスペンションパイクはどの筋肉に効きますか?

主な働き筋は腹筋で、特に下腹部と深部の体幹安定筋が強く使われ、体を折りたたむ際には股関節屈筋も大きく関与します。肩、上腕三頭筋、serratus anterior(前鋸筋)は、動作全体を通して上半身を支えるため等尺性に働きます。

### サスペンションパイクは初心者でもできますか?

中級者向けのステップアップ種目として扱うのがよいでしょう。初心者はまずしっかりしたプランクと安定した腕立て伏せのポジションができるようになり、その上で膝を曲げたパイクや床でのパイクアップを試してから、ストラップの不安定さを加えるのがおすすめです。

### サスペンションパイク用のストラップはどの高さに設定すればよいですか?

ふくらはぎ中部から足首の高さがほとんどの人に合います。ストラップが脚の高い位置にあるほど動作のレバレッジが大きくなるため、低めから始めて慣れてきたら上げて調整しましょう。

### サスペンションパイク中に腹筋より先に肩が疲れるのはなぜですか?

肩は常に上半身の体重を支えており、腰が上がるほど負担が増すため、鍛えられていなければ先に疲れることがあります。腕立て伏せとプランクの能力を高めることで改善するのが普通で、腕を曲げて持ち上げずに伸ばしたまま保つことも効果的です。

### サスペンションパイクを床でのパイクアップで代用できますか?

はい、できます。床のパイクアップや、フィットネスボールやスライダーを使ったパイクも十分な代用になります。サスペンション版は足が不安定で自由に揺れるぶん難しいので、床版は楽に感じられるはずです。

### サスペンションパイクは何レップ・何セット行えばよいですか?

コントロールした6〜10レップを2〜3セットから始め、必要に応じて休みましょう。下降局面が仕事の多くを担うため、回数を追うよりもゆっくりした完全なレップを優先してください。

### サスペンションパイクでは脚を伸ばしたままにすべきですか?

脚を伸ばすと可動域が最大になり、股関節の折りたたみも最も強くなりますが、ハムストリングが硬くて制限される場合は膝を少し曲げても構いません。疲れるにつれ曲げを増やすのではなく、曲げ具合は一定に保ちましょう。

### 腰に不安がある状態でもサスペンションパイクは安全に行えますか?

腰に既往の症状がある方は、まず資格を持つ専門家の許可を受けてください。誰にとっても重要な安全ポイントは、腰の落ちたプランクを避けること、肋骨を下げておくこと、コントロールが崩れたらセットを終了することです。

### サスペンションパイクで最もよくあるミスは何ですか?

下ろす途中で腰が下がり、腰背部が沈んでしまうことです。これにより腹筋から腰椎へストレスが移ってしまいます。下降をゆっくり行い、レップ間に再ブレースし、プランクポジションが崩れたらセットを終えることで防げます。