# サスペンション・リアデルトロウ

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/9503/suspender-rear-delt-row/
- Media ID: 9503
- Primary muscle: 肩
- Body part: 肩
- Equipment: サスペンション
- Video: https://fitwill.app/videos/9503/suspender-rear-delt-row.mp4

## Description

サスペンション・リアデルトロウは、頭上にアンカーしたサスペンショントレーナーを使って行う自重ロウイングのバリエーションです。ハンドルを握り、足を前へ出して体を斜めに後ろへ傾け、肘を高く外側へ引いて手が肩の高さくらいまで来るまで引き上げます。腕が脇を締めた状態ではなく横に大きく開いて動くため、広背筋から後三角筋(リアデルト)と肩甲骨周りの筋肉へと、負荷が移るのが特徴です。

この種目は、押す種目中心のトレーニングをしている人に特に効果的です。デスクワークの人、ベンチプレス中心のリフター、頭上に持ち上げる動きの多いアスリートは、肩の前面に比べて後三角筋が鍛えられていない傾向があります。このロウなら、自分の体重だけでその部位に負荷をかけられます。引く動作の間、上背部と肩の後ろの領域に集中的な刺激が入るため、肩のバランスを整えるうえでシンプルに選びやすい種目です。

マシンやダンベルでの後三角筋ロウと違うのは、サスペンションというセッティングです。ストラップは不安定なので、腕が引かれている間も体を一直線に保つために体幹とグリップが休みなく働きます。足の位置を変えるだけで負荷が即座に変わります。体を水平に近づけるほどきつくなり、直立に近い姿勢ほど楽になります。これにより、器具を変えずに経験レベルに応じた強度調整が可能です。

うまく行うコツは、引く動作を「肘が先行する」と意識することです。手は肘についてくるだけという感覚で、アンカーに向かって肘を引くと、肩甲骨が寄りながら胸が手に向かって上がっていきます。頭からかかとまで体を固く保ち、上背部と肩に仕事が留まるようにします。腰に力が逃げないように注意しましょう。腕がほぼ伸びきり、肩甲骨が再び開くまで、コントロールしながら下ろします。

自宅や出張先でのトレーニングでは主な後三角筋種目として、 heavierなバーベルやダンベルのロウの後には高回数のアクセサリ種目として使えます。サスペンショントレーニングは角度の変更が即座にできるため、限界まで追い込む形式にも向いており、セットがきつくなってきたら直立に近い姿勢へ移せばよいのです。ストラップを無理に引っ張るのではなく、滑らかでコントロールされたレップを心がけ、体幹が落ちたり肘が前に落ちたりし始めたらそのセットは終わりにしましょう。

## 手順

1. サスペンショントレーナーを頭上のしっかりした固定点にアンカーし、両手に1本ずつハンドルをニュートラルグリップ(手のひらを向かい合わせ)で持ちます。
2. 足を前へ歩かせながら後ろに体を傾け、腕が伸びきり、頭からかかとまで体が一直線になったところで止めます。体が水平に近いほどセットはきつくなります。
3. 足は腰幅ほどに開き、体幹を固め、お尻を締めて引く動作に入る前に腰が落ちないようにします。
4. 肘を上へ、横へ開くように押し出すことで引く動作を開始します。肘は手首より高く、肩の高さあたりをキープします。
5. 胸が手に近づき、肩甲骨が完全に寄るところまで引きます。手は肩の高さ、またはやや肩の外側で終わるようにします。
6. トップで一瞬静止し、後三角筋と上背部に力が入ったままキープします。肩が耳に向かってすくめないように注意してください。
7. 腕が伸び、肩甲骨が開いていくに任せてゆっくりと体を下ろします。ストラップの引き戻しに逆らう意識で下ろしましょう。
8. 引き上げるときに息を吐き、開始姿勢の角度まで下ろすときに息を吸います。
9. セットが終わったら、手を離す前にアンカーに向かって一歩前へ出て、ストラップのテンションを緩めます。
10. セット間に足の位置を調整して、次のセットの強度を必要に応じて上げたり下げたりします。

## ヒント＆コツ

- 引く動作中に肘が手首より下がると、セットが広背筋中心のロウになってしまいます。「肘を外に大きく、肩の高さで」と常に意識してください。
- 腰の落ち込みはここで最もよくあるフォームの崩れです。腰が反ってお腹が落ちてきたら、体幹をより強く固めてリセットするか、足をアンカーに近づけて負荷を減らしましょう。
- 途中までしか引かずに動作範囲を狭めないこと。後三角筋はフルレンジで反応するため、毎レップのボトムで腕をほぼ完全に伸ばします。
- 僧帽筋を耳の方へすくめると、後三角筋から仕事を奪ってしまいます。肘が後ろへ動く間も、肩を耳から離して下げたままキープしてください。
- グリップが滑る、または張るということは、ハンドルを握りすぎているサインです。ハンドルはしっかり持ちつつ、強度は握力ではなく体の角度で調整しましょう。
- ストラップは揺れるため、片側だけ早く引かないようにしてください。両手が均等に終わるかを確認し、肩が対称に働くようにしましょう。
- 初心者は直立に近い急な体の角度から始め、セット全体を通して硬いプランクのようなラインを保てるようになってから、後ろへの傾きを深くしていきましょう。
- 肩の前面が主導していくと感じたら、手が体側へ引っ張られているのではなく、胸が本当に手に向かって動いているかを確認してください。

## よくあるご質問

### サスペンション・リアデルトロウではどの筋肉が鍛えられますか?

主働筋は後三角筋で、上背部の菱形筋と僧帽筋中部が大きく補助します。肘を曲げる動作には上腕二頭筋が加わり、傾いた体はセット中ずっと体幹が安定させています。

### サスペンション・リアデルトロウは、通常のサスペンションロウと何が違いますか?

標準的なサスペンションロウでは肘が脇に近づくように下がるため、広背筋が働きます。この種目では肘を肩の高さで大きく開くため、負荷が後三角筋と上背部に移ります。

### 初心者はサスペンション・リアデルトロウをどう楽にすればいいですか?

より直立に近い姿勢になり、足をアンカーに近づけて、体がわずかに後ろへ傾く程度にします。強くなってきたら、足をさらに前へ出して引く体重の割合を増やします。

### サスペンション・リアデルトロウをしていると腰が落ちてしまうのはなぜですか?

腰の落ち込みは、体幹が固められていないか、今の力に対して角度が急すぎることを意味していることがほとんどです。お尻を締め、毎レップの前にお腹の芯を固めるか、より直立に近い角度に移りましょう。

### サスペンショントレーナーがなくてもサスペンション・リアデルトロウはできますか?

はい。頑丈なバーの下で行うワイドグリップの自重ロウ、高い位置に固定したバンドを使ったバンドプルアパート系のロウ、またはダンベルでのベントオーバー・リアデルトロウでも似た刺激をカバーできます。ただし、不安定なストラップのテンションはサスペンション版ならではのものです。

### サスペンション・リアデルトロウは何セット何回やればいいですか?

多くの人にとって、2〜4セットの10〜15回をコントロールして行うのが効果的です。小さい筋肉群なので、急な角度で無理な回数を追い込むよりも、きれいな肘の位置を優先しましょう。

### サスペンション・リアデルトロウは肩にとって安全ですか?

コントロールされた可動域で、肘が手の位置と一直線に保たれていれば、負荷は自分の体重で調整も容易なため、一般的に肩にやさしい動作です。肩の上部や前面に挟まるような痛みを感じたら、中断して角度を浅くしてください。

### サスペンション・リアデルトロウ中、足は閉じたほうがいいですか?開いたほうがいいですか?

安定した土台のために、腰幅ほどに開いておきましょう。足を閉じるとバランスが難しくなり、体幹のコントロールがしっかりできてからの上級者向けバリエーションとして使うのがよい方法です。

### サスペンション・リアデルトロウのトップで手はどこで終わるべきですか?

胸が手に近づいていくにつれて、手は肩の高さ、または肩幅よりやや外側で終わるのが正解です。手が腰の近くで終わっている場合、引く動作が標準的なロウにずれており、後三角筋がもう主なターゲットではなくなっています。