サスペンション・リバースプッシュアップ

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：サスペンション

サスペンション・リバースプッシュアップは、手のひらを床につく代わりにサスペンショントレーナーのハンドルを握って行うプッシュアップのバリエーションです。ストラップがぶら下がっていてどの方向にも動くため、腕・肩・胸は押す動作に加えて手の位置を安定させるための力も常に働かせることになります。見た目は普通のプッシュアップでも、押す筋肉にかかる負荷は明らかに重く、体幹への要求もはるかに高くなります。

この種目は、標準的な床でのプッシュアップをすでにマスターしていて、外部重量を追加せずに更强い押す刺激を求めたい人に向いています。ドア枠に設置できるサスペンショントレーナーさえあれば器具はそれだけで済むため、自宅や旅行先のトレーニングでも人気があります。主に働く部位は胸、上腕二頭筋の裏側(上腕三頭筋)、肩の前側で、不安定なハンドルをコントロールするために体幹の深層筋と肩のスタビライザー(安定筋)が絶えず使われます。

通常のプッシュアップ以上に、ここではセットアップが重要です。ストラップの長さが体の角度を決めます。ストラップを短くして体幹を水平に近づけるほど胸への負荷が増し、ストラップを長くして角度を立てると動作が楽になります。ストラップが腕に擦れたり引っかかったりしないよう、体から離して垂らしておき、開始前に手は肩の真下に置きます。

上手に行うには、ハンドルをしっかり握り、腹筋を締め、お尻の筋肉に力を入れて、頭からかかとまで一本のまっすぐなラインを作ります。肘を体に対しておよそ45度の角度に開きながら胸を床に向けて下ろし、下降に合わせてハンドルが少し外側へ開くのを許します。不安定なストラップは手を内側や外側へ引っ張ろうとしますが、そのズレに逆らって滑らかな下降を保つのが自分の仕事です。

ボトムでは胸が手の高さかそれに近い位置にあり、肘が真横に大きく開くのではなく後方へ引かれるように動きます。ハンドルを押してトップへ戻り、押し上げながら息を吐きます。ハンドルは動くので、ロックアウトには床のプッシュアップでは感じられない胸と上腕三頭筋の追加の締めが必要になります。

主な用途は、自宅での上半身押す系トレーニングday、バーベルやダンベルのプレス後のフィニッシャーセット、そして不安定な面に肩関節が耐えられる人向けの肩の安定性トレーニングです。ステップアップの道具として扱いましょう。腰が落ちたりハンドルが暴れたりせずにきれいなレップがこなせるようになってから、ストラップを短くしたり足を上げたりしてください。手首や肩に違和感が出たら、角度をリセットするか安定性が向上するまで床のプッシュアップに戻りましょう。

手順

• サスペンショントレーナーをしっかりとした頭上の固定点に取り付け、両ストラップを同じ長さに調整します。ハンドルが床から数センチ上に垂れるくらいの余裕を残しましょう。
• 両手でハンドルを握り、頭からかかとまで体が一直線になるまで足を後ろに下げます。手は肩の真下に置き、腕を完全に伸ばします。
• 足は腰幅程度に開いてつま先を立て、体重が手の上に乗るように少し前に重心を移動します。
• 最初のレップを始める前に腹筋を締め、お尻に力を入れて骨盤を固定します。
• 肘を体に対しておよそ45度の角度に曲げながら胸を床に向けて下ろします。ハンドルが少し外側に開くのを許しつつ、急なぐらつきには逆らいます。
• 胸が手と同じ高さになるか、肘がおよそ90度になるまで下げます。顔を上げて前を見ようとせず、頭は背骨の延長線上に保ちます。
• ハンドルをしっかり押して肘を伸ばします。トップへ戻る際に胸を締め、腰が上がったり落ちたりしないようにします。
• 押し上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。
• セットを終えたら、足を前に踏み出してハンドルを片手ずつ離します。ストラップが体に向かって振り戻してこないよう、張りを保ったまま手放しましょう。

ヒント＆コツ

• もっとも多い失敗ポイントは、疲労とともにハンドルが内側へ寄っていくことで、肘が脇に潰れてしまうことです。これが起きていると感じたらセットを切り上げましょう。疲れたスタビライザーはストラップに勝てません。
• 下降中に腰が反る場合は、ストラップを少し短くするか足を前に下げて角度を減らしましょう。不安定さは、床のプッシュアップでは隠れてしまう体幹の弱点を増幅させます。
• 手のひらをハンドルの上にただ乗せるのではなく、人差し指と親指をハンドルの周りにしっかり巻き込んで握りましょう。そうしないと負荷がかかったときにストラップがねじれます。
• ストラップが腕の外側に擦れないようにしましょう。アンカーの高さかハンドルの位置を調整し、可動域全体を通してストラップがぶら下がったまま自由に動くようにします。
• 不安定な面では肩関節を押すのに都合のよい位置を保つため、肘を真横ではなく少し後ろの腰方向へ向けます。
• ロックアウトの最後の数センチは、ハンドルが左右に動けるぶん床のプッシュアップとは感覚が異なると心得ましょう。レップのトップを急がず、意識的に押し切ります。
• 強度を上げるときはストラップを短くするか、ベンチに足を乗せて高くします。可動域を余計に深くしないこと。不安定なハンドルを持ったまま胸を手の高さより下まで落とすと、肩を痛めるリスクがあります。
• 手汗でハンドルのグリップが途中で滑る場合は、チョークや乾いたタオルを手に使うと助かります。

よくあるご質問

サスペンション・リバースプッシュアップで鍛えられる筋肉はどこですか?

主な働き手は胸で、上腕三頭筋と肩の前側が大きくサポートします。ハンドルが不安定なため、体幹や肩周りの小さな安定筋も、ストラップをコントロールし続けるために絶えず働きます。

サスペンション・リバースプッシュアップは普通のプッシュアップよりきつく感じるのはなぜですか?

ぶら下がったハンドルはどの方向にも動くため、押す筋肉は体を動かすと同時にストラップを安定させなければなりません。この二重の要求により、同じ自重でもかなり重く感じられます。

サスペンション・リバースプッシュアップは初心者でもできますか?

初心者はストラップを長めにして体の角度を立てて始めましょう。胸と腕への負荷が減ります。ぐらつきなくコントロールされたレップができるようになったら、少しずつ体の角度を床に近づけていきます。

サスペンション・リバースプッシュアップでは胸をどれくらい下げればいいですか?

胸がだいたい手と同じ高さになるか、肘がおよそ90度になるまで下げます。ストラップが手を引っ張っている状態でそれ以上の深さを追うと、肩関節に不要なストレスがかかります。

動作中にストラップが腕に当たって振れてしまいます。どうすればいいですか?

ストラップを短くしてハンドルが高くなるようにし、ベルトが前腕に当たらないようにしましょう。また、毎レップ同じ位置でハンドルを握れているかも確認してください。ストラップの長さが左右で違うと、片方だけがよく振れます。

サスペンショントレーナーがない場合、代わりになるものはありますか?

プッシュアップバー、または滑りやすい床に置いた2枚の折りたたんだタオルで、不安定な手のポジションを再現できます。ただしどちらもぶら下がったストラップほど自由には動きません。安定性をつける間は、標準の床のプッシュアップがもっともシンプルな代替になります。

サスペンション・リバースプッシュアップで足は閉じるべきですか?開くべきですか?

腰幅のスタンスは土台が広くなり、ぐらつきのコントロールが楽になります。足を揃えると安定性への挑戦が増します。まずは広めで始め、レップがきれいにできるようになってからスタンスを狭めましょう。

不安定な面で押すのは肩にとって安全ですか?

肩が健康な人のほとんどは、サスペンションストラップ上でのコントロールされたレップを問題なく行え、有用な安定性が身につきます。現在または最近肩に問題がある場合は、押す動作に不安定さを加える前に、資格を持つ専門家に確認してください。

サスペンション・リバースプッシュアップをさらに強くするにはどうすればいいですか?

ストラップを短くして体幹を床に近づける、ベンチに足を乗せて高くする、または下ろす動作を1レップあたり3〜4秒に遅くする方法があります。フォームが崩れないよう、必ず一度に1つだけ強度を上げてください。