EZバー・インクライン・リアデルトレイズ

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：EZバーベル

EZバー・インクライン・リアデルトレイズは、インクラインベンチにうつ伏せになり、肘を伸ばした状態でEZバーを体の横方向に持ち上げる肩の分離系種目です。うつ伏せの姿勢で胴体がベンチに固定されるため、慣性の力がほとんど消え、三角筋後部に強制的に仕事させることができます。また、2つの独立したダンベルではなく1本のEZバーを持つため、両腕が同じ軌道にロックされ、左右のバランスの崩れに気づきやすく、修正もしやすくなります。

この種目は主に三角筋後部をターゲットとし、バーが持ち上がるにつれて中部・下部僧帽筋、菱形筋、そして肩を安定させる小さな回旋筋腱板の筋肉も強く働きます。EZバーの角度付きグリップ部を幅広く半回内位で握ると手首に自然に収まり、広筋ではなく三角筋後部に刺激が偏るわずかな外旋が自然に生まれます。プレス種目を多くやっていて、三角筋の前部・中部に比べて後部の発達が遅れているなら、この種目はその差を埋める最も直接的な方法のひとつです。

ほとんどのレイズ系種目以上に、ここではセットアップが重要です。ベンチの角度は一般的に30〜45度に設定します。腕がぶら下がって床からクリアに動かせるだけの高さでありながら、胸がしっかりと支えられるだけの低さである必要があります。足は床に大きく開いて置き、膝を軽く曲げて体をベンチに固定し、バーが動いても胴体がグラつかないようにします。胸がパッドから剥がれるようなら、重量が重すぎるか角度が急すぎます。

動作はシンプルですが、かなり要求度の高い種目です。バーを肩の真下に垂らし、肘をわずかに曲けた状態から、ワイドな円弧を描くように外側へ持ち上げ、腕がほぼ肩の高さ、もしくはそれよりやや下まで来たら、コントロールしながら下ろします。バーはベンチの前面でやや下の位置を通過するので、プレートを目で追おうと首を上げるのではなく、顎を引き、首は中立姿勢を保ちましょう。

この種目は、肩のトレーニング日の主要な三角筋後部ビルドアップ種目として、ロウやプルの前のプリエグゾーストとして、また上半身セッションの最後に軽い重量で高レップで仕上げる種目として使われます。ダンベルでのリアデルトレイズは左右均等に負荷をかけにくいと感じる人にも、バーが左右対称の可動域を保ってくれるため向いています。

三角筋後部は小さな筋肉なので、見栄のための重い重量設定はこの種目を台無しにする最短ルートです。肩をすくめたり、反動を使ったり、胸をパッドから浮かせたりせずに、スムーズに10〜15回持ち上げられる重量を選びましょう。重要なのはプレートの数字ではなく、ボトムでのストレッチとトップでの収縮です。

手順

• インクラインベンチを約30〜45度にセットし、ロードしたEZバーをベンチの上端の真下の床に置きます。
• 胸と肩の前面がパッドに乗るようにうつ伏せになり、体を安定させるために足を床に大きく開いて置き、膝を軽く曲げます。
• EZバーの角度付きの内側グリップ部をオーバーグリップで、肩幅より広く握り、腕を床に向かって真っ直ぐ垂らします。
• 肘にわずかな曲げを作り、セット中ずっとその角度をキープします。体幹を軽く締め、顎を引いて首が背骨の延長線上に来るようにします。
• 肘をリードしながらバーをワイドな円弧を描いて外側上方へ持ち上げ、上腕が肩の高さ、もしくはそれよりやや下まで来たら止めます。
• トップで一瞬止まり、バーを耳に向かってすくい上げないようにしながら、三角筋後部と上背部をぎゅっと絞り込みます。
• バーを同じ円弧に沿ってゆっくり下ろし、腕が完全に伸びて肩の裏に軽いストレッチを感じるところまで下げます。
• バーを上げるときに吐き、下ろすときに吸い、呼吸を安定させ、すべてのレップで胸をパッドに付けたままにします。
• セットが終わったら、慎重に起き上がり、ぶら下がった位置からバーを放すのではなく、両手で持ち上げて床に置きます。

ヒント＆コツ

• バーを持ち上げるときに胸がパッドから浮くなら、重量が重すぎるか腰から動作を始めているサインです。重量を落とし、胴体をベンチに密着させたままにしましょう。
• トップで肩をすくめるのは僧帽筋上部が主導権を奪っている証拠です。上げるときに肩甲骨を意識的に下げ、少し寄せるようにして、すくい上がらないようにします。
• レップがきつくなってきたときに肘をさらに曲げると、ロウになってしまいます。開始時に設定した軽い肘の角度を固定し、毎レップそのまま維持しましょう。
• 肩の高さを超えてバーを持ち上げすぎると、緊張が僧帽筋に移り、肩関節包を痛める恐れがあります。上腕が床と平行になったところで止めましょう。
• バーがお尻の方へ後ろに流れると円弧が短くなり、三角筋後部への刺激が減ります。バーは肩の真下からまっすぐ外側へ動くように意識してください。
• プレートを目で追おうと首を上げると、上背部が疲れて姿勢が崩れます。セット中は床をまっすぐ見下ろすようにしましょう。
• EZバーの角度グリップを強く握り込まず、親指を巻かない緩めたオーバーグリップにすると、コントロールを保てる限り、三角筋後部の感覚がよく掴めることが多いです。
• 肩より先に握力が限界になる場合は、小さいプレートを使うか、床からではなくローポジションのラックからバーを持ち上げて、レバーをわずかに短くしましょう。
• 腕がベンチの下に垂れる構えなので、セットを始める前にフル可動域でプレートがベンチのフレームや床に当たらないか必ず確認してください。

よくあるご質問

EZバー・インクライン・リアデルトレイズではどの筋肉が鍛えられますか?

主に肩の後ろ側にある三角筋後部をターゲットとします。バーが肩の高さまで上がる過程で、中部・下部僧帽筋、菱形筋、回旋筋腱板の筋肉もサポートとして働きます。

このリアデルトレイズにダンベルではなくEZバーを使う理由は何ですか?

EZバーは両腕を1本の対称な軌道に固定でき、角度付きグリップ部を幅広の半回内位で快適に握れるからです。2つの独立したダンベルに比べて、左右均等に働かせやすくなります。

EZバー・インクライン・リアデルトレイズに適したベンチの角度は?

ほとんどの人は30〜45度程度でうまくいきます。腕が真下に自由に垂れ、バーが床やベンチのフレームに当たらずに持ち上がれる高さが必要です。

この種目は初心者でもできますか?

はい、ただし非常に軽い重量から始めてください。最初の数セッションはEZバーのみでも十分です。うつ伏せ姿勢で反動が消えるため、プレートを足す前に初心者でも本物の三角筋後部の収縮を学べます。

三角筋後部ではなく僧帽筋が効いているように感じるのはなぜですか?

多くの場合、肩をすくめてバーを持ち上げているか、肩の高さを超えて持ち上げすぎています。肩甲骨を下げたままキープし、上腕が床と平行になったところで止め、必要なら重量を減らしましょう。

何レップ・何セットやればいいですか?

三角筋後部は小さな筋肉で、これは分離系の動作なので、コントロールした10〜15レップを3〜4セットが効果的です。重くてフォームの崩れたセットよりも、軽い重量と高レップのほうが質の高い収縮が得られます。

EZバーがなければ、EZバー・インクライン・リアデルトレイズの代用はできますか?

はい。インクライン・ダンベル・リアデルトレイズ、ケーブルのリバースフライ、バンドを使ったベントオーバーのリアデルトレイズでも同じ部位を鍛えられます。EZバーの主な利点は、両腕の軌道が固定され均等になることです。

肩にとって安全ですか?

中程度の重量でコントロールされた軌道で肩の高さまで行えば、一般的に無理なく行え、バランスの取れた肩のトレーニングでよく使われます。バーを無理にそれ以上上げず、可動域のトップで止め、反動をつけて床から持ち上げるのは避けましょう。

この種目はトレーニングのどの位置に入れるべきですか?

メインのプレスやロウの後が効果的です。三角筋後部にしっかり注意を向けつつ、重量を軽く保てます。重い背中のトレーニングの前のプリエグゾーストや、肩の日の最後の三角筋後部種目としても使えます。

持ち上げるとき、肘は曲げたままにするべきですか、伸ばすべきですか?

肘には10〜20度程度の小さな固定した曲げを作り、最初から最後まで保ちます。肘を完全に伸ばし切ると肘関節に負担がかかり、レップの途中で肘をさらに曲げると動作がロウになり、三角筋後部への刺激が逃げてしまいます。