バーベル・フロッグスタンスデッドリフト

身体部位：太もも

筋肉：大腿四頭筋

器具：バーベル

バーベル・フロッグスタンスデッドリフトは、足を大きく開いてつま先を外側に向け、カエルの脚のように膝を外側に開いて行うデッドリフトのバリエーションです。従来のデッドリフトのように脚の外側でバーを握るのではなく、両手は足の間のバー上で比較的狭く握ります。このワイドで外旋させたスタンスとナローグリップの組み合わせにより、胴体がより起こった角度になり、通常のプルに比べて大腿四頭筋と内ももにかなり大きな負荷がかかります。

膝がつま先の上を外側に向かって動き、胴体が真っすぐ保たれるため、このバリエーションでは荷重の大きな割合が大腿四頭筋、臀部、内転筋に移ります。一方でハムストリングスと腰背部も、トップで股関節をロックする動きに貢献します。バーベルを持った状態でスクワット型の脚の強さを鍛えたい人や、従来のデッドリフトを腰にしか感じない人は、このスタンスなら脚により多く働かせられると感じることが多いです。また、指導面でも便利なエクササイズです。膝を大きく開くポジションは自然にバーを体に近づけ、床を押し込む意識を促してくれます。

ほとんどのデッドリフトのバリエーション以上に、ここではセットアップが重要です。つま先が外を向いているため、すねは内側からバーに向かって斜めになるので、バーは足の中央に置き、プル全体を通じて脚に接触させ続けなければなりません。バーが前に逃げると、ワイドスタンスは脚のエクササイズではなく腰への負担に変わってしまいます。バーの上に折れ曲がるのではなく、時間をかけて股関節を膝の間に沈め込み、体重が足裏全体に均等に乗っているか、内側の縁に偏っていないかを確認しましょう。

上手に行うには、この動きを床に向かってレッグプレスすると考えてください。腕を伸ばしたままバーを握り、たわみを取って、体幹を締め、股関節と肩が一緒に上がるイメージで両足で床を外側に押し広げます。トップでは臀部を締めて完全に真っすぐ立ち、バーを腕の長さ分ぶら下げて太ももに接触させます。そこから股関節を後方に押し戻し、バーが脚に沿って下がるにつれて膝をつま先の上を外側に向かって追従させて、元の軌道を逆にたどります。次のレップでポジションが崩れないよう、プレートを軽く床にタッチさせるか、床のすぐ上で浮かせておきましょう。

このエクササイズは、バーベルに慣れている中級者に向いていますが、初心者でも軽い重量や空バーで膝を外に開くポジションを体で覚えることから始められます。下半身デーにおけるメインの脚の種目として、スクワット後のアクセサリーとして、あるいは広く外旋させたスタンスのほうが股関節的に楽な人にとってのデッドリフトのバリエーションとして適しています。5〜10回のレップ帯でテンポをコントロールしながら行い、膝が内側に倒れたりバーが脚から離れたりするのに気づいたら重量を落としてください。

手順

• 装填したバーベルを足の中央の位置で床にセットし、両足を大きく開いてバーが足首の近くを通るようにし、つま先をおよそ30〜45度外側に向けます。
• 股関節をかかとの間に沈め込み、膝を外側に押し出してつま先の上を向かせ、すねはバーに向かって内側に斜めになったまま保ちます。
• 両手で、脚の間のバーを、およそ腰幅のすぐ外側で握ります。両手とも順手でもオルタネートグリップでも構いません。肩はバーのわずか前方に置きます。
• バーのたわみを取って空気をお腹いっぱいに吸い込み、胸を持ち上げたままパンチを受けるときのように体幹を締めます。
• 両足で床を外側へ押し広げながら下方向へ踏み込み、バーがすねに沿って上へ摺り上がるのと同じペースで股関節と肩を一緒に上げていきます。
• プルの中盤まで膝を外に押し出し、バーを脚に接触させ続けてください。膝の周りでバーが前に振り子のように逃げないようにします。
• 股関節と膝を完全に伸ばして直立し、臀部を締め、バーを腕の長さ分ぶら下げて太ももに接触させた状態でフィニッシュします。
• 股関節をまず後方に押し戻し、バーがコントロールされながら脚を滑り下りるにつれて、膝をつま先の上を外側に向かって曲げて戻します。
• トップで息を吐き、次のレップの前に新しい息を吸って体幹を締め直します。ポジションがずれていれば、足の位置と膝の開きをリセットしましょう。

ヒント＆コツ

• 膝が内側に倒れ続ける場合は、ただ真下に押し込むのではなく、プル全体を通じて両足で床を意識的に押し広げるようにしてください。
• よくあるミスはバーを広く握りすぎることです。腕が短くなり、さらに前傾する羽目になります。両手は脚の間、およそ腰幅に保ちましょう。
• スタート時点で上背部が丸まっているのは、たいてい股関節が高すぎるサインです。胸が持ち上がり肩がバーの真上に乗るまで、膝の間にもっと低く沈み込みましょう。
• つま先が外を向いているため、体重は足裏全体に均等に乗せてください。足の内側の縁に体重が流れるのは、膝の軌道が内側に寄りすぎている合図です。
• フラットなシューズを履くか、ジムで許可されていれば裸足で行いましょう。圧縮されるかかとがないほうが、この広く外旋させたスタンスははるかに安定します。
• 下ろすときに膝の周りでバーが前に擦れる場合は、膝を曲げる前に股関節をさらに後方へ押し、バーが膝蓋骨を越えて通れるようにしましょう。
• 従来のデッドリフトより軽い重量から始めてください。胴体が起こり膝を深く曲げるこのバリエーションは大腿四頭筋への負担が大きく、見栄のための重量はすぐ背中の丸まりとして現れます。
• 握力がネックになってきたらリフティングストラップかオルタネートグリップを使いましょう。脚重視のデッドリフトバリエーションで、前腕ではなく大腿四頭筋と臀部に意図した刺激を与えるためです。
• 時々正面からフォームを撮影してください。正面からの映像だと、膝の軌道とバーの脚への接触はとても確認しやすくなります。

よくあるご質問

バーベル・フロッグスタンスデッドリフトはどの筋肉に効きますか?

大腿四頭筋と臀部が主な駆動力で、広くつま先を外に向けたスタンスの影響で内ももの筋肉が大きく関与します。ハムストリングス、腰背部、握力は各レップを支えて仕上げます。

フロッグスタンスデッドリフトはスマモデッドリフトと何が違いますか?

スタンス幅と膝の位置は似ていますが、フロッグスタンスでは両手を膝の外側ではなく、脚の間で狭くバーを握ります。そのため胴体がより起こり、大腿四頭筋への要求が大きくなります。

バーベル・フロッグスタンスデッドリフトは初心者でも大丈夫ですか?

大丈夫です。ただし、膝を外に開くポジションとバーの軌道を習得している間は軽い負荷を保つことが前提です。股関節や足首が硬い初心者は、狭めのスタンスから始めて徐々に広げていくほうが楽でしょう。

フロッグスタンスで構えると膝が痛むのはなぜですか?

不快感はたいてい、膝が内側に倒れているか、体重が足の内側の縁に流れていることが原因です。膝をつま先の上を外側へ押し出し、負荷を足裏全体に分散させ、それでも気になる場合はスタンス幅を狭めてみましょう。

バーベル・フロッグスタンスデッドリフト中、バーは脚に触れるべきですか?

はい、上げ下ろしの両方で、バーはすねと太ももに軽く接触させ続けるべきです。このスタンスではすねが内側に向かって斜めになるため、バーが前方に流れることがこの種目の崩れ方として最もよくあるパターンです。

このエクササイズでオルタネートグリップを使ってもいいですか?

もちろん使えます。重量が重くなってきたらオルタネートグリップやリフティングストラップは問題ない選択です。脚にフォーカスしたデッドリフトバリエーションで、握力が意図したリミッターになることはまずないからです。

バーベルがない場合、代わりの種目はありますか?

ト ラップバー、または同じ広いつま先外向きスタンスで脚の間に持つ重いダンベル2個でも、同じ動作パターンをうまく再現できます。ただしバーベル版のほうが荷重を体に近づけられます。

スタート時に股関節はどのくらい低く構えるべきですか?

胸が真っすぐ保たれ、肩がバーのわずか前方に乗り、股関節が膝の間に沈め込める高さまで下げます。股関節が先に浮き上がって背中が丸まるようなら、スタートが高すぎます。

腰にとって安全ですか?

膝が外に保たれ、バーが脚に接触し、体幹が締まっていれば、他のデッドリフトと同様にストレスは脚と股関節に分散されます。問題が起きるのは重量が重すぎて胴体が崩れたときなので、負荷は徐々に進めてください。