レバーシーテッド シングルレッグプレス(Version 2)

身体部位：脚

筋肉：大腿四頭筋

器具：レバレッジマシン

レバーシーテッド シングルレッグプレス(Version 2)は、シーテッド型のレバープレスマシンを使って片脚ずつ行うマシンベースの脚トレーニングです。パッド付きのバックレストにもたれて座り、大きなフットプレートに片足を置き、股関節と膝を伸展してウェイトを押し出します。もう一方の足は床または低い足置き台に置いて支えます。マシンが固定されたレバー軌道に沿って動くため、意識を作働側の脚でしっかり押し切ることと、戻りをコントロールすることに集中できます。

このバリエーションは、左右の脚の筋力差を修正するのに特に役立ちます。ほとんどの人がどちらか片方の脚が強く、両脚で行うプレスでは強い側が黙って代わりに仕事をしてしまい、その差が隠れてしまいます。片脚ずつ行うことで筋力の偏りが露わになり、弱い側が追いつくチャンスをつくれます。また、けがの後や片側がギプス・装具で固定されている場合も、作働していない脚を完全に動きから外せるため、賢い選択肢になります。

主に働く筋肉は太もも前側の大腿四頭筋で、プレスの際に膝を伸展させます。股関節の伸展に合わせてお尻の筋肉(殿筋群)とハムストリングスが補助し、太ももの内側の内転筋が脚の安定を助け、押し切りの局面ではふくらはぎも貢献します。バックレストが体をほぼ支えているとはいえ、片脚でのトレーニングは両脚のプレスよりも、作働側の股関節や体幹のスタビライザーへの負担が大きくなります。

この種目ではセッティングが思っている以上に重要です。シートとプレートの距離が膝の曲がる深さを決めるので、最下部で膝が約90度に曲がり、腰が反れて下背部がパッドから浮かないように調整しましょう。プレート上での足の位置も強調部位を変えます。足をプレートの中央で、おおよそヒップ幅の高さに置けば負荷は大腿四頭筋に集中し、足を高めに置くと殿筋群とハムストリングスへの働きが増します。

上手にこなすには、脚がほぼ真っ直ぐになるまで、ただし膝をロックアウト位置に叩きつけないようにプレートを押し出し、そこから膝が再び90度に戻るまでウェイトをコントロールしながら下ろします。足裏全体をプレートに密着させ、主に足の中央で押し、膝が内側に倒れないよう意識しましょう。下ろすときに息を吸い、押すときに息を吐き、片脚ですべての回数を終えてから反対側に交代します。

この種目は、マシンのみでトレーニングする日の下半身のメイン種目として、スクワットやデッドリフトの後に脊柱に負担をかけずにボリュームを追加する補助種目として、あるいはフリーウェイトでの片脚トレーニングがまだ適切でない段階でのリハビリ向けプレスとして活躍します。片脚でのプレスは同じ重量を両脚で分け合う場合よりも明らかにきつく感じるので、思っているより軽い重量から始めましょう。

手順

• レバープレスのシートに座り、背中とお尻をバックレストに密着させ、サイドのハンドルを握ります。
• 片足を大きなフットプレートの中央に平らに置き、もう一方の足を床または低い足置き台にしっかり置いて支えます。
• 最も深い位置で作働側の膝が約90度に曲がり、下背部がパッドから浮かないように、シートの位置を調整します。
• 体幹を軽く締め、頭と肩をサポートにもたれた状態を保ちます。
• 足の中央で押し込みながら股関節と膝を伸展させ、脚がほぼ真っ直ぐになるまで押します。膝をロックアウト位置に叩きつける寸前で止めましょう。
• 膝が再び約90度に戻るまで、レバーをコントロールしながら下ろします。足裏全体をプレートに密着させ続けてください。
• ウェイトを下ろすときに息を吸い、押し出すときに息を吐きます。
• 膝がつま先の方向に沿って動くようにし、押すときに膝が内側に流れないようにします。
• 片脚で規定回数をすべて終えたら、姿勢を整え直して反対側の脚に交代します。
• セット終了後、足をプレートから離す前に、安全ストッパーをかけてレバーアームを再びラックに戻します。

ヒント＆コツ

• 最も多いミスはプレス中に膝が内側に倒れてしまうことです。これは多くの場合、重量が重すぎるか、急いでいることが原因です。負荷を落とし、膝をつま先の方向に意識的に押し出しましょう。
• 作働側の手をサイドハンドルから離さないでください。両方のハンドルを握ることで体が正面を保て、押す脚の方へ体幹が捻れるのを防げます。
• 最下部でかかとがプレートから浮く場合は、シートが近すぎます。一段後ろに下げて膝の曲がりが浅くなるようにしましょう。
• 膝がカチッと完全ロックアウトまで届くまで押すと、筋肉へのテンションが逃れ、関節にもストレスがかかります。真っ直ぐになる手前で止め、トップで大腿四頭筋をしっかり締めましょう。
• 最下部でプレートを跳ね返すと、種目が慣性任せの動きになってしまいます。少なくとも最後の数回は、最も深い位置で一瞬静止しましょう。
• 支えている側の足はだらりと垂らさず、実際に床で体重を受け止めてください。しっかり踏ん張った足が骨盤を水平に保ち、シートの上で前へ滑るのを防ぎます。
• 通常の両脚プレスより作働側の脚が早く疲れることを想定し、両脚バージョンで使う重量の半分ほどから始めましょう。
• 弱い側の脚から始めて、左右で回数を正確に揃えてください。そうすれば強い側の脚に余分なボリュームが加わることはありません。

よくあるご質問

レバーシーテッド シングルレッグプレス(Version 2)ではどの筋肉が鍛えられますか?

大腿四頭筋が主な働き手で、股関節の伸展に合わせて殿筋群とハムストリングスが補助します。内転筋とふくらはぎは安定と押し切りの局面で貢献します。

レバーシーテッド シングルレッグプレス(Version 2)は初心者に向いていますか?

はい、固定されたレバー軌道とバックレストのおかげで、片脚プレスを学ぶ中でも安全な方法のひとつです。初心者は軽い負荷から始め、膝をつま先の方向に保つことに集中しましょう。

シングルレッグプレスと通常の両脚シーテッドレッグプレスの違いは何ですか?

各脚がすべての負荷を単独で受け持つため、左右の筋力差が見え、それを修正できます。支えている側の脚が骨盤の安定を担うため、作働側の股関節への要求も大きくなります。

プレートの上で足はどのくらいの高さに置けばいいですか?

足をプレートの中央付近の高さに置くと、大腿四頭筋に意識が集まります。足を高めに置くと、殿筋群とハムストリングスへの働きが大きくなります。

ウェイトはどのくらいの深さまで下ろせばいいですか?

作働側の膝が約90度に曲がるまで、またはお尻と背中をシートに密着させたまま保てるならやや深くまで下ろします。下背部がパッドから浮く場合は、シートが近すぎるか、可動域が深すぎます。

レバーシーテッド シングルレッグプレス(Version 2)をすると片側が弱く感じるのはなぜですか?

両脚プレスでは脚ごとの差が隠れるため、初めて片脚で押すと片側が明らかに弱く感じることがよくあります。両脚に同じ重量と回数でトレーニングを続ければ、差は時間とともに縮まります。

ジムにレバープレスマシンがない場合、代わりに何を使えますか?

一般的なシーテッドレッグプレスマシンでの片脚プレス、ランジ、スプリットスクワット、ステップアップなど、すべて同じ押すパターンを鍛えられます。レバーマシンは固定軌道と追加の背中のサポートを加えるだけです。

普段のレッグプレスと比べて、どのくらいの重量を使えばいいですか?

片脚ですべての負荷を引き受けるため、両脚でのトレーニング重量の半分程度から始めましょう。かかとを着けたままフルレンジをコントロールし、膝が真っ直ぐ動くようになったら、徐々に増やしてください。

脚を完全に真っ直ぐまで押し切っても安全ですか?

コントロールできているなら完全伸展でも問題ありませんが、重い負荷でロックアウトに叩きつけるのは必要ありません。完全に伸び切る手前で止め、トップで太ももを締めることで筋肉へのテンションを保ちましょう。

左右交互に行うべきですか、それとも片側ずつすべての回数を終えるべきですか?

弱い側から始めて、片脚のすべての回数を終えてから交代してください。交互に往復すると回数を数え間違えたり、片側に多くの仕事をさせてしまいがちです。