バーベル・フロアチェストプレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：バーベル

バーベル・フロアチェストプレスは、ベンチではなく床に直接仰向けになって行う水平プレス種目です。上腕を床につけた状態からスタートし、肘を胴体からおよそ45度の角度に曲けて構え、バーベルを胸の真上で腕が伸びきるまでまっすぐ押し上げ、その後コントロールしながら下ろして、上腕三頭筋が再び床に軽く着くところで止めます。床が肘の動きを底で止めてくれるため、バーベルの可動域が自然と制限され、通常のベンチプレスとは違ったプレスの感覚になります。

この種目は、どのチェストプレスとも同じ基本の押す筋肉を使います。主に大胸筋が押し出しを担い、上腕三頭筋が肘を伸ばし、三角筋前部が各レップのスタート時点で補助します。特徴的なのは可動域が短いという点です。床が内蔵されたストッパーのような役割を果たすため、バーベルを胴体の高さより下に下げることはありません。そのため、ベンチやラックなしで自宅でトレーニングする人、そしてバーベルを胸より下に下げるときに肩が伸ばされるストレッチ感を避けたい人にとって、賢い選択肢になります。

セッティングは見た目以上に重要です。ベンチがない分、体全体を床に対して固定します。肩甲骨を軽く寄せ、腰は床につけたまま、またはそれに近い状態にし、足は安定感を感じられる位置に置いてください。最初のレップの前にバーベルを胸の真上にセンタリングすること、そして安全にポジションに入る方法と抜ける方法を身につけることが、この種目を上手に行うための一部です。多くの人はパートナーにバーベルを渡してもらうか、weightを控えめにして、バーベルを体の上で転がしてセットアップ・退出できるようにしています。

上手に执行するには、上へ、そして少し後ろ側へ押し上げることを意識してください。そうすることでバーベルは肩の真上に積み上げられた位置でフィニッシュし、顔や腰のほうに流れていきません。手首は常に肘の真上に積み重ねてキープし、各レップの底では上腕の裏側を床に「触れさせる」ようにして、叩きつけたり跳ね返したりしないこと。床の上で一瞬ポーズを挟むことで勢いが消え、大胸筋と上腕三頭筋が完全な静止状態からプレスを開始しなければならなくなります。これが、多くのトレーニーがボトムからのプレス強度を高めるためにこのバリエーションを使う主な理由のひとつです。

バーベル・フロアチェストプレスはさまざまな場面で登場します。最小限の器具での自宅ジムトレーニング、ロックアウト強度を狙ったフロアプレスバリエーションを組み込んだベンチプレスプログラム、そして肩の調子が悪いトレーニーがフルレンジのベンチプレスより少ない可動域のほうが楽に感じる場合の上半身セッションなどです。バーベルは手の位置が固定されるため、ダンベルよりもある程度の可動性が求められます。まずは軽い重量から始め、底の位置で肘が体の横に無理なく置けるか確認してから、そこから徐々に強度を上げていきましょう。

手順

• バーベルに軽めから中程度のweightをセットし、横になる場所のすぐ横の床に置きます。パートナーがいる場合は、ポジションに入ってから渡してもらいましょう。
• 床に仰向けになり、脚を伸ばして、頭・肩甲骨・腰がすべて床についた状態になります。
• バーベルを肩幅よりやや広めに、手のひらを前に向けて握り、腕を伸ばしたままバーベルを胸の真上に配置します。
• 肩甲骨を軽く下げながら寄せ、腰を床につけた状態を保ち、最初のレップの前に体幹をブレースします。
• 肘を曲げてバーベルをコントロールしながら下ろし、上腕の裏側が床に置かれるまで下げます。このとき肘は胴体から約45度の角度を保ちます。
• 上腕三頭筋が床に軽く触れた状態で一拍止まり、握りを緩めたりバーベルがずれたりしないようにします。
• バーベルをまっすぐ上へ、少し後ろの肩の方向へ押し上げます。押しながら息を吐き、腕が胸の上で完全に伸びるまで押します。
• トップで肘を固めすぎないようにしながら大胸筋を絞り込み、息を吸いながら次のレップに向けてバーベルを床まで下ろします。
• 最後のレップが終わったら、バーベルを落とさずに、コントロールしながら体の横の床に戻すか、パートナーに渡してください。

ヒント＆コツ

• 底の位置で肘に痛みや圧迫感がある場合は、グリップを少し狭めたり広めたりして調整し、上腕三頭筋が床に着く地点で前腕が肘の真上に垂直になるようにしましょう。
• 上腕三頭筋を床でバウンドさせてバーベルを押し出そうとしないでください。床での一時停止こそが、まともなフロアプレスと雑な半分ベンチプレスを分けるポイントです。
• 手首は常に肘の真上に積み重ねてキープします。バーベルが顔のほうに流れると、負荷が肩に移り、ロックアウトも不安定になります。
• 背中にベンチがないため、プレスの距離を稼ぐために腰を反らないでください。床の上で胴体をフラットに保つことで、負荷が大胸筋と上腕三頭筋にかかり続けます。
• 最初の数セッションは、自分が思っているより軽いweightでセットアップしましょう。一人でトレーニングする場合、バーベルをポジションに入れる・抜くのが一番難しい部分です。
• 膝を天井に向けるか、脚を伸ばしてフラットに置くかはどちらでも構いませんが、どちらを選ぶにしても腰を床につけたままにし、プレス中に胴体がねじれないようにしてください。
• バーベルが床から数センチのところで止まる場合、原因は多くの場合、上腕三頭筋ではなく大胸筋からレップをスタートしようとしていることです。「まず肘を床に向かって押し込め」と自分にかけ声を出してみましょう。
• バーベルの両端にはカラーを装着してください。バーベルが胸の上にある状態で床に置かれているときにプレートが外れるのは、見た目以上に危険です。

よくあるご質問

バーベル・フロアチェストプレスはどの筋肉に効きますか?

大胸筋が主動作筋で、肘を伸ばす上腕三頭筋と、プレス前半の三角筋前部が強く補助します。また、体幹も床に対して胴体を安定させるために働いています。

バーベル・フロアチェストプレスはベンチプレスとどう違いますか?

床が上腕を胴体の高さで止めるため、可動域が短く、レップの底でストレッチがかかりません。これにより肩関節への負担が減り、上腕三頭筋が強く関与するプレスの中盤からトップ部分が強調されます。

バーベル・フロアチェストプレスは初心者に向いていますか?

はい、軽いweightから始めれば問題ありません。床が安全ストッパーとして機能し、バーベルが胸より下に沈むことはありませんが、バーベルをポジションに入れる・抜く練習は必要です。最初の数回はパートナーがいると楽です。

一人でトレーニングするとき、バーベルをどう安全にポジションに入れればいいですか?

まず床に寝てから、バーベルを胸の上に転がすか、押し上げられる位置まで誘導します。このときコントロールできる軽いweightにしてください。セットを終えるときは、坐って持とうとせず、バーベルを胸の上に戻してから床に下ろします。

各レップの底で肘が床に着くのはなぜですか?

あれは意図的な動作です。上腕の裏側を一瞬床に置くことで勢いが消え、大胸筋と上腕三頭筋が完全な静止状態から力を発生させなければならなくなります。これがこの種目の定義となる特徴です。

この種目で最もよくあるミスは何ですか?

上腕三頭筋を床でバウンドさせてバーベルを跳ね上げることです。これによりコントロールされた筋力トレーニングが勢い任せの動きに変わり、ポーズの効果を失う最も早い道になります。

フロアチェストプレスでバーベルの代わりに使える道具はありますか?

ダンベルはフロアプレスに非常に適しており、各腕が自分の軌道を見つけられるため肩にも優しいです。また、一人でトレーニングする場合、セットアップと中断(バイルアウト)も容易になります。

バーベル・フロアチェストプレス中、脚は伸ばすべきですか、それとも膝を曲げるべきですか?

どちらでも問題ありませんが、いずれの場合も腰を床につけたままにしてください。膝を曲げて足裏を床につけると腰が楽に感じやすく、脚を伸ばした状態は標準のセットアップのように体全体を長く安定させることができます。

この種目ではどのくらいのweightまで上げていいですか?

慎重に進めてください。ラックのセフティや補助者が使えず、多くの人にとってフロアプレスはベンチプレスほどの負荷を扱えません。床でのコントロールされたポーズを維持し、肘のバウンドなしにすべてのレップをこなせるようになってから、weightを追加しましょう。