ケーブル シーテッドベンチ フェイスプル(ロープ)

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：ロープアタッチメント

ケーブル シーテッドベンチ フェイスプル(ロープ)は、ケーブルマシンにロープハンドルを付けて座った状態で行うプル系種目です。スタックに向かってフラットベンチに座り、ロープをオーバーグリップでつかみ、肘を大きく外側に開いて体幹の横を通るように顔に向かって引きます。プーリーは胸の上あたりから肩の高さにセットするので、抵抗はやや下から水平にかけてのラインで飛んできます。

この種目の中心にあるのは、三角筋後部、中部・下部僧帽筋、そして菱形筋——肩甲骨を後ろと下に引き寄せ、腕を外側に回旋させる筋肉です。ロープは引き切りの手前で両手を左右に開けるので、ストレートバーでは出せない自然な外旋が得られます。そのため、肩の裏側を鍛えるうえで最も関節にやさしい種目のひとつであり、プレス系種目に比べて多くの人が鍛え不足にしている部位に直接アプローチできます。

ベンチプレスやショルダープレスをしている人、デスクワークで猫背になりがちな人には特に有用です。前方に偏った負荷の積み重ねを定期的なフェイスプルで相殺することで、肩甲骨の動きが保たれ、ローでは足りない上背部への直接刺激も補えます。パワーリフターや投擲・オーバーヘッド系のアスリートが補助種目として使うことも多いですが、一般のトレーニーにとっても上背部を作る種目として十分通用します。

ほとんどのケーブル種目以上に、セットアップが仕上がりを左右します。マシンから十分な距離を取って腕を伸ばし切っても張力が抜けないようにし、ケーブルは胸の高さに、両足はしっかり床に置きます。近すぎるとプレートが完全に浮かず、レップの半分はたるみを吸収するだけで終わります。逆に遠すぎると、スタートポジションで腰に引かれて前かがみになってしまいます。

動作は「引いて広げる」イメージで行います。肘を後ろと外側へ押し出すように引き、ロープの先端を耳やこめかみの高さに向け、フィニッシュで肩甲骨を寄せてから、ゆっくりとウェイトに押し戻されながら腕を伸ばします。重量は控えめに——小さな筋肉をコントロールする種目なので、重い重量を振り回すとただのフォームの崩れたローになり、体幹が代償してしまいます。

手順

• ロープをケーブルプーリーに取り付け、プーリーを胸の上あたりか肩の高さにセットします。フラットベンチをマシンに向かって座れる位置に置きます。
• ロープの両端をオーバーグリップ(親指が後ろを向く持ち方)で握り、足を床に平らにつけて座り、腕が完全に伸びてウェイトスタックがわずかに浮くまで後ろへ移動します。
• 胸を張って背筋を伸ばし、股関節からわずかに前傾します。体幹を締めて、引きの動作中に上半身がぐらつかないようにします。
• レップのスタートは、肘を後ろかつ外側に引き寄せることから始めます。動作全体を通して肘の位置が手首より高い状態を保ちます。
• ロープの両端が耳やこめかみの高さで頭の横に届くまで引き、手は顔の後ろへ抜けるように動かし、肘は体幹の外側でフィニッシュします。
• フィニッシュポジションで肩甲骨をぎゅっと寄せ、一拍キープして上背部が働いているのを感じます。
• 腕をゆっくりとマシン側へ伸ばして戻します。ウェイトに弾かれて前へ倒されないよう、抵抗しながら腕が真っ直ぐ伸び、肩が軽く前へ出るところまで戻します。
• ロープを顔に向かって引くときに息を吐き、スタートポジションに戻るときに息を吸います。
• 規定回数を終えたら、コントロールしながらスタックを下ろし、ロープを放してベンチから立ち上がります。

ヒント＆コツ

• 肘の高さがすべてを決めます。肘が手首より下がると動作はローになり広背筋が主役になるので、常に高く・広く肘を押し出す意識を持ちましょう。
• 引くときに膝が浮いたりかかとが上がったりしないこと。足を床に押し付けることで、レップが体の反動運動にならずに済みます。
• 上背部よりも上腕二頭筋の感覚が強いときは、重量を軽くして、手ではなく肘を先に動かすイメージで引きましょう。
• 親指が後ろを向くグリップを使い、ロープが頭に近づいたら両手を左右に開きます。ロープの両端を無理に揃えようとすると、ロープを使う意味である外旋ができなくなります。
• ケーブルは水平かやや下向きのラインで顔に向かって引かれるはずです。プーリーが低すぎると、肩の前側と僧帽筋がすくむような動きになってしまいます。
• 顔の前で1秒キープすることは、10ポンド分のプレート追加よりもこの種目には効きます。
• 顎を突き出してロープに合わせないこと。頭は動かさず、ロープが自分のところに来るのを待ちます。
• 座る位置が近すぎてプレートが浮かない場合は、腕が完全に伸びて常に張力がかかるまでベンチの後ろへ移動しましょう。

よくあるご質問

ケーブル シーテッドベンチ フェイスプル(ロープ)はどの筋肉に効きますか?

主な働き手は三角筋後部で、肩甲骨を寄せるときに中部・下部僧帽筋と菱形筋が強くサポートします。引きの終盤で腕が外側に回旋するため、腱板も働きます。

この種目ではケーブルプーリーをどの高さにセットすればいいですか?

胸の上あたりから肩の高さにセットし、ロープが水平かやや下向きのラインで顔に向かってくるようにします。プーリーが低すぎるとシーティングローのようになり、三角筋後部への刺激が逃げてしまいます。

ケーブル シーテッドベンチ フェイスプル(ロープ)は初心者に向いていますか?

はい。座った姿勢で安定感があり、軽い重量で行えるため習得しやすい種目です。初心者は軽めの重量から始め、プレートを足す前に肘の高さと肩甲骨を寄せる動作に集中しましょう。

フェイスプルにストレートバーではなくロープを使う理由は何ですか?

ロープなら引くときに両手を開いて外側へ回旋でき、三角筋後部と腱板の自然な機能に合います。ストレートバーはグリップが固定されるため、フィニッシュで手首や肩がつまりやすくなります。

ケーブル シーテッドベンチ フェイスプル(ロープ)で腕ばかりに効くのはなぜですか?

多くの場合、重量が重すぎて肘が手首より下がり、引きが上腕二頭筋主導のローに変わっているのが原因です。負荷を軽くして、肘を高く・広く押し出す意識で上背部がレップを仕上げられるようにしましょう。

ベンチに座るとき、マシンからどれくらい離れればいいですか?

スタート時に腕が完全に伸びて、ウェイトスタックがわずかに浮くくらいの距離が目安です。プレートがまったく浮かないなら近すぎ、姿勢ごと前へ引かれるなら遠すぎます。

この種目ではどのくらいの重量を使うべきですか?

ローで使う重量より軽めに抑えます。小さな筋肉を使う種目なので、コントロールと顔の前でのキープが重要です。上半身が反動で動いたり顎が前に出たりするなら、フォームを超えた重量です。

ケーブル シーテッドベンチ フェイスプル(ロープ)の代わりになる種目はありますか?

ロープを使ったスタンディングのケーブルフェイスプル、ダンベルを使った前傾姿勢のリアデルトロー、バンドのフェイスプルなどが同じ筋肉を鍛えられます。シーテッドのケーブル版はバランスに下半身を使わないぶん、最も安定して行えるやり方です。

引くときは前傾すべきですか、それともまっすぐ座るべきですか?

股関節からわずかに前傾するのは問題なく、ケーブルの角度が三角筋後部を狙いやすくなります。ただし背筋は伸ばしたまま、セット中に角度を変えないこと。レップごとに体が後ろへ揺れるなら、ウェイトが引いてあげているサインです。