ケトルベル・ダブル・ストリクトプレス

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：ケトルベル

ケトルベル・ダブル・ストリクトプレスは、スタンスで行う両手のオーバーヘッドプレスです。両手にそれぞれケトルベルを持ち、肩の高さから頭上のロックアウトポジションまで、上半身の力だけで押し上げます。「ストリクト(厳格)」という言葉がポイントです。プッシュプレスやジャークとは違い、脚は動かさず、胴体はまっすぐ保ったまま、肩・上腕三頭筋・上背部だけですべての仕事を行います。ケトルベルはバーベルやダンベルと違って手首の前ではなく後ろに乗り、前腕の外側に添って休止するため、動きの感覚が少し異なり、手首と肩の安定性がより求められます。

この種目は、片腕ケトルベルプレスをしっかり身につけていて、両側を同時に負荷したい中級者に向いています。片腕ずつ押すとどうしても強い側に動作が引っ張られがちですが、この種目はそうした偏りを防ぎながらバランスの取れたプレス力を築けるため、一般的な筋力トレーニングやケトルベル競技の準備でも人気があります。効率も抜群です。ベル2個と少しのスペースがあれば、上半身の押す種目をまるごと行えます。

主な仕事を担うのは肩の前面と側面で、上腕三頭筋が各レップのロックアウトを仕上げます。腕が頭上に伸びていく間、僧帽筋上部と上背部が肩甲骨を安定させ、重い重量が頭上を通過する間は体幹全体が等尺性に働き、肋骨を下げて脊柱をニュートラルに保ちます。さらに、セット中ずっと2つのケトルベルのハンドルを握り続けるため、握力と前腕にも着実な刺激が入ります。

ベルが2個になると、1個のときよりもセットアップが重要になります。両方のケトルベルを一気にラックポジションまでクリーンし、最初のプレスの前に肘と手首を整えることで、そのセット全体のトーンが決まります。肘が大きく開いていたり、ベルが肩より前に流れていたりした状態から始めると、プレスの軌道は最初から苦しいものになります。息を吸い、お腹を軽くパンチされるつもりで体幹を締め、足は腰幅程度に開いて立ちましょう。

上手に実行するには、両方のベルをまっすぐ上、そして少し後ろに押し上げ、耳の上かその少し後ろでフィニッシュさせます。前に流れ出すのはNGです。肘を完全に伸ばし、肩をすくめずに耳から遠ざけるように下げ、トップで一瞬キープしてからコントロールしながらラックまで戻します。プレスしながら息を吐き、トップか下降中に吸い、レップ間でベルが少しでもずれたら体幹のブレースを立て直しましょう。

安全面について、ストリクトプレスは重量設定の正直さが報われる種目です。押し上げるために体を反らしたり、膝を曲げたり、ベルを振って勢いをつけたりする必要があるなら、その重量はストリクトには重すぎます。プッシュプレスの形式に切り替えるか、軽いベルに落とすほうが賢明です。プレスの最初の数センチで肘を少し外回りに導き、ベルの軌道を顔から外すこと。そして床に置くときは、必ずコントロールしながらラックまで下ろしてから置いてください。

手順

• 足を腰幅程度に開き、つま先を前に、あるいはやや外側に向けて立ちます。2つのケトルベルを肩までクリーンし、それぞれのベルが前腕の外側に乗り、両拳を胸の前でそろえた状態にします。
• ラックポジションで肘を肋骨のそばに寄せ、前腕を垂直に、手首をまっすぐに保ちます。ケトルベルのハンドルが手のひらに収まっていることを確認してください。
• お腹とお尻を締めて体幹を固め、肋骨を下げます。プレスを始める前に、お腹に息を吸い込みましょう。
• 両方のケトルベルをまっすぐ上に押し上げます。肘がわずかに外側に開いてベルが肩をクリアし、頭に当たらないように頭の近くを通過するイメージで動かします。
• 肘が完全にロックアウトされるまで押し続けます。ベルが耳の上かその少し後ろでフィニッシュし、肩はすくめず耳から下がっている状態を作ります。
• 腕を伸ばしたまま肩甲骨を安定させ、トップで一拍キープしてから下降を始めます。
• 肘を曲げながら両方のベルをコントロールして下ろし、少し内側に導きながら肩のラックポジションへ戻します。
• 押し上げるときに息を吐き、トップまたは下降中に息を吸います。こうすることで体幹の緊張を保てます。
• レップ間でラックの中のベルがずれていたら、体幹のブレースを立て直してから、目標回数を繰り返します。
• 最後のレップを終えたら、両方のケトルベルをラックまで下ろして一緒に床に置くか、ラックの位置から目の前の床に1個ずつ落とします。その際は背中をまっすぐ保ってください。

ヒント＆コツ

• トップで手首が反ってしまう場合は、ハンドルを握る位置を深くしてベルが手のひらの奥に乗るようにしましょう。荷重下で手首が反ると、両手プレスが頭上で不安定になる定番の原因です。
• ロックアウトでベルが耳より前に流れ出すのを許さないこと。ベルが頭の前で終わると、肩ではなく僧帽筋や腱板に負担がかかります。意識的に上へ、そして少し後ろへ押すようにしてください。
• もっともよくあるごまかしは、ベルが止まりかけたときの小さな膝の沈み込みや体の反りです。横からセットを撮影してみましょう。腰が反れたり、かかとが浮いたりしていたら重量を下げてください。
• ラックでは両拳をほぼくっつけておきますが、プレス中は数センチ離れるのを許します。頭上で拳を無理にそろえ続けると、肩の動きが詰まってしまいます。
• 片方のベルがいつも先にロックアウトする場合は、強い方の腕を弱い方に合わせて遅く動かしましょう。同じタイミングで押すことで、荷重下で胴体がねじれるのを防げます。
• スタート時は上背部をわずかに前に丸め、胸の前に小さな盾を作るイメージで。こうするとベルがラックに乗ったときに後ろへ引かれるのを防げます。
• 脚は何の貢献もしてはいけません。プレス中はお尻と太ももの前を強く締めましょう。その緊張があれば、うっかり膝を使ってしまったことが一目でわかり、矯正しやすくなります。
• ハンドルはしっかり握りますが、最大限の力では握らないこと。握りすぎると肩が働く前に前腕が先に疲れてしまいます。
• ウォームアップとして、まず片腕プレスを左右数回行いましょう。ベル2個は肩の安定性への要求を2倍にします。肩の関節が冷えたままだと、最初の重いレップが不安定に感じられます。

よくあるご質問

ケトルベル・ダブル・ストリクトプレスはどの筋肉に一番効きますか?

主な働き手は肩の前面と側面で、ロックアウト時に上腕三頭筋が肘を伸ばします。僧帽筋上部・上背部・体幹は静的に働き、胴体をまっすぐ保ち、頭上でベルを安定させています。

ケトルベル・ダブル・ストリクトプレスとプッシュプレスの違いは何ですか?

ストリクトプレスでは脚をロックし、胴体を垂直に保ったまま上半身だけで重量を動かします。プッシュプレスは短い膝の沈み込みと脚のドライブを加えるため、より重いベルを使えますが、肩への直接の負荷は減ります。

初心者でもケトルベル・ダブル・ストリクトプレスはできますか?

初心者はまず片腕ケトルベルプレスと両手ケトルベルクリーンを習得すべきです。2つのベルをラックに入れること自体が独立したスキルだからです。それらが安定してきたら、軽いベルで垂直なプレス軌道を意識してから重量を増やしましょう。

この種目を始めるために、2つのケトルベルをどうラックポジションまでクリーンすればいいですか?

両方のベルを脚の間にバックスイングし、腰を前にドライブさせながら一気にハンドルを肩へ導きます。ベルが前腕の外側に転がるように受け止め、肘は肋骨のそばに寄せておくと、重りが落ちてくるのではなく収まってくれます。

両方のケトルベルを頭上にプレスすると腰と肩が痛むのですが、なぜですか?

多くの場合、ベルが体の前で終わっているためです。腰がそれを補償しようと反り、肩関節が負荷を直接受けます。上へ、そして少し後ろへ押してベルが耳の上で終わるように意識し、レップ中ずっと肋骨を下げ続けてください。

ケトルベル・ダブル・ストリクトプレスにはどのくらいの重量のベルを使えばいいですか?

膝を曲げず体を反らずに、きれいなフォームで5〜8回押し上げられるペアを選びましょう。ベル2個では片腕プレスのバランス補助がなくなるため、ほとんどの人は片腕プレスより明らかに軽いベルを使うことになります。

ケトルベルが1個しかない場合、代わりになる種目はありますか?

片腕ストリクトプレスが最も近い代替種目で、それ自体が優れた単独種目でもあります。左右交互のプレスや、片方のベルが上がると同時にもう片方が下がるシーソープレスも、ベル1個で同じオーバーヘッドのパターンを鍛えられます。

プレスの間ずっと拳をそろえておくべきですか?

いいえ。拳をそろえるのはラックのための指示であり、ロックアウトのための指示ではありません。ベルが上がっていくにつれて手を数センチ離すことで、肘が自然に動き、肩が安定した頭上ポジションに到達できます。

きついセットの後にケトルベルを落としても安全ですか?

ラックの位置から目の前の床へ落とすのは、ゴム製や鋳鉄製のベルで床の安全が確保できていれば問題ありません。ただしまず腕で下ろして勢いを減らし、胴体をまっすぐ保つこと。落とす重りに肩が引きずられて前に倒れるのを防ぎましょう。