# ハイ・ローランジスプリットスクワット

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/9880/high-low-lunge-split-squat/
- Media ID: 9880
- Primary muscle: 大腿四頭筋
- Body part: 脚
- Equipment: 自重
- Video: https://fitwill.app/videos/9880/high-low-lunge-split-squat.mp4

## Description

ハイ・ローランジスプリットスクワットは、2つの異なるスプリットスタンスの間を移動する流れるような自重ランジのバリエーションです。ひとつは背中側の脚を長く伸ばしかかとを上げた背の高いハイランジ、もうひとつは後ろの膝を床に向けて下ろす(または床に触れさせる)深いローランジです。一定の深さにとどまるのではなく、その2つを行き来することで、前脚に長い可動域での負荷を与え、低いポジションに下りるたびに後ろ側の股関節屈筋にダイナミックなストレッチを加えます。

このエクササイズは、長時間座りがちな人に特に有効です。ローランジのポジションは、前脚が働いている間に後ろ側の股関節の前面を開いてくれるからです。股関節屈筋の硬さを感じやすいランナー、サイクリスト、ウェイトトレーニング経験者は、筋力トレーニングと可動域改善を兼ねたランジとしてよく取り入れています。また、従来のランジがぎこちなく感じる初心者にも向いています。後ろの膝が床に着くことで明確なボトムポジションが得られ、浮いた膝で行う完全なランジに比べてバランスへの要求が下がるからです。

主な働きをするのは前脚です。大腿四頭筋が下降をコントロールして押し上げの原動力になり、殿筋がトップポジションで股関節を伸展させ、前脚のハムストリングスとふくらはぎが膝と足首を安定させます。後ろ側の脚は、膝を高いポジションへ持ち上げる際に股関節屈筋と大腿四頭筋が寄与し、体幹は終始働き続けることで上半身をまっすぐに保ち、骨盤の向きを正面に維持します。

この種目では、スピードよりもセットアップが重要です。スタンスが狭すぎるとぐらついて前に倒れやすくなり、逆に広すぎると前膝が十分に沈み込めなくなります。左右方向には両足をおよそ腰幅に開き、前後には長めのスプリットを取るのが目安です。両手を胸の前で組んで上半身をまっすぐ保ちましょう。これはカウンターバランスとして機能し、体が傾いたりねじれたりしたときに気づきやすくなります。

うまく行うには、ハイランジからまっすぐ下に沈み込み、後ろの膝が床に軽く触れるまで下げます。前脚のすねはほぼ垂直に保ち、前のかかとは床に踏ん張ったままにします。前足全体で床を押して、スタンスを狭めることなく背の高いハイランジまで戻ります。すべての回数を片側で終えてから反対側に替えるか、連続したフローを好むなら脚を交互に替えてもかまいません。

主な用途としては、下半身トレーニング前のウォームアップ、器具を使わない自宅トレーニング、ランジから離れていた期間のあとに自信を取り戻すための片脚筋力トレーニングなどが挙げられます。コントロールできるペースで動き、膝の着床は落ちるのではなくソフトに触れるイメージで行ってください。バランスが難しい場合は、安定性が上がるまで片手で壁や椅子の背もたれに軽く触れて支えましょう。

## 手順

1. ハイランジから始めます。片足を前方へ大きく踏み出して長いスプリットスタンスを作り、両足つま先を前方に向けて骨盤を正面に向け、後ろのかかとは上げて後ろ脚はほぼまっすぐ伸ばします。
2. 両手を胸の高さで組み、まっすぐ立ちます。肩を骨盤の真上に重ね、へそのおへそを軽く引き込んで体幹をブレースします。
3. 体重を前足に移し、バランスを保つために両足が左右におよそ腰幅に開けてあるか確認します。
4. 息を吸い、両膝を曲げて骨盤をまっすぐ下に下ろし、後ろの膝が床に軽く触れるか、床すれすれまで近づけます。
5. 前脚のすねはほぼ垂直に、前のかかとはフラットに保ちます。前膝が内側に倒れ始めたり、つま先を大きく越えて前方へ出たりする場合は、それ以上下げません。
6. ローランジで一瞬キープし、腰を反らさずに後ろ側の股関節前面のストレッチを感じ取ります。
7. 息を吐きながら前足全体で床を押し、スタンスを狭めずに背の高いハイランジまで押し上げて戻ります。
8. トップからボトムまで動きを滑らかかつコントロールして行い、勢いよく落とすのではなく、前脚の大腿四頭筋で体を下ろします。
9. 片脚ですべての回数を終えたら、両足を揃えて脚を軽くほぐし、反対側に替えます。
10. 脚を替えるたびにブレースとスタンスを立て直し、新しい前膝が足の中央を通るように軌道を合わせます。

## ヒント＆コツ

- 最も多いミスはスタンスが短すぎることです。そうなると前膝がつま先を大きく越えてしまい、エクササイズではなくバランステストになってしまいます。垂直に下ろせるようになるまで、後ろ足をもう少し遠くへ踏み出しましょう。
- ローランジへ下りるときに骨盤がねじれる場合は、両方の股関節の骨がまっすぐ前を向いているとイメージし、後ろ脚の殿筋を締めて骨盤を正面に整えます。
- 後ろの膝は床にソフトに触れさせましょう。叩きつけるようにすると前脚のコントロール作業が無意味になり、硬い床では膝を打撲する恐れもあります。
- 胸の前で組んだ手は見た目以上に役立ちます。前に倒れかけていると感じたら、手のひらをより強く押し合わせ、頭頂部から上へ伸び上げる意識を持ってください。
- 体重は前足全体に分散させ、つま先に寄せないようにします。沈み込むときにかかとが浮く場合は、スプリットを少し広げましょう。
- 後ろのかかとは終始上げたままなので、後ろ脚のふくらはぎはアイソメトリック(等長性)に働き続けます。つった場合はセットを短くし、ラウンド間でふくらはぎをストレッチしてください。
- ハイからローへの切り替えを急がないでください。押し上げの局面で前脚の殿筋が最も働くので、意図的に上へドライブしましょう。
- フローリングやタイルの床で行う場合は、後ろの膝の下に折りたたんだマットやタオルを敷くと、関節をかばうことよりも深さに集中できます。
- ボトムで前膝が内側に入ってしまう場合は、前足で床を外側へ広げるように押し、膝が2番目と3番目のつま先の上に並ぶように意識しましょう。

## よくあるご質問

### ハイ・ローランジスプリットスクワットではどの筋肉が働きますか?

下ろすときも押し上げるときも、前脚の大腿四頭筋と殿筋が大部分の仕事を担います。後ろ側の脚の股関節屈筋はローポジションで伸長され、立ち上がる際に貢献し、ふくらはぎと体幹が終始安定を支えます。

### ハイ・ローランジスプリットスクワットは普通のランジと何が違いますか?

普通のランジは一定の深さにとどまりますが、このバリエーションは背の高いハイランジと、後ろの膝が床に着く深いローランジの間を移動します。そのため前脚の可動域が長くなり、毎レップ後ろ側の股関節屈筋のストレッチが加わります。

### ハイ・ローランジスプリットスクワットは初心者に向いていますか?

はい。後ろの膝が床に着くことで明確なボトムポジションが得られ、浮いた膝のランジよりバランスへの負担が少なくなります。初心者は安定性が上がるまで、片手で壁に軽く触れて支えてもかまいません。

### 後ろの膝は本当に床に触れさせるべきですか?

軽く触れるのでも、床すれすれで浮かせるのでもどちらでも構いません。大切なのは下降をコントロールして接触をソフトにすることです。落とすようにしないと下ろせない場合は、深さを減らして徐々に慣らしましょう。

### 前膝がつま先より前に出てしまうのはなぜですか?

多くの場合、スタンスが短すぎるか、上半身が前に傾いていることが原因です。後ろ足をもっと後ろへ踏み出し、両手を胸の前で組んで胸をまっすぐ保つことで、荷重が前のかかとと足中央側へ戻ります。

### 片側あたり何回やればいいですか?

まずは片脚あたり8〜10回のコントロールされたレップを2〜3セット行いましょう。通常のランジより動きが遅いので、特に切り替え動作を習得している間は、回数よりも質が重要です。

### ハイ・ローランジスプリットスクワットはウォームアップに使えますか?

もちろんです。外部負荷をかけず中程度のテンポで行えば、脚の温度を上げながら股関節屈筋を可動化できるため、スクワット、ランジ、ランニングの前の準備運動として効果的です。

### かかとを上げたままでいると後ろのふくらはぎがつります。どうすればいいですか?

後ろのふくらはぎは常に収縮を保つため、つりやすいのはよくあることです。セットを短くし、ラウンド間でふくらはぎをストレッチし、足裏全体をフラットにしない範囲でかかとの高さを少し下げてみてください。

### ランジで膝が痛むときの代用品はありますか?

後ろの膝が浮く程度まで深さを減らす、前膝の曲げる範囲を短くする、あるいはグルートブリッジやステップアップ系の種目に置き換えるのがおすすめです。膝の不快感を押し込まずに、一度立ち止まってスタンスと膝の軌道を見直しましょう。

### 毎レップで脚を交互に替えるべきですか、それとも片側ずつ終わらせるべきですか?

どちらでも効果があります。片脚ですべての回数を終える方式は前膝の軌道と骨盤の位置に集中しやすく、交互に替える方式はフローが途切れず、サーキット形式のトレーニングで便利です。