ショートペンデュラム・サイドレッグリフト

身体部位：臀部

筋肉：臀部

器具：自重

ショートペンデュラム・サイドレッグリフトは、立位で自重のみを使い、小さくコントロールされた脚の振り幅で股関節の外側の筋肉を鍛えるエクササイズです。肩幅より広めに足を開いて膝を軽く曲けて立ち、バランスを取るために両手を胸の前で組み、片脚に体重を乗せてから、反対側の脚を短い振り子のような軌道で横に振り出し、また元に戻します。可動域をあえて短くすることで、脚をどれだけ高く上げられるかではなく、股関節を正確にコントロールすることに意識が向くようになっています。

このエクササイズは、器具を使わずに反応の良い強い股関節を作りたい人に特に有効です。ランナーやウォーカー、長時間座りっぱなしの人は股関節外転筋が怠けがちになり、その弱さが膝のグラつき、股関節の落ち込み、片脚バランスの悪さとして現れます。ショートペンデュラム・サイドレッグリフトは中殿筋と股関節の外側の筋肉をターゲットにしながら、軸脚の内もも、大腿四頭筋、臀筋も可動する支点の上で体を安定させるためにしっかり働きます。

セットアップの重要性は見た目以上です。広めのスタンスで膝を柔らかく保つことで重心が下がり、左右への体重移動の余地が生まれます。また、胸の高さで組んだ手はカウンターウェイトとして作用し、体を起こしたまま姿勢を保つ助けになります。胴体はまっすぐ起こし、肋骨を骨盤の真上に重ねてください。肋骨が開いたり体が横に倒れたりすると、本来股関節が担うべき仕事を腰や背中が代わりにやってしまいます。

正しく行うには、片足の上に体重をしっかり乗せ、体幹に力を入れ、自由な側の脚を30cmほどの滑らかで振り子のような軌道で横へ送り出します。つま先はリラックスさせて軽く前方に向けても、さりげなく外向きに開いてもどちらでも構いませんが、動きは股関節から生まれ、胴体を傾けることから生まれてはいけません。持ち上げた一番高い位置で一瞬止まり、上げたときと同じコントロールで脚を下ろします。片側を終えてから反対側に切り替えても、リズミカルに脚を交互に動かしても構いません。

器具を一切使わず、ごく狭いスペースで行えるため、ウォームアップ、アクティブリカバリーの日、デスクワークの合間の運動、下半身や臀筋のサーキットに easily 組み込めます。また、横向きレッグリフト、スタンディングケーブル股関節外転、片脚スクワットといった片脚系の強化トレーニングへ進むための優れた導入ステップにもなります。1回ごとに股関節の外側が働いているのを感じられる十分に遅いテンポで行ってください。スピードはこのエクササイズにとって大敵です。

手順

• 両足を腰幅より広めに開き、つま先を少し外向きに向けます。
• 両手を胸骨の高さで胸の前で組み、両膝を柔らかく曲げて膝がつま先の方向に向くようにします。
• お腹を軽く押されたくらいのイメージで体幹にゆるく力を入れ、胸を高く保ち肩の力を抜きます。
• 体重を右脚に完全に乗せ、右足の裏を床に均等に押しつけながら、その膝は柔らかく曲げたまま保ちます。
• 左脚を短く滑らかな振り子の軌道で横に上げます。床から30cmほどまでにし、胴体を反対側に傾けないようにします。
• 持ち上げた一番高い位置で1呼吸止まり、動かしている脚の股関節の外側と臀筋に力が入っているのを感じます。
• 左脚をコントロールしながら床に向かって下ろします。重力に任せて落としたり、勢いで振ったりしないようにします。
• 脚を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸い、セット全体を通して呼吸を一定に保ちます。
• 左側で全レップを終えたら、体重を左脚に乗せ替えて右側も同じように行います。
• セットの合間には、両足に体重を乗せて立ち、組んだ手をほどいて股関節を軽くほぐしてから、スタンスを組み直します。

ヒント＆コツ

• 最も多いミスは、脚を高く上げすぎて胴体が横に傾いてしまうことです。軌道は短く保ち、肩は股関節の真上で水平に保ちましょう。
• 軸脚の膝が内側に入ってしまう場合は、その足で床を左右に広げるイメージを持ち、体重を移すときに親指の付け根を床に押し込みます。
• 胸の高さで組んだ手は静かに保ちましょう。腕を振り回すと、股関節のエクササイズではなく惯性のエクササイズになってしまいます。
• 軸脚の膝をロックしないでください。膝を柔らかく曲げたままにすることで大腿四頭筋と内ももが働き続け、体重移動のたびに関節を守れます。
• 上げる脚のつま先は基本的に前方に向けます。脚全体を外に開いて回すと腰が代わりに動いてしまい、股関節の外側の弱さが見えにくくなります。
• バランスが定まらない場合は、壁や椅子の横に立って指先を軽く添えるのが得策です。スタンスを広げたりスピードを上げたりするのは避けましょう。
• 上げている脚の股関節の外側と、軸脚の内ももの両方を同時に感じられるはずです。腰の横しか感じない場合は、可動域を小さくしてください。
• 下ろす動作は2カウントのペースにしましょう。多くの人は上げるときはコントロールできても、下ろすときに重力に負けて脚を落としてしまいます。
• 始める前に、立ち姿勢での優しい股関節回しを数回行って股関節を温めておくと、ショートペンデュラム・サイドレッグリフトの最初の数レップが固くならずに済みます。

よくあるご質問

ショートペンデュラム・サイドレッグリフトではどの筋肉が鍛えられますか？

主に働くのは、動かしている脚の股関節の外側にある股関節外転筋、特に中殿筋です。軸脚の内もも、大腿四頭筋、臀筋が安定のために働き、腹斜肌も胴体をまっすぐ保つ助けをします。

脚を高く上げずに、短い振り子の可動域に抑えるのはなぜですか？

短い軌道にすることで、外転筋が最も力を発揮できる股関節の動きに限定されるからです。脚を高く上げると、胴体が傾いて腰が横に曲がり、股関節から仕事を奪ってしまうのが普通です。

ショートペンデュラム・サイドレッグリフトは初心者に向いていますか？

はい。自重のみで可動域も小さいため、股関節の安定性を身につけやすいエクササイズです。初心者は体重移動に慣れるまで、壁のそばに立って軽く手を添えてバランスを取るとよいでしょう。

このエクササイズで手を胸の前で組むのはなぜですか？

胸の高さで組んだ手が小さなカウンターウェイトとして働き、脚から脚へ体重を移すときに姿勢を高く、体の中心を保つ助けになるからです。脚の動きに合わせて振るのではなく、静かに固定してください。

軸脚の内ももに感じるのは正常ですか？

軸脚の内ももや大腿四頭筋が少し働くのは正常です。左右の体重移動をコントロールしているのはその筋肉だからです。ただし、足の付け根や膝に鋭い痛みがあるのは異常です。その場合はスタンスを狭め、膝の曲げを浅くしてください。

片側あたり何回行えばよいですか？

まずは片脚あたり8〜12回のコントロールされたレップを2〜3セット行いましょう。フォームが崩れたり胴体が傾き始めたら、無理に追加のレップをこなすのではなく、セットを終了してください。

立位バランスが難しい場合、代わりに何を使えばよいですか？

マットの上で行う横向きレッグリフトなら、床が安定性を提供してくれるため、同じ股関節の外側の筋肉を鍛えられます。また、椅子の背もたれや壁を片手で支えながら、同じ短い振り子の持ち上げを行うこともできます。

足首重りやレジスタンスバンドを付けてもいいですか？

はい。傾いたりバランスを崩したりせずに全セットをこなせるようになってからにしましょう。まずは軽い足首重りから加え、ループバンドは膝の上に装着しますが、体重移動中に膝が内に入らないように保てる場合のみ使ってください。

ショートペンデュラム・サイドレッグリフトはトレーニングのどの位置に入れるべきですか？

下半身のウォームアップでのアクティベーション系メニューとして、また臀筋と股関節のサーキットでの高レップの仕上げとしてうまく機能します。大きな疲労が溜まりにくいため、リカバリーの日に行っても構いません。