# ラック内バーベルヒップスラスト

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/9911/barbell-hip-thrust-inside-rack/
- Media ID: 9911
- Primary muscle: 臀筋
- Body part: 臀筋
- Equipment: バーベル
- Video: https://fitwill.app/videos/9911/barbell-hip-thrust-inside-rack.mp4

## Description

ラック内バーベルヒップスラストは、上背部をベンチに預け、バーベルを腰に乗せて行う水平方向の股関節伸展エクササイズです。パワーラックの中でセットアップすると、動作が格段にやりやすくなります。床から重いバーベルを脚にまたがせて運ぶ苦労をする代わりに、ラックのJフックやセーフティピンから腰の上へバーベルを転がしたり持ち上げたりしてセットできます。ヒップスラストを学ぶ人にとって最大のハードルのひとつがこのセットアップなので、ラックを使えば手間を減らしたまま段階的に重い重量を扱えるようになります。

この種目は主にお尻(殿筋)を鍛えるエクササイズです。腰を天井に向けて押し上げる際、大殿筋が水平方向に直接かかる抵抗に対して股関節伸展を行い、ハムストリングスと大腿四頭筋が補助し、腰と体幹が胴体を安定させます。胴体はベンチに支えられ、負荷が腰とともに動くため脊柱を垂直方向に圧迫しないので、多くのトレーニーは高重量のスクワットやデッドリフトよりも快適にお尻に集中できると感じています。

ラック内バーベルヒップスラストは幅広い層に向いています。パワーリフターやストレングス系アスリートはスクワットとデッドリフトのロックアウト強度を補強するために使いますし、お尻の発達を目指す人なら、股関節にどれだけ直接効くかに注目するでしょう。また、デッドリフトで腰に負担が寄りすぎると感じる人にも有用な選択肢です。ベンチのサポートがある分、前屈みの引き動作に比べて脊柱起立筋への要求が減ります。

ほとんどの種目以上に、セットアップの細かい部分が重要です。ベンチの高さ、足の置き位置、バーが腰のどのあたりに乗るかによって、テコの効き方と動作の感覚が変わります。トップで下腿がほぼ垂直になり、肋骨を引き下げ、肩から膝まで直線を作れるのが理想です。足が前に出すぎるとハムストリングスと大腿四頭筋が主導して腰が過伸展になり、逆に近すぎると可動域が短くなります。重量が上がってきたら、腰に当たる部分にバーパッドや折りたたんだマットを当てて、バーが食い込まないようにしましょう。

 liftをうまく行うには、まず動く前に体幹を締め、つま先だけでなく足裏全体で床を押し抜きます。腰が完全に伸展するまで押し上げ、トップで腰を反らせずに収縮を締め込み、次のレップの前にプレートが床にほぼ触れるまでコントロールして下ろします。ボトムで反動をつけるのは避け、顎を引いて首はニュートラルを保ちます。ボトムで吸い、押し上げながら吐きます。

実際の組み入れ方としては、下半身の日のメイン種目か、スクワットやヒンジ動作の後の高レップ仕上げとして使えます。ラックであればレップ間や失敗したときに安全にバーを置けるので、限界に近い重量で一人でもフリースペースでのヒップスラストより取り組みやすくなります。

## 手順

1. パワーラックの中にフラットベンチを置きます。腰を置く位置の両側にラックのJフックやセーフティピンが来るようにし、ベンチは上背部を支えられる長さがあるものを使います。
2. ベンチの前の床に腰を下ろしたときの腰の高さあたりにバーをフックにセットし、両側に均等にプレートを装着します。
3. 床に座り、上背部をベンチの手前端に当て、バーを転がして腰の付け根の真上に載せます。バーの上にバーパッドか折りたたんだマットを当ててクッションにします。
4. 膝を曲げ、両足を腰幅ほどに床にぺたりと置き、つま先をやや外側に向けます。トップで下腿がほぼ垂直になるまで調整します。
5. 腰の両側でバーをつかんで固定し、顎を引いて、お腹に軽いパンチを受けるつもりで体幹を締めます。
6. 吐きながら足裏全体で押し、胴体と太ももが一直線になり腰が完全に伸展するまで腰を押し上げます。
7. トップで殿筋を強く締め、肋骨を引き下げたまま、腰を反らせないようにします。
8. 吸いながら腰をコントロールして下ろし、プレートが床のすぐ上まで来たら止めます。ボトムへ落とすのではなく殿筋の緊張を保ちます。
9. ボトムで一瞬止まり、体幹を締め直してから次のレップに入ります。
10. 終わったらバーを腰に持ったまま、足をラックの方へ移動させ、立ち上がる前にバーをフックへ返します。

## ヒント＆コツ

- 重量が上がるとバーが腰の骨に食い込む場合は、薄いパッドから厚めのスクワット用バーパッドや折りたたんだヨガマットに切り替えましょう。腰の不快感は、ヒップスラストのセットを途中で切り上げる最も多い原因です。
- 毎レップのトップで下腿の角度をチェックしましょう。膝がつま先より先(ラック側)に出ているなら足を少し遠ざけ、腰が完全伸展まで届かないなら足を少し近づけます。
- トップで腰に主導権を渡さないことです。レップのたびに背中を反らして胸を持ち上げて終わっているなら、股関節ではなく脊柱で伸展している証拠です。肋骨を骨盤の上に重ねておき、殿筋に動作を締めさせましょう。
- つま先を持ち上げたり母指球だけで押したりせず、かかとと足中央から押し抜きます。押す位置が前に行くほど、殿筋から仕事が奪われます。
- バーはお腹ではなく腰の付け根の中央に乗せましょう。バーが高い位置に上がると、ただ腹筋を圧迫するだけの動きになり、テコの効き方も変わってしまいます。
- バーの片側が先に上がる場合は、動作を遅くして両足の圧力を揃えます。ラック内ではベンチが自分の腰の見通しを遮るため、足元の左右差に気づきにくいのです。
- ラックでの初回は、思っているより軽い重量で始めましょう。ベンチの高さとピンの位置が、通常のヒップスラスト用ベンチとは感覚が違い、位置関係が固まるまで違和感があります。
- 過伸展しがちな人は、トップでわずかに骨盤を後傾させて(骨盤を1インチほど巻き込む)みましょう。ただし、トップのポジションが弱く感じるなら無理はいりません。
- 重量が重くなったらチョークやニュートラルグリップが助けになります。レップの途中でバーが腰からずり落ちたら、そのセットは終わりです。

## よくあるご質問

### ラック内バーベルヒップスラストではどの筋肉が鍛えられますか?

殿筋が主動作筋で、ハムストリングスと大腿四頭筋が股関節伸展と膝伸展を補助します。腰と体幹は等尺性に働き、ベンチの上で胴体を安定させます。

### なぜ床のフリースペースではなく、ラックの中でラック内バーベルヒップスラストをセットアップするのですか?

ラックがあれば、フックやピンからロードしたバーをそのまま腰の上に転がせるので、セットアップで一番大変な「重いバーベルを床から脚の上にまたがせる」作業が不要になります。セット間やレップに失敗したときに、バーを安全に戻せる場所があるのも利点です。

### ラック内バーベルヒップスラストのベンチの高さはどれくらいがいいですか?

標準的なフラットベンチの高さ、約16〜17インチ(約40〜43cm)でほとんどの人に合います。上背部がベンチの端に乗り、肩が常に腰より高い位置を保てる高さです。高すぎると可動域が短くなり、低すぎると腰が有効なスタート角度より下がってしまいます。

### ラック内バーベルヒップスラストは初心者に向いていますか?

はい。むしろラックでのセットアップは初心者に向いています。バーの位置決めが簡単で、万一のときも降りやすいからです。まず空バーや軽い重量で股関節伸展のパターンを覚えてからプレートを足しましょう。

### 足はフラットに置くべきですか?ベンチからどのくらい離せばいいですか?

足は床にフラットに置き、トップで膝がほぼ90度に曲がるようにします。そうすると下腿がほぼ垂直になります。ハムストリングスがつったり腰が完全伸展まで届かない場合は、足をベンチにやや近づけてください。

### バーが腰に痛いのですが、どうすれば防げますか?

腰の付け根の真上に当たる位置に、厚めのバーパッドか折りたたんだマットをバーに通し、バーがお腹に上がらないよう中央に保ちます。重量が重くなると薄いパッドでは足りなくなることが多いので、不快感を我慢するのではなくパッドを厚いものに替えましょう。

### ラック内バーベルヒップスラストで最もよくあるミスは何ですか?

殿筋で締めずにトップで腰を反って過伸展してしまうことです。肋骨を引き下げ、肩から膝まで胴体を一直線に保ち、殿筋を締めて各レップを完成させましょう。

### ラックとベンチが使えない場合、代わりになる種目はありますか?

フラットベンチでの通常のバーベルヒップスラスト、床からのグルートブリッジ、マシンのヒップスラストのいずれも同じ股関節伸展パターンを鍛えられます。重いバーベルが扱いにくい状況では、ダンベルやバンドを使ったヒップスラストもよく機能します。

### ラック内バーベルヒップスラストではどれくらいの重量まで挙げていいですか?

胴体をまっすぐ保ったまま完全に股関節を伸展でき、毎レップの下降をコントロールできるようになってから重量を足します。多くのトレーニーはここでスクワットよりも大きな負荷を扱えますが、バーの数字よりも、きれいなレップでその重量を獲得することのほうが重要です。

### ラック内バーベルヒップスラストを一人で行っても安全ですか?

重いバーベルを使う種目の中では最も安全な部類です。ベンチが胴体を支え、ラックの中ならバーをどこに置いても安全だからです。それでもシャフトにはカラーを付け、使わないときはバーをラックに戻し、セットアップに慣れていないうちは限界重量に挑むのは避けましょう。