# ラック上うつ伏せダンベル・デルトロウ - Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/9921/dumbbell-lying-delt-row-on-rack/ - Media ID: 9921 - Primary muscle: 肩 - Body part: 肩 - Equipment: ダンベル - Video: https://fitwill.app/videos/9921/dumbbell-lying-delt-row-on-rack.mp4 ## Description ラック上うつ伏せダンベル・デルトロウは、フラットベンチにうつ伏せになり、肘を横に開きながらダンベルを胸に向かって引くローイングのバリエーションです。ベンチが腰と脚を完全に動作から外してくれるため、すべての負荷が三角筋後部と上背部に集中します。この種目が存在する理由はまさにそこにあります。ベントオーバーロウでは体の反動を使ってごまかしがちですが、この種目ではベンチが体を固定するため、肩にしか仕事をさせられません。 この種目は、肩のトレーニングがプレス中心になっている人に特に有効です。プレス系種目は肩の前側を鍛えますが、三角筋後部や肩甲骨の間の筋肉は後回しになりがちで、放置すると猫背姿勢や肩の不調につながることがあります。うつ伏せのデルトロウをルーティンに加えれば、三角筋後部・菱形筋・中部僧帽筋に直接刺激を与えてバランスを整えられ、引く動作では広背筋と上腕二頭筋も補助として働きます。 セットアップの重要性は、多くの人が思っている以上に高いものです。胸と頭をベンチに預け、視線は床に向けます。腕は肩から真下に垂らし、肩はすくめずリラックスさせましょう。ベンチが高すぎたり位置がズレていたりすると、肩の角度が変わってローイングが広背筋寄りの動きに変わってしまいます。掌を向かい合わせるニュートラルグリップにすれば、肩が無理のない軌道で動き、重量にかかる者が手首を曲げることも防げます。 正しく行うには、まず肩甲骨を後方に寄せることから引きをスタートし、その状態で肘を上かつ外側へ、ベンチの高さ程度までドライブします。このとき肘は脇に寄せず、ワイドに保ちましょう。ダンベルは上胸部か肩の高さまで上がり、お腹の近くで終わってはいけません。その後、腕が完全に伸びきるまでコントロールしながら下ろし、動作の一番下で肩甲骨をわずかに前に動かしてストレッチを十分に取ってから次のレップに入ります。 この種目はプル系の日や肩の日にアクセサリーとして組み込みやすく、ベンチが安定性を提供してくれるため、スタンディングのロウよりも初心者に優しい種目です。フォームの支えがあるおかげで反動が消えるため、肩のリハビリやトレーニング復帰の段階でもよく選ばれ、少しずつ重量を上げていきやすいのが利点です。軽い重量から始め、1回1回を丁寧に。これは精密動作を求める種目であって、見得を切るための種目ではありません。 ## 手順 1. フラットベンチを安定した高さにセットし、選んだ重量のダンベルをベンチの横の床に置きます。 2. ベンチにうつ伏せになり、胸・肋骨・頭をベンチに預けます。首はリラックスさせ、視線は床に向けましょう。 3. 片手でダンベルをニュートラルグリップ（掌を内側に向ける）で握り、肩から腕を完全に伸ばしたまま床に向かって真下に垂らします。 4. 体幹を軽く締め、体の前面をベンチに押し付けて、引く動作中に体幹がブレないようにします。 5. 肩甲骨を後方へ寄せることからローイングを開始し、肘を大きく外側に開きながらダンベルを胸に向かって引き上げます。 6. 上腕がベンチの高さかそれよりわずかに上まで来て、ダンベルが上胸部の横に位置するまで引き続けます。そこで一瞬止め、肩の後ろ側を強く絞り込みます。 7. ダンベルを同じ軌道に沿ってゆっくり下ろし、腕が完全に伸びきり、肩甲骨がわずかに前に解放されるまで戻します。 8. 引き上げるときに吐き、下ろすときに吸う。セット全体を通して呼吸のリズムを一定に保ちましょう。 9. 片腕で規定回数を終えたら、ダンベルをもう一方の手に持ち替え、同じ回数をこなします。 10. セット間は、握りを緩める前に必ずダンベルを床に置き、ベンチからは慎重に降りましょう。 ## ヒント＆コツ - 引きの間中、肘をワイドに保ちましょう。肘が脇に寄ってくると広背筋が主導権を奪い、三角筋後部が主役の座を失います。 - 可動域を稼ぐために頭や胸をベンチから持ち上げないこと。首をそらすと動作が短くなり、筋肉をより使えるどころか、余計な負担が増えるだけです。 - 動作の頂点で肩甲骨が耳のほうにすくめ上がってくるなら、重量が重すぎるサインです。負荷を落とし、まず肩甲骨から引く意識を持ちましょう。 - 毎レップの頂点で1秒間キープします。三角筋後部は、速く跳ねるようなレップよりも、意図的な絞り込みによく反応します。 - 毎レップの一番下で、腕を完全に伸ばしてダンベルを垂らしましょう。下ろしを途中で切ると、このバリエーションをやる価値のある負荷がかかったストレッチが失われます。 - 手首はまっすぐ保ち、ダンベルをコントロールできる程度の強さで握れば十分です。握りを強く絞りすぎると、肩が恩恵を受ける前に前腕が先に疲れてしまいます。 - うつ伏せの姿勢なので、セット終了時は握りを緩める前に必ずダンベルを床に下ろしましょう。空中で落として受け止めようとしてはいけません。 - 12〜15回コントロールできる重量から始めましょう。これは小さい筋肉を鍛える種目であり、ここで重い重量を使うと、たいてい反動を使ったり広背筋主導の引きになったりします。 - ベンチの高さのせいで肩の角度が窮屈に感じる場合は、肩が前に転がらないよう、腕が垂直に垂れる位置へ調整しましょう。 ## よくあるご質問 ### ラック上うつ伏せダンベル・デルトロウはどんな筋肉を鍛えますか？ 主動作筋は肩の後ろ側にある三角筋後部で、肩甲骨の間の菱形筋と中部僧帽筋がサポートします。引きの動作では広背筋・上腕二頭筋・前腕も補助として働きます。 ### ラック上うつ伏せダンベル・デルトロウでは、なぜ肘を大きく外側に開くのですか？ 肘をワイドな軌道にすることで、広背筋ではなく三角筋後部と上背部に強調が移ります。肘を脇に寄せると通常のローイングになってしまい、三角筋への効果が減ってしまいます。 ### ラック上うつ伏せダンベル・デルトロウは初心者に向いていますか？ はい。ベンチが体幹を支え、反動を動作から取り除いてくれるため、ローイング系の中では取り組みやすい部類です。初心者は軽いダンベルで始め、まず肩甲骨が動くことを意識しましょう。 ### ラック上うつ伏せダンベル・デルトロウは、ベントオーバーダンベルロウと何が違いますか？ ベントオーバーロウでは体幹が支えられていないため、腰が疲れて体の反動が入り込みます。うつ伏せになると体幹が固定され、肩と上背部に集中でき、ごまかしが格段に難しくなります。 ### ラック上うつ伏せダンベル・デルトロウでは、どれくらいの重量にすればいいですか？ 頂点でしっかり止められて、体幹がブレずに10〜15回引ける重量を選びましょう。レップを終えるために頭を持ち上げたりベンチの上で体を左右に揺らしたりするなら、ダンベルは重すぎます。 ### ラック上うつ伏せダンベル・デルトロウで最もよくある間違いは何ですか？ 肩を耳のほうにすくめ上げて、腕の力だけで重量を引き上げてしまうことです。各レップを肩甲骨を後方に寄せることから始め、首はベンチの上でリラックスさせておくことで防げます。 ### ラック上うつ伏せダンベル・デルトロウは両腕同時に行えますか？ はい、両手にダンベルを持ち、両腕同時に引いても構いません。ただし、片腕ずつのほうがコントロールしやすいと感じる人が多いです。両腕同時はセットが短く済みますが、幅の広いベンチの設定が必要になります。 ### ベンチがなくてラック上うつ伏せダンベル・デルトロウができない場合、何で代用できますか？ 胸が乗る高さまで下げたインクラインベンチや、高いベンチにうつ伏せになる姿勢なら、同じように行えます。ベンチがまったくない場合は、ベントオーバーのリアデルトロウやケーブルのリアデルト・プルで代用できますが、体幹の安定性がより求められます。 ### ラック上うつ伏せダンベル・デルトロウで腰に感じるべきですか？ いいえ、ベンチが腰を動作から完全に外してくれるはずです。腰に力が入ったり痛んだりする場合は、体がベンチの上にきちんと収まっているか、レップ中に胸を持ち上げようと背中を反っていないかを確認しましょう。 ### ラック上うつ伏せダンベル・デルトロウ中の呼吸はどうすればいいですか？ ダンベルを引き上げるときに吐き、ハングの位置まで下ろすときに吸います。セット中ずっと息を止めず、呼吸を続けましょう。