サスペンション・アブロールアウト(クッション)

身体部位：コア

筋肉：腹筋

器具：サスペンション

サスペンション・アブロールアウト(クッション)は、アブホイールの代わりにサスペンションストラップを使って行うニーリング・ロールアウトです。柔らかいクッションの上に両膝をつき、両手でサスペンションハンドルを握り、体を前下方へ伸ばして腕が頭上に届き、胴体が床すれすれの高さまで来たら、そこから引き戻してスタート位置へ戻ります。ストラップは不安定で左右に広がったり内側へ寄ったりするため、固定されたローラーの場合に比べて、体を一直線に保つために体幹がはるかに強く働かなければなりません。

この種目は、しっかりしたプランクがすでにできていて、体幹のアンチエクステンション(伸展阻止)トレーニングを次の段階へ進めたい中級者から上級者に向いています。腹筋と深部体幹は主にブレーシング(締め)の役割として鍛えられ、膝から体が伸びていく際に腰が反って沈み込むのを防ぐのが仕事です。戻り動作では肩、広背筋、上背部が引き寄せとガイドを担当するため、腕や肩のインナーマッスルにも相当な負荷がかかります。

この種目では、セットアップの細かい点がほかの体幹種目以上に重要です。膝の下のクッションには2つの役割があります。1つは硬い床から膝蓋骨を守ること、もう1つは骨盤を後傾させてタック(丸め)しやすくすることです。骨盤の後傾は、あらゆるロールアウトにおいて腰を守る最重要ポイントです。アンカーポイントは膝をつく位置の真上、やや前方に置き、ストラップの長さはぶら下がり程度の高さにして、最下部で腕を完全に伸ばせるようにします。

正しく行うには、膝を立てた状態で背を高く保ち、お尻を締め、前に倒れ込む前に尾骨を内側に巻き込みます。体を1本のゆっくりしたラインで前に倒し、腕はまっすぐ伸ばしたまま頭上へ伸ばしていき、床とほぼ平行になるまで進みます。ここで一番の負荷がかかるのは戻り動作です。強く息を吐きながらハンドルを太ももの方へ引き下げて引き寄せます。ストレートアームのラットプルダウンとクランチを合わせたようなイメージです。途中で腰が落ちて下背部が反ったら、深追いしすぎのサインです。無理に押し切るのではなく、可動域を短くしましょう。

想定される使い方は、サスペンショントレーナーを使った自宅トレーニング、コンパウンド種目後の補助的な体幹トレーニング、そしてニーリング・アブホイール・ロールアウトを簡単すぎると感じる人、あるいはコントロールが難しい人にとってのプログレッションです。ストラップの長さは調節可能なので、負荷の調整がしやすい種目です。ストラップを短くして体の角度を立てると楽になり、長くして開始姿勢をより水平にすると大幅に難しくなります。追い込む種目というより筋力のスキルとして捉え、回数は少なく、質を高く保ちましょう。

手順

• サスペンショントレーナーを頭上にアンカーし、ハンドルの高さを腰からウェストあたりにセットします。ロールアウト時に腕が完全に伸ばせる長さにします。
• アンカーポイントの真下の床にクッションを置き、両膝をそこに乗せます。下腿を後ろに置き、膝蓋骨が硬い床につかないようにします。
• ハンドルをニュートラルグリップで握り、手の幅は肩幅程度にします。膝を後ろへずらし、膝から頭までが一直線になり、腕が前方下に伸びた姿勢を作ります。
• 動き始める前に、お尻を締め、骨盤を内側にタックし、お腹に軽いパンチを受けるつもりで腹筋を締めてブレースします。
• 腕をまっすぐ伸ばしたまま、体をゆっくり前下方へ倒します。腕が頭上に向かって伸びていき、胴体が床から数センチ、床とほぼ平行になるまで進みます。
• 最下点で一瞬止まり、腰が落ちていないか、下背部が反っていないかを確認します。
• 息を吐きながらハンドルを下に後ろへ引き、太ももの方へ引き寄せます。上背部をわずかに丸め、肋骨を下げながら、最初の膝立ちの姿勢に戻ります。
• トップで息を吸い、再度ブレースしてから目標回数を繰り返します。
• セット間は、ストラップが顔に向かって跳ね返らないようコントロールを保ちながら、ハンドルを片方ずつ外します。

ヒント＆コツ

• 最も多いミスは、体を伸ばしていく際に骨盤が前に倒れてしまうことです。そうするとロールアウトが腰のストレッチになってしまいます。毎回のレップのトップで骨盤を再度タックし、その姿勢を最後まで維持しましょう。
• セット中に膝がクッションの上で後ろに滑ると、開始角度が崩れて深追いしすぎてしまいます。動作の途中で直すのではなく、毎レップ前に膝の位置を整えましょう。
• ストラップを揺らさないことです。手の位置が肩幅より広くなったり狭くなったりすると、ストラップが体をコースから外し、腹斜筋が先に疲れてしまいます。ストラップが静かに保たれる程度のゆっくりしたスピードで動きましょう。
• 腕は常にまっすぐ伸ばしたままにします。肘を曲げると三頭筋や胸の種目になってしまい、腹筋へのテンションが抜けてしまいます。
• ストラップを短くすると楽になり、長くすると難しくなります。長さの調整はハンドルを持つ前に済ませ、持った状態で調整しないようにしましょう。
• エキセントリック(ロールアウトしていく動作)は2〜3秒かけて行いましょう。多くの人は落下が速すぎてテンションを失い、崩れた姿勢から雑に引き戻すことになります。
• 腹筋ではなく下背部が働いていると感じたら、今のブレース力を超えて伸びきっているサインです。可動域を半分に切って、そこから少しずつ広げていきましょう。
• この種目は体幹が疲れていないセッション序盤に行いましょう。疲れた状態のブレースはすぐに崩れ、最後の数レップの雑な動きがフォームの乱れにつながります。
• 腰が落ち始めたら、あるいは引き戻しがカクつき始めたら、その時点でセットを終了します。この種目ではきれいな2セットのほうが、崩れた4セットより効果的です。

よくあるご質問

サスペンション・アブロールアウト(クッション)ではどの筋肉が鍛えられますか?

腹筋と深部体幹が主働筋で、体が伸びていく際に下背部が反らないよう働きます。広背筋、肩の前部、上背部が、膝立ちまで引き戻す動作を強力に補助します。

膝の下にクッションを置くのはなぜですか?

クッションは硬い床から膝蓋骨を守り、体をわずかに持ち上げることで膝関節を支点にスムーズに回転できるようにします。また骨盤をタックしやすくし、腰を守ることにもつながります。

サスペンション・アブロールアウト(クッション)は初心者に向いていますか?

中級者向けのプログレッションとして扱うのがおすすめです。初心者はまずしっかりしたプランクと可動域の短いロールアウトを身につけ、ストラップを短くして開始角度をより立てた状態から始め、その後ゆっくりと伸ばしていくのがよいでしょう。

ニーリング・アブホイール・ロールアウトとの違いは何ですか?

サスペンションストラップは不安定なため、腕と体幹が左右の揺れもコントロールしなければならず、同じ可動域でも体幹への要求が高くなります。またストラップの長さで負荷を調整できるため、ホイールの距離よりも細かく難易度をコントロールできます。

最下点でどこまで伸ばせばよいですか?

骨盤をタックし、下背部をフラットに保てる範囲までにしましょう。ほとんどの人は最初、床と完全に平行になる手前で止めるのが適切です。腰を反ったまま最後まで倒れ込むと、効果が失われるうえにリスクが高まります。

この種目で最も多いミスは何ですか?

体を伸ばす際に腰が落ちて下背部が反ること、そして落下が速すぎることの組み合わせです。下降をゆっくりにし、毎レップのトップで骨盤を再度タックし、ブレースが保てるまで可動域を短くしましょう。

サスペンショントレーナーなしでサスペンション・アブロールアウト(クッション)はできますか?

最も近い代替種目はニーリング・アブホイール・ロールアウトですが、ストラップの不安定さという要素は失われます。丸いプレートを付けたバーベルで転がすことも可能ですが、多くの人にとってサスペンション版のほうが肩には優しい負担で行えます。

何回やればいいですか?

筋力向上の範囲に収めましょう。毎回しっかりブレースしながら5〜8回のコントロールしたレップを3〜5セット行います。12回以上きれいにできてしまうなら、回数を増やすのではなくストラップを長くするか、下降をゆっくりにして負荷を上げましょう。

この種目は腰にとって安全ですか?

骨盤をタックし、ブレースを維持できる範囲で行えば、体幹が伸展を拒否する力を鍛え、丈夫な腰を作る助けになります。動作中に鋭い痛みや局所的な腰の違和感があれば、可動域を減らすか中止して、セットアップを見直しましょう。

サスペンションのハンドルはどの高さにアンカーすればいいですか?

頭上にアンカーし、膝立ちの状態でハンドルが腰からウェストあたりの高さに来るようにします。そうすれば最下点で腕が完全に伸び、手が床に当たりません。ストラップが長いほど難しくなり、短いほど楽になります。