バーベル・エレベーテッドハックスクワット

身体部位：脚

筋肉：大腿四頭筋

器具：バーベル

バーベル・エレベーテッドハックスクワットは、定番のハックスクワットマシンをフリーウェイトで行うバリエーションです。かかとが持ち上がるくさび状の台やスローププラットフォームに乗り、肩幅より狭い構えでバーを体の後ろで真っ直ぐ伸ばした腕で持ち、バーを脚の後ろに沿わせて降ろすようにスクワットします。かかとを高くすることで体重が足の中央より前に乗り、膝がつま先のさらに前方へ移動できるため、負荷は大腿四頭筋にしっかりとかかります。

ハックスクワットマシンがなくても深い大腿四頭筋への刺激が欲しいトレーニーにとって、この種目は特に有効です。バーを背中に乗せるのではなく体の後ろに吊り下げる形になるため、肩にバーベルを載せる通常のスクワットのような脊柱への圧迫がなく、バックスクワットよりも胴体を起こした姿勢を保てます。ボディビルダーは大腿前面を造形する目的で使い、一般のトレーニーはヒンジ系のプルと組み合わせる膝主導の補強種目として取り入れています。

主に働くのは大腿四頭筋で、底から押し上げる際の膝伸展の大部分を担います。お尻の筋肉とハムストリングスは股関節で補助し、内転筋は大腿を安定させ、ふくらはぎはくさび台の上でバランスを保つためにしっかり働きます。また、バーの位置を保持するのが握力と上背部なので、そこでも等尺性の負荷がかかることを想定しておきましょう。

この種目ではセットアップがほかのスクワット以上に重要です。かかとのくさび台が膝の軌道とバランスを決め、体の後ろのバーポジションが荷重を脚に近づけて保てるかどうかを決め、スタンスの幅がどれだけ快適に深くしゃがめるかを決めます。意味のある重量を載せる前に、この3つの要素を整える時間を数分取ってください。

正しく行うには、バーを太ももの後ろに構えて真っ直ぐ立ち、体幹を締め、バーが脚の裏側に沿ってスライドするイメージで真下に腰を落とします。胸を張り、かかとをくさび台にしっかり貼り付け、膝がつま先の方向に沿って動くように意識してください。太ももが少なくとも床と平行になるか、可動域の許す限り深くまで降り、そこから床を押し上げてバーが前に流れないように立ち上がります。

バーが体の後ろにあり腕は完全に伸びた状態のため、この種目はマシンのハックスクワットよりも協調性が求められます。軽い重量から始めてバーの軌道をマスターし、その後で初めて負荷を上げてください。降下を急いだり、バーが脚から離れて振れるのが、バランスを崩す最短の2つの原因です。最初の数セッションはテストではなく練習として取り組みましょう。

手順

• くさび状のボードや傾斜プラットフォームを床に置き、高い側の縁が自分に向くようにします。バーは、かかとを置く位置のすぐ後ろにセットします。
• プラットフォームに乗り、かかとが持ち上がった側に来るように立ちます。つま先は真っ直ぐ前に向け、足は腰幅程度に開き、やりやすいなら少し外側に向けます。
• 両手を腰の後ろに伸ばし、オーバーグリップでバーを握ります。腕は完全に真っ直ぐ、肩は後ろに引いた状態を保ってください。
• 真っ直ぐ立ち、胸を上げ、お腹に軽いパンチを受け止めるつもりで体幹を締めます。
• 股関節と膝を解き、真下に腰を落とします。バーはふくらはぎと太ももの裏側に接触させたまま、垂直に下がっていくイメージです。
• 体重はくさび台の上の足の中央に乗せ、膝がつま先の前方へ自然に進むようにします。太ももが床と平行、あるいはそれより少し下まで降りたら止めます。
• かかとと足の中央から床を押し、膝と股関節を伸展して立ち上がります。腕で引き上げるのではなく、床を押すことを意識してください。
• 立ち上がりながら息を吐き、股関節と膝を完全に伸ばし切った姿勢で、バーが太ももの後ろで腕の長さに吊り下がった状態で終わります。
• トップで息を吸い、体幹を締め直して目標回数を繰り返します。セット間に手がズレている場合は、グリップとスタンスを組み直しましょう。
• 終了したら、バーをコントロールしながら体の後ろの床に降ろし、プラットフォームから慎重に降ります。通常のスタンスとはバランスの取る位置が異なるためです。

ヒント＆コツ

• 重量が上がってきたら手にチョークを使うか、リフティングストラップを利用しましょう。この種目はセット中ずっとバーを体の後ろに持つため、脚よりも先にグリップが疲労します。
• バーが脚から離れて振れる場合は、胴体が前傾しすぎています。ヒンジで体を倒すのではなく真下に座り込むこと、肩が股関節の真上に積み重なったまま保たれることを意識しましょう。
• ボトムでプレートをプラットフォームにぶつけないでください。当たってしまうなら、バーに近すぎるか、コントロールできる範囲を超えて深く降りすぎています。
• 腕はあくまで受動的なフックにします。立ち上がるときに肘を曲げて助けようとすると、レップがスティフレッグドの引き動作に変わり、大腿四頭筋から仕事を奪ってしまいます。
• 膝が快適に前に進まない場合は、くさび台の角度を少し高くしてみてください。逆にボトムで不安定に感じるなら、角度を下げましょう。
• ソールが薄い靴やフラットなシューズを履くか、このセットアップのように裸足で行いましょう。くさび台の傾きを足裏で感じ取り、バランスを保ちやすくなります。
• 頭の位置が胴体の位置を決めます。プレートを見下ろすのではなく、真っ直ぐ前か少し上を見ると、それに合わせて胸も上がったまま保てます。
• ウォームアップとして、同じくさび台の上で自重スクワットを数回行ってから膝を温めましょう。膝が前に進む軌道は不慣れな動きで、冷えた関節ではうまく対応できません。
• 最初は空のバーや軽いプレートで10回×1セットから始め、脚の後ろのバーの軌道を学んでから、バランスに挑戦するような負荷を追加しましょう。

よくあるご質問

バーベル・エレベーテッドハックスクワットではどんな筋肉が鍛えられますか?

大腿四頭筋が主役です。かかとを高くして胴体を起こした姿勢にすることで、膝が前方へ進み、大腿前面に深い負荷がかかります。お尻の筋肉とハムストリングスは股関節で補助し、ふくらはぎはくさび台の上で安定を保つために働きます。

なぜこの種目ではくさび台でかかとを高くするのですか?

かかとを高くすると膝がより前方へ進めるようになり、膝の可動範囲が広がって負荷が大腿四頭筋に寄ります。また、足首の可動域が限られている人でも、深くコントロールされたボトムポジションに到達しやすくなります。

バーベル・エレベーテッドハックスクワットは初心者でもできますか?

できますが、最初は非常に軽い重量に限られます。バーが体の後ろにあり腕を完全に伸ばすため、バランスと協調性はゴブレットスクワットやバックスクワットよりも難しくなります。初心者は数セッション、空のバーでパターンを体に染み込ませてください。

マシンのハックスクワットとは何が違いますか?

マシンは背中を固定しスレッドをガイドするため、バランスとグリップの要求がなくなります。バーベル・エレベーテッドハックスクワットではバーの軌道を自分でコントロールし、体幹を締めたままくさび台の上で安定を保つ必要があります。マシンよりもはるかに軽い相対負荷から始めてください。

後ろで握るときはストラップを使うべきですか?

重量が重いセットでは使うべきです。手はセット中ずっと腰の後ろでバーを持ち続けるため、大腿四頭筋より先に握力が限界になります。ストラップがあれば、限界を決めるのが脚になります。

バーが脚から離れて流れてしまうのはなぜですか?

多くの場合、胴体が前に倒れてお尻が後ろに引けています。真下に腰を落とすこと、胸を上げたまま保つこと、そして降下中はバーがふくらはぎと太ももの裏に沿ってスライドすることを自分に言い聞かせましょう。

くさびボードなしでバーベル・エレベーテッドハックスクワットはできますか?

床の上で行うこともできますが、このバリエーションを特徴づけるかかとの持ち上げが失われ、足首の可動域が深さの制限になるかもしれません。傾斜をつけた木板、かかと下に置く小さなプレート2枚、スクワット用のくさびなどが代用として使えます。

この種目ではどのくらい深くしゃがむべきですか?

少なくとも太ももが床と平行になるまで降り、バーをコントロールできてかかとが地面に張り付いたままなら、それより深くても構いません。プレートがプラットフォームに触れる手前、あるいはバランスが崩れる手前で深さを止めてください。

この種目は膝に安全ですか?

健康な膝であれば、漸進的に負荷を上げていく前提では、膝が前方へ進む姿勢は正常で訓練可能なポジションです。現在膝に問題がある場合は、浅い可動域と軽い負荷から始め、鋭い痛みがあればすぐ中止し、必要に応じて専門家に相談してください。

バーベル・エレベーテッドハックスクワットは週のトレーニングでどこに組み込むべきですか?

脚の日の主な膝主導の種目として、またはスクワットやフロントスクワットの後の2つ目の大腿四頭筋種目として使いましょう。コントロールされたレップで8〜12回×2〜4セットが、ほとんどの目的に対応できます。