トリプルブロードジャンプ

身体部位：プライオメトリクス

筋肉：大腿四頭筋

器具：自重

トリプルブロードジャンプは、水平方向のプライオメトリック種目で、立ち幅跳びを3回連続で、間に休憩を挟まずに行います。1回の幅跳びなら全力の爆発を一気に注ぎ込めますが、3回続けるバージョンでは、着地して衝撃を吸収し、そのまま2回さらに力を再発揮しなければなりません。着地から跳ね返りへの切り替えこそが最大のトレーニング効果の源であり、神経系にエネルギーをすり減らさず素早く再利用することを教えます。

この種目は、水平方向のパワーが求められるアスリートの定番トレーニングです。スプリンター、アメリカンフットボールやラグビーの選手、跳躍種目の選手、そして短い動作の中で加速・減速・再加速を繰り返す必要のある球技系アスリートに適しています。一般のトレーニーにとっても、スクワット、デッドリフト、スプリントに活きる爆発的な脚の力を作るのに効果的です。各ジャンプが伸展筋群、大臀筋、ハムストリングを速い伸張・短縮サイクルで使うため、3回連続のジャンプは1回よりもかなり高い負荷になります。

セットアップは思っている以上に重要です。3回の全力ジャンプはかなりの距離をカバーするため、少なくとも6〜9メートルの滑らない平坦な助走路が必要です。足をしっかり支えるスニーカーを履き、前後の障害物を取り除き、プライオメトリクス初心者は硬いコンクリートは避けましょう。ジムの床、ゴムトラック、人工芝の方が足首や膝に優しく、はるかに安全です。

動作のポイントは、クォータースクワットまで腰を落とし、腕を後方に引いてから、腰を伸展しながら腕を前に振り出して、できる限り遠くへジャンプすることです。体重を足の中央に置いたままクォータースクワットで柔らかく着地し、間を置かずにそのしゃがんだ姿勢からすぐ2回目、そして3回目のジャンプを打ち出します。腕は各ジャンプに合わせてリズムよく振り、空中では前に伸ばし、次の踏み切りに備えて荷重をかけるときに後方へ引きます。2回目と3回目で距離が極端に落ちないよう、各ジャンプともフルディスタンスに近い距離を保つことを目指しましょう。

安全に行うための実践的なポイントがいくつかあります。着地では膝がつま先の方向に沿って曲がるようにし、胸を張り、かかとで衝撃を吸収すること。脚を伸ばしたまま硬く叩きつけるような着地は禁物です。ジャンプ距離が明らかに落ちてきたらセットを切り上げてください。これはパワー種目であって持久トレーニングではないため、後半の雑な着地が足首や膝のトラブルの始まりです。1トリプルを2〜4セット、セット間には十分な休息を取るのがほとんどのトレーニーには十分な量です。

トリプルブロードジャンプは、下半身セッションの冒頭で重いスクワットやデッドリフトの前に神経系のウォームアップとして組み込んでもよいし、スピードデーに単独のパワーブロックとして組み込むこともできます。初心者は連続2回の幅跳びや、短いリセットを挟んだ2回の単発ジャンプから始め、着地のフォームが固まってきたら連続3回のトリプルへ進みましょう。

手順

• 滑らない床面の平坦で障害物のない助走路を少なくとも6〜9メートル確保し、スタートラインで足を腰幅ほどに開いて立ちます。
• 腕を体の横でリラックスさせ、息を吸い込みます。次に股関節と膝を使ってクォータースクワットまで腰を落としながら、両腕を体の後方へ振り上げます。
• 体幹を一瞬締め、胸を上げて体重を足全体に均等にかけ、数メートル先に着地点を定めます。
• 股関節、膝、足首を爆発的に伸展し、腕を前上方へ振り上げながら、できる限り遠くへ跳び出します。
• 空中では腕を前上方へ伸ばし、着地に備えて両足を前に引き出し、腕を下方へ戻します。
• つま先寄りの足裏で柔らかく着地し、クォータースクワットに沈み込みます。膝はつま先の方向に沿って曲げ、体幹はやや前傾させて支える姿勢を保ちます。
• 間を置かず、その着地からすぐに跳ね返ります。腕を後方へ引いてから前に振り、2回目のジャンプを最長距離で打ち出し、同じ着地と跳ね返りを3回目も繰り返します。
• 3回目の着地後、クォータースクワットを一瞬キープし、そのまま完全に立ち上がって息を吐き、スタートラインまで歩いて戻ります。
• 最初の荷重動作で息を吸い、各踏み切りの際に鋭く息を吐きます。次のセットの3連ジャンプの前には、60〜90秒以上の休息を取りましょう。

ヒント＆コツ

• 2回目と3回目のジャンプ距離が1回目から約10%以上落ちるようなら、セットを切り上げましょう。距離の低下は通常、爆発力を鍛えるどころか疲労と戦っているサインです。
• 着地の際に膝が内側に入らないようにしてください。両足で床をわずかに外側へ広げる意識を持つと、膝が足の中央に沿って曲がります。
• 脚を伸ばしたまま、あるいは足裏をベタっと硬く叩きつける着地は避けましょう。足が接地する瞬間に膝と股関節を曲げ、関節ではなく筋肉で衝撃を吸収します。
• 毎回のジャンプで腕を意識的に振りましょう。腕の振りが弱い、または遅いことが、2回目と3回目でトリプルジャンプの距離が急激に落ちる最もよくある原因です。
• 着地から跳ね返りまで体幹をやや前傾させ続けましょう。ジャンプ間に真っ直ぐ立ってしまうと前への勢いが失われ、次の踏み切りの荷重動作が長く弱いものになります。
• ジャンプ間で一呼吸置かないこと。意図的に止まると、この種目は3回の独立した幅跳びになり、トリプル版の価値である反射的な跳ね返りが失われます。
• フルディスタンスのトリプルに挑む前に、軽いスクワット、レッグスイング、数回のサブマックス単発ジャンプで足首と股関節を十分にウォームアップしましょう。
• 着地パターンがまだ安定していない間は特に、コンクリートではなく芝、トラック、人工芝、ゴムのジムフロアでトレーニングしましょう。
• 実際に届く距離を目標にしてください。自分の能力を超えた地点を狙うと着地でオーバーストライドになり、膝が前に押し出されて負担がかかります。

よくあるご質問

トリプルブロードジャンプはどの筋肉を鍛えますか？

主な駆動筋は大腿四頭筋と大臀筋で、踏み切りと着地の際にはハムストリングとふくらはぎが大きくサポートします。また、3回の爆発的な跳ね返りの間、体幹も姿勢を保つために強く働きます。

トリプルブロードジャンプは初心者にも向いていますか？

はい、スクワットと着地が問題なくできるなら向いていますが、まずは1回の幅跳びか2連続から始めて、柔らかく静かな着地だけに集中しましょう。2回の着地でもフォームが崩れないようになってから、3回目の連続ジャンプを追加してください。

トリプルブロードジャンプと1回の立ち幅跳びはどう違いますか？

1回の幅跳びでは全力を1回出して、その後リセットできます。トリプル版では着地の衝撃を吸収してから2回さらに力を発揮する必要があり、反射的な筋力と伸張・短縮サイクルを1回きりのジャンプよりはるかに多く鍛えられます。

3回のジャンプの間に少し止まったほうがいいですか？

いえ、接地時間を最小限にして着地からそのまま跳ね返るのが正解です。ジャンプ間に完全にリセットする必要があるなら、それは反復幅跳びになり、立派な種目ですが、別の刺激になります。

トリプルブロードジャンプはワークアウトのどの位置に入れるべきですか？

下半身系やスピード系セッションの序盤、できれば重いウエイトトレーニングの前など、神経系がまだフレッシュなうちに入れましょう。疲労した状態でのスクワットやスプリントの後に行うと、出力が落ち、着地が雑になるリスクが高まります。

セット数と回数はどのくらいにすべきですか？

1トリプルを2〜4セット、セット間に60〜90秒以上の休息を取るのが、ほとんどの人に適しています。パワー種目なので、量よりも質と距離のほうがはるかに重要です。

3回目のジャンプが必ず1回目よりかなり短くなるのですが、問題でしょうか？

ある程度の距離低下は正常ですが、大きく落ちる場合は着地が高すぎる、腕の振りが弱い、接地で止まっていることが原因であることが多いです。各着地で少し深く沈み込み、腕をしっかり振り続けることで、3回すべての距離を維持しやすくなります。

水平ジャンプのスペースがない場合、何で代用できますか？

その場での連続3回のスクワットジャンプやタックジャンプでも、助走路なしで同様の跳ね返りパターンを鍛えられます。スペースが短いなら、小さなリセットを挟んだ2連続の幅跳びが現実的な妥協案になります。

トリプルブロードジャンプは膝や足首に負担がかかりませんか？

膝、足首、股関節に大きな力がかかる種目なので、着地のフォーム次第でストレスが有益になるかリスクになるかが決まります。膝をつま先の上に保ったクォータースクワットで柔らかく着地し、クッション性のある床面を使い、着地が大きな音を立てたり硬くなったりしたらセットを切り上げてください。