レジスタンスバンド・ニーリング・シシースクワット

身体部位：太もも

筋肉：大腿四頭筋

器具：レジスタンスバンド

レジスタンスバンド・ニーリング・シシースクワットは、シシースクワットの膝立ち(ニーリング)バリエーションです。ラックにおよそ胸の高さでレジスタンスバンドを固定し、肩の後ろに回しかけてから、膝から上体全体を後ろへ倒し込み、引き戻して起き上がります。膝がつま先の上へ前に出ていくスタンディングのシシースクワットとは異なり、このバージョンでは膝を床につけたまま腰を伸展させたまま保つため、膝から頭まで一直線の状態で後傾していきます。バンドは自重だけでは負荷がかけにくい局面でちょうど抵抗を与えてくれ、下降時に支えとなるものにもなります。

主な負荷は大腿四頭筋にかかります。大腿四頭筋は後ろへの倒し込みをコントロールし、起き上がるときに体を伸ばします。腰が開いたまま、体幹が膝の後ろへ移動するため、大腿四頭筋は大きく伸ばされた状態で負荷を受けます。軽いバンドでもきつく感じるのはこのためです。腹筋と股関節屈筋群は、膝から体をプランクのように硬く保つために強く働き、体幹が折れ曲がったり反ったりすると、この種目が成り立つ一直線が失われます。

この種目は、脊柱に大きな負担をかけずに大腿四頭筋へのボリュームを積みたいトレーニー、バンドと固定ポイントだけのホームトレーニー、そしてスクワットの補助種目や仕上げ種目としてシシースクワットを取り入れている人に向いています。また、より難しいニーリング系バリエーションへの足がかりとしても有用です。バンドの太さやアンカーからの距離を調整すれば、負荷を細かくスケールできます。

この種目では、多くのバンド種目以上にセットアップが重要です。アンカーは、まっすぐ起こした膝立ち姿勢で胸の高さくらいに置きます。バンドは首ではなく上背部と両肩を横切るようにかけなければなりません。そうすることで姿勢を崩させるのではなく、後傾へ引っ張る方向に作用します。マットやクッション性のある面の上に膝をつき、直立時に軽い張りを感じる距離にセットし、両手でバンドを胸の前で持ったまま保ちます。

上手に行うには、お尻を締めて腰を開いたままロックし、体幹をブレースして、膝から頭まで一直線のままゆっくり後ろへ倒れます。大腿四頭筋が床の近くで強く効いているところ、あるいはコントロールできる可動域の限界まで来たら、肩を腰の真上へ押し出して、再びまっすぐ起こした姿勢まで戻します。下降中は股関節で曲げたくなる衝動に駆られますが、そこに耐えてください。股関節で折れると、大腿四頭筋の種目が股関節の種目に変わり、負荷が腰に移ってしまいます。

エキセントリック(下降)を作業局面として扱いましょう。2〜3秒かけて倒し込み、最深部で短く静止し、それから意図的に引き戻します。最初は軽いバンドと短い可動域から始め、最後まで一直線を保てるようになってから、肩を床につける位置まで可動域を広げてください。

手順

• レジスタンスバンドをラックまたは頑丈なスタンドに、膝立ち姿勢でおよそ胸の高さになるように固定します。エクササイズマットの上でアンカーに向かって膝立ちになり、両膝はおよそ腰幅に開きます。
• バンドを上背部の後ろから両肩にかけてかけ、両手で胸の高さのバンドをつかみます。これでバンドが首のほうへずり上がるのを防げます。
• 上半身を起こした膝立ち姿勢(肩が腰の上、腰が膝の上に乗る状態)で、バンドに軽い張りを感じるまで膝をアンカーから離します。
• お尻を締めて腰を完全に伸ばし、腹筋をブレースして、体幹・腰・太ももが膝から頭まで一直線になるようにします。
• 息を吸い、腰を開いたままロックして体を硬く保ちながら、膝から体全体を後ろへ倒します。バンドが下降に抵抗してくれます。
• 大腿四頭筋が床の近くで強く働いていると感じるところ、または一直線を保てる範囲で可動域の限界に達するところまで倒します。深く入るために股関節で折れ曲がってはいけません。
• 最底部で短く静止し、息を吐きながら肩を腰の真上へ前に押し出します。大腿四頭筋を使って体を高い膝立ちまで引き戻します。
• レップを1セットで連続してこなし、トップの位置でもバンドの張りを保ちます。終わったら、バンドから手を離す前に膝を前へ進めて張りを抜きます。

ヒント＆コツ

• 最も多いミスは、股関節で曲がって体幹が太もものほうへ折れ込むことです。これでは大腿四頭筋から腰へ負荷が移ってしまいます。倒れる前に強くお尻を締め、体を一本のプランクが後ろへ傾くつもりで行うと防げます。
• バンドが首に食い込むときは、位置が高すぎるか幅が狭すぎます。上背部の厚みのある部分にかけ直し、胸の高さでバンドをつかむ手の幅を広げましょう。
• 腕を伸ばした状態からではなく、最初から両手でバンドを胸に押し当てた状態で始めてください。前や上に手を伸ばすと、倒れるときにバンドが肩を正しい位置から引きずり出します。
• 最初の負荷調整はアンカーからの距離で行いましょう。膝を少しアンカーに近づけるとトップの張りが増し、離すとスタートが楽になります。
• 膝立ちの体重はすねと足の甲がすべて受け止めます。膝の下にはマットか折りたたんだタオルを敷きましょう。硬い床に膝のお皿が直接当たるのが、セットを途中で切るいちばんの原因です。
• 最底部で腰が反えて肋骨が浮いて開くなら、コントロールできる範囲を超えています。後傾を浅くし、数週間かけて徐々に深さを積み上げていきましょう。
• 首は体幹と一直線に保ってください。後ろへ倒れながら床を見ようと首をそらすと、脊柱がねじれて、ボトム姿勢をまっすぐ保つのが難しくなります。
• 2〜3秒かけて降ろし、ボトムでコントロールしながら静止するほうが、急いでレップをこなすより大腿四頭筋の張りが高まります。下降中はバンドがほとんど助けになってくれないことを考えれば、なおさらです。
• 強度を下げるには、軽いバンドを使うか途中までしか倒れないようにします。上げるには、重いバンドを使うか、一直線が安定してきたら肩を床に近づけていきます。

よくあるご質問

レジスタンスバンド・ニーリング・シシースクワットではどんな筋肉が働きますか?

主な働き手は大腿四頭筋で、後ろへの倒し込みをコントロールし、体を引き戻して伸ばします。腹筋と股関節屈筋群は、膝から頭までの一直線を保つために等尺性に働きます。

レジスタンスバンド・ニーリング・シシースクワットはスタンディングのシシースクワットと何が違いますか?

ニーリング版では膝が床についたまま、腰も伸展されたままなので、膝をつま先の上へ前に押し出す代わりに、体全体を硬い一本の線として後ろへ倒します。そのため膝関節への剪断ストレスが少なくなりながら、大腿四頭筋には大きく伸ばされた状態で負荷がかかります。

レジスタンスバンド・ニーリング・シシースクワットのバンドはどこに固定すればいいですか?

膝立ち姿勢でおよそ胸の高さになるラックやスタンドに固定します。上半身を起こしたときにバンドが上背部をまっすぐ横切る高さです。低すぎると肩を引き下ろされ、高すぎると首に食い込みます。

後ろに倒れるとき、腰は曲げてもいいですか?

いいえ。この種目の特徴は、腰を開いたままロックし、体全体が一直線のまま後ろへ傾くことです。体幹が太もものほうへ折れ曲がると、大腿四頭筋が仕事をやめて腰が負荷を受け持ちます。

レジスタンスバンド・ニーリング・シシースクワットは初心者に向いていますか?

はい、調整すれば可能です。軽いバンドを使い、一直線を保てる範囲だけ倒れ、膝の下にはクッション性のあるマットを敷きましょう。床に近いフルレンジは、コントロールが身についてからで十分です。

大腿四頭筋より腹筋に効く感じがするのはなぜですか?

それは多くの場合、倒れるときに腰が曲がって股関節のヒンジ動作になっているか、体が折れないように体幹が働きすぎているサインです。お尻を締めてやり直し、太ももの前面に明確に張りを感じられるまで可動域を浅くしましょう。

レジスタンスバンド・ニーリング・シシースクワットの強度を上げたり下げたりするには?

バンドの太さ、アンカーからの距離、後傾の深さを調整します。重いバンド、アンカーに近い距離、深い後傾はいずれも難易度を上げ、軽いバンド、ゆるめの張り、浅い後傾は下げられます。

ラックや固定ポイントなしでこの種目はできますか?

自重だけでも膝立ちの後傾は行えますし、パートナーに前方から肩にバンドを押さえてもらう方法もあります。専用のアンカーがあれば抵抗が一定になり、一人でもトレーニングしやすくなるというだけです。

膝や腰にとって安全ですか?

膝は固定されたまま動きも低衝撃ですが、硬い面に直接膝をつくと膝のお皿が打撲を受けることがあるので、マットを使ってください。膝に挟まるような痛みや腰の張りを感じたら中止し、違和感を押して続けるのではなく可動域を浅くしましょう。

レジスタンスバンド・ニーリング・シシースクワット中の呼吸はどうすればいいですか?

倒れる前に息を吸い、下降中は体幹をブレースしたまま保ち、高い膝立ちまで引き戻すときに吐きます。レップ全体を通して息を止めるのは避けましょう。