바벨 JM 벤치 프레스

신체 부위: 팔

근육: 삼두근

장비: 바벨

바벨 JM 벤치 프레스는 바벨과 플랫 벤치를 사용하여 통제된 움직임을 통해 유용한 훈련 품질을 구축하는 팔, 가슴, 어깨 운동입니다. 바벨 JM 벤치 프레스는 클로즈 그립 벤치 프레스와 스컬 크러셔를 혼합한 하이브리드 프레스 동작입니다. 주요 목표는 첫 번째 반복부터 마지막 반복까지 타겟 부위, 자세, 호흡이 일정하게 유지되도록 충분한 통제력을 가지고 각 반복을 수행하는 것입니다.

주로 삼두근에 집중하며, 가슴과 전면 어깨는 안정성과 깔끔한 수행을 돕습니다. 해부학적으로는 상완삼두근이 주동근이며, 대흉근과 전면 삼각근이 보조합니다. 기본적으로 삼두근 운동입니다.

강력한 세트는 셋업에서 시작됩니다. 시작 자세가 나머지 반복 동작의 안정감과 속도를 결정하기 때문입니다. 플랫 벤치에 누워 눈을 바 아래에 두고, 어깨너비보다 약간 좁게 바를 잡습니다. 손목을 팔꿈치 위에 수직으로 위치시키고 견갑골을 벤치에 단단히 고정한 상태로 바를 랙에서 들어 올립니다. 팔꿈치를 몸통 가까이에 붙인 상태를 유지하며 바를 상부 가슴이나 하부 목 쪽으로 통제하며 내립니다. 움직이기 전에 몸을 정렬하여 반동이 아닌 타겟 근육이 운동을 주도하도록 합니다.

반복하는 동안, 통제할 수 없는 큰 가동 범위를 강제로 수행하려 하기보다는 지침을 직접적인 코칭 큐로 활용하십시오. 팔뚝이 뒤로 기울어지고 팔꿈치나 어깨에 불편함 없이 삼두근에 완전히 부하가 걸리는 지점에서 멈춥니다. 팔꿈치를 펴면서 바를 다시 위로 밀어 올리고, 팔을 곧게 펴고 삼두근을 수축하며 마무리합니다. 팔꿈치를 펴면서 바를 다시 위로 밀어 올리고, 팔을 곧게 펴고 삼두근을 수축하며 마무리합니다.

최고의 훈련 효과는 높은 횟수를 위해 서두르는 것보다 깔끔하고 반복 가능한 횟수에서 나옵니다. 팔꿈치가 벌어지지 않게 몸통 쪽으로 붙이고 자연스럽게 굽혀지도록 하십시오. 바의 궤적이 일정하게 느껴질 때까지 적당한 무게를 사용하십시오. 바가 손 뒤로 굴러가지 않도록 손목을 단단히 고정하십시오. 내리는 단계에서는 천천히 움직이고, 올릴 때는 의도를 가지고 밀어 올리십시오.

바벨 JM 벤치 프레스는 웜업, 보조 운동, 코어 세션 또는 타겟 근력 서킷과 같이 집중된 기술과 통제된 긴장이 필요한 운동 부분에 활용하십시오. 팔꿈치나 어깨에 날카로운 통증이 느껴지면 세트를 중단하십시오. 일반적인 벤치 프레스보다 훨씬 가벼운 무게로 시작하십시오. 대부분의 리프터는 바를 상부 가슴이나 하부 목 쪽으로 내리며, 팔꿈치와 어깨에 통제 가능하고 편안한 범위에서 멈춥니다.

운동 방법

• 플랫 벤치에 누워 눈을 바 아래에 두고, 어깨너비보다 약간 좁게 바를 잡습니다.
• 손목을 팔꿈치 위에 수직으로 위치시키고 견갑골을 벤치에 단단히 고정한 상태로 바를 랙에서 들어 올립니다.
• 팔꿈치를 몸통 가까이에 붙인 상태를 유지하며 바를 상부 가슴이나 하부 목 쪽으로 통제하며 내립니다.
• 팔뚝이 뒤로 기울어지고 팔꿈치나 어깨에 불편함 없이 삼두근에 완전히 부하가 걸리는 지점에서 멈춥니다.
• 일반적인 벤치 프레스처럼 내리는 대신 바를 약간 대각선 궤적으로 가깝게 유지하십시오.
• 팔꿈치를 펴면서 바를 다시 위로 밀어 올리고, 팔을 곧게 펴고 삼두근을 수축하며 마무리합니다.
• 바가 상부 가슴 위로 돌아올 때 손목을 단단히 고정하고 팔꿈치를 통제하십시오.
• 특히 삼두근이 피로한 경우 마지막 반복 후 바를 조심스럽게 랙에 거치하십시오.

팁 & 트릭

• 팔꿈치가 벌어지지 않게 몸통 쪽으로 붙이고 자연스럽게 굽혀지도록 하십시오.
• 바의 궤적이 일정하게 느껴질 때까지 적당한 무게를 사용하십시오.
• 바가 손 뒤로 굴러가지 않도록 손목을 단단히 고정하십시오.
• 내리는 단계에서는 천천히 움직이고, 올릴 때는 의도를 가지고 밀어 올리십시오.
• 팔꿈치나 어깨에 날카로운 통증이 느껴지면 세트를 중단하십시오.
• 이 동작을 일반적인 벤치 프레스가 아닌 클로즈 그립 프레스와 삼두근 익스텐션의 조합으로 생각하십시오.
• 바가 상부 가슴과 목 라인 근처로 내려오므로 배우는 동안에는 보조자나 안전바를 사용하십시오.
• 어깨가 아닌 팔꿈치가 대부분의 움직임을 담당하도록 견갑골을 고정하십시오.

자주 묻는 질문

바벨 JM 벤치 프레스는 가슴 운동인가요, 삼두근 운동인가요?

기본적으로 삼두근 운동입니다. 가슴과 전면 어깨가 보조하지만, 좁은 그립, 붙인 팔꿈치, 대각선 하강 궤적은 팔꿈치 신전(펴기)을 강조하기 위한 것입니다.

이 운동은 어느 정도의 무게로 해야 하나요?

일반적인 벤치 프레스보다 훨씬 가벼운 무게로 시작하십시오. 하강을 통제할 수 있고 팔꿈치 자극이나 바 궤적의 흔들림 없이 밀어 올릴 수 있을 때만 무게를 추가하십시오.

바는 어디에 닿아야 하나요?

대부분의 리프터는 바를 상부 가슴이나 하부 목 쪽으로 내리며, 팔꿈치와 어깨에 통제 가능하고 편안한 범위에서 멈춥니다.

바벨 JM 벤치 프레스는 클로즈 그립 벤치 프레스와 어떻게 다른가요?

JM 프레스는 팔꿈치를 더 많이 굽히고 스컬 크러셔와 유사한 궤적으로 내리기 때문에 일반적인 클로즈 그립 프레스보다 삼두근에 더 많은 부하가 걸립니다.

바벨 JM 벤치 프레스 수행 시 보조자가 필요한가요?

네, 바가 상부 가슴과 하부 목 근처를 지나가므로 배우는 동안에는 보조자나 안전바를 사용하는 것이 현명합니다.

바벨 JM 벤치 프레스 중에 팔꿈치가 아픈 이유는 무엇인가요?

무게가 너무 무겁거나 바를 너무 깊게 내렸을 수 있습니다. 무게를 줄이고 편안한 범위까지만 내리며 손목을 수직으로 유지하십시오.

초보자도 바벨 JM 벤치 프레스를 할 수 있나요?

이미 클로즈 그립 벤치 프레스와 스컬 크러셔를 알고 있는 리프터에게 더 적합합니다. 초보자는 먼저 해당 동작들을 먼저 배우는 것이 좋습니다.