바벨 스탠딩 브래드포드 프레스

신체 부위: 어깨

근육: 어깨

장비: 바벨

바벨 스탠딩 브래드포드 프레스는 바벨을 머리 앞쪽에서 뒤쪽으로, 다시 앞쪽으로 이동시키는 숄더 프레스의 변형 동작입니다. 매 반복마다 머리 위로 완전히 팔을 펴는 대신, 바벨이 머리를 통과할 수 있을 정도의 높이까지만 들어 올려 삼각근에 거의 지속적인 긴장을 유지합니다.

이 운동은 주로 어깨를 단련하며, 삼두근, 상부 등, 전거근, 상부 가슴 근육이 바벨을 안내하고 안정시키는 데 도움을 줍니다. 동작의 일부가 머리 뒤에서 이루어지기 때문에 편안한 어깨 외회전과 머리 위 가동성이 필요합니다. 이러한 이유로 최대 근력을 사용하는 프레스보다는 가볍거나 중간 정도 무게의 보조 운동으로 수행하는 것이 가장 좋습니다.

넓은 그립으로 바벨을 잡고 상부 가슴 높이에 위치시킨 뒤, 몸통을 단단히 고정하고 똑바로 서서 시작합니다. 바벨이 머리를 통과할 때까지 위로 살짝 뒤쪽으로 밀어 올린 후, 어깨가 허용하는 범위까지만 머리 뒤로 내렸다가 다시 경로를 반대로 하여 앞쪽으로 돌아옵니다. 갈비뼈가 벌어지거나 목이 앞으로 튀어나오지 않도록 바벨을 머리 주위로 부드럽게 움직여야 합니다.

브래드포드 프레스는 어깨 지구력, 가동성 중심의 프레스 연습, 또는 무거운 프레스 후 고긴장 삼각근 훈련을 위해 사용하세요. 비하인드 넥 프레스 동작 시 통증이나 찝힘이 느껴진다면 이 운동을 피하십시오. 무게는 보수적으로 설정하고 통제된 경로, 안정적인 몸통, 대칭적인 어깨 움직임에 집중하세요.

운동 방법

• 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 바벨을 상부 가슴 높이로 잡습니다.
• 편안한 너비로 오버핸드 그립을 잡고 팔꿈치는 바벨보다 약간 앞쪽에 위치시킵니다.
• 코어에 힘을 주고 둔근을 가볍게 조이며 갈비뼈가 들리지 않게 유지합니다.
• 바벨이 머리 꼭대기를 통과할 수 있을 정도의 높이까지만 위로 밀어 올립니다.
• 바벨을 머리 뒤로 유도하여 통증이 없는 깊이까지만 내립니다.
• 다시 바벨이 머리를 통과할 수 있을 정도의 높이까지만 위로 밀어 올립니다.
• 통제하며 바벨을 다시 상부 가슴 앞쪽으로 되돌립니다.
• 팔을 완전히 펴거나 몸을 뒤로 젖히지 말고 앞뒤로 부드럽게 움직이는 것을 반복합니다.

팁 & 트릭

• 바벨 경로와 가동 범위가 더 까다롭기 때문에 일반적인 오버헤드 프레스보다 가벼운 무게를 사용하세요.
• 어깨가 불편하거나 통제력을 잃는다면 머리 뒤로 내리는 동작을 더 높은 지점에서 멈추세요.
• 바벨이 머리에 닿거나 머리를 숙이지 않도록 머리 가까이 유지하세요.
• 푸시 프레스처럼 다리를 사용하지 마세요. 다리는 움직이지 않아야 합니다.
• 손목이 꺾이지 않도록 바벨 아래에 일직선으로 정렬하세요.
• 반동이 아닌 어깨의 힘으로 바벨을 머리 위로 넘길 수 있도록 일정한 속도로 움직이세요.
• 최대 근력 훈련 전보다는 무거운 프레스 훈련 후에 이 운동을 수행하세요.
• 목이나 어깨에 무리 없이 머리 뒤로 내릴 수 없다면 이 운동을 건너뛰세요.

자주 묻는 질문

일반적인 프레스와 무엇이 다른가요?

바벨이 머리 앞쪽에서 뒤쪽으로, 다시 앞쪽으로 이동하며 어깨에 지속적인 긴장을 유지합니다.

브래드포드 프레스는 누구에게나 안전한가요?

아니요. 특히 머리 뒤로 넘기는 동작을 위해 편안한 어깨 가동성이 필요합니다.

매 반복마다 팔을 완전히 펴야 하나요?

보통은 아닙니다. 브래드포드 프레스는 대개 머리를 통과할 정도의 높이까지만 들어 올립니다.

스탠딩 브래드포드 프레스는 어떤 근육을 사용하나요?

주로 삼각근을 단련하며 삼두근, 상부 등, 전거근, 상부 가슴 근육이 보조합니다.

그립 너비는 어느 정도가 적당한가요?

손목이 일직선으로 정렬된 상태에서 바벨이 머리 주위를 편안하게 통과할 수 있을 정도의 너비로 잡으세요.

머리 뒤로 얼마나 내려야 하나요?

어깨가 통제 가능하고 통증이 없는 편안한 깊이까지만 내리세요.

다리의 반동을 사용해도 되나요?

아니요. 어깨가 운동을 수행할 수 있도록 무릎과 엉덩이를 고정하세요.

좋은 대체 운동은 무엇인가요?

비하인드 넥 동작이 불편하다면 일반적인 오버헤드 프레스, 랜드마인 프레스, 또는 덤벨 숄더 프레스가 더 나은 선택입니다.