덤벨 JM 벤치 프레스

신체 부위: 팔

근육: 삼두근

장비: 덤벨

덤벨 JM 벤치 프레스는 클로즈그립 벤치 프레스와 스컬 크러셔를 결합한 하이브리드 프레스 운동입니다. 원래 파워리프터 JM 블레이클리가 바벨 운동으로 큰 프레스 근력을 키우기 위해 널리 알린 운동인데, 덤벨 버전도 같은 개념을 유지합니다. 즉, 팔꿈치 주도의 짧은 궤적으로 상완 쪽으로 중량을 내리고, 다시 잠금 자세까지 밀어 올리는 것입니다. 양팔이 각자 덤벨을 다루기 때문에 좌우 경로를 독립적으로 컨트롤해야 하는데, 많은 트레이너들이 이 덕분에 바벨 버전보다 팔꿈치에 더 부드럽게 느껴진다고 말합니다.

이 운동은 무엇보다도 삼두근 발달에 효과적입니다. 팔꿈치가 몸통에 비교적 가깝게 붙어 있고 전완이 거의 수직으로 유지되기 때문에, 삼두근이 하단부터 상단까지 지속적인 부하 속에서 팔을 뻗게 됩니다. 가슴과 어깨 앞쪽이 프레스의 중간 구간을 보조하지만, 강조점은 팔 뒤쪽, 특히 잠금 자세로 밀어 올리는 마지막 3분의 1 구간에 놓입니다. 벤치 프레스에서 가슴에서 몇 센티미터 위 구간에서 막힌다면, JM 프레스가 바로 그 정체 구간을 공략하는 운동입니다.

일반 덤벨 벤치 프레스보다 셋업이 더 중요합니다. 중량이 얼굴과 상완 부근을 지나가기 때문입니다. 평평한 벤치에 누워 발을 단단히 고정하고, 뉴트럴 그립 또는 살짝 안쪽으로 튼 그립으로 덤벨을 가슴 바로 위에 들고, 팔꿈치를 벌리지 말고 몸에 붙인 상태를 유지하세요. 팔꿈치를 몸에 붙인 자세는 어깨 관절을 보호하고, 가슴이 운동을 가져가지 못하게 해서 삼두근이 일을 하도록 만듭니다.

잘 수행하려면 매 반복을 완전히 잠긴 상태에서 시작하고, 팔꿈치를 구부려 덤벨이 상완이나 목 아래 부분 바로 위까지 컨트롤된 궤적으로 내려오게 합니다. 이때 팔꿈치는 옆으로 벌어지지 말고 몸통보다 살짝 앞쪽으로 향해야 합니다. 반동 없이 잠깐 멈췄다가 같은 궤적으로 덤벨을 천장 쪽으로 밀어 올려 팔이 곧게 펴지고 삼두근이 완전히 수축될 때까지 누르세요. 가동 범위는 와이드그립 벤치 프레스보다 짧은데, 이것은 의도된 것입니다.

트레이너들은 보통 덤벨 JM 벤치 프레스를 메인 프레스 운동 이후 보조 운동으로 사용하며, 중간 정도의 중량으로 8~15회 반복 범위에서 수행합니다. 더 큰 팔, 더 강한 벤치 프레스, 또는 무거운 스컬 크러셔가 주는 손목과 팔꿈치 부담 없이 삼두근을 집중적으로 단련하고 싶은 사람에게 적합합니다. 생각보다 가벼운 중량으로 시작하세요. 하단 자세에서는 부하가 상완 바로 위에 놓이고, 겉보기보다 삼두근이 훨씬 많은 일을 하기 때문입니다.

운동 방법

• 평평한 벤치에 앉아 각 허벅지에 덤벨을 하나씩 올려 놓은 뒤, 몸을 뒤로 눕히면서 덤벨을 차서 올려 양팔을 완전히 편 상태로 덤벨을 가슴 바로 위에 잡습니다.
• 양 손바닥이 마주 보는 뉴트럴 그립을 사용하거나 손바닥을 살짝 안쪽으로 돌리고, 견갑골을 아래와 뒤로 당겨 벤치에 밀착시킵니다.
• 발을 바닥에 평평하게 고정하고, 엉덩이를 살짝 조이고, 코어에 힘을 주어 몸통이 벤치 위에서 안정적으로 유지되게 합니다.
• 팔꿈치를 옆으로 벌리지 말고 몸통에 가깝게 붙이고, 전완이 덤벨 아래에서 거의 수직이 되도록 위치시킵니다.
• 숨을 들이마신 뒤 팔꿈치를 구부려 덤벨이 상완 쪽으로 컨트롤된 궤적을 따라 내려오게 하고, 팔꿈치가 몸통을 지나 살짝 아래와 앞으로 이동하게 합니다.
• 덤벨이 상완 바로 위에 오고 팔꿈치가 깊게 구부러지면 멈추고, 반동을 주지 않고 잠시 중량을 안정적으로 유지합니다.
• 숨을 내쉬며 같은 궤적으로 덤벨을 밀어 올려, 팔이 완전히 잠기고 삼두근이 강하게 수축될 때까지 천장 쪽으로 밀어냅니다.
• 내내 손목을 곧게 펴서 팔꿈치 위에 정렬된 상태를 유지하고, 반복 도중 덤벨이 어깨 쪽으로 흘러나가지 않도록 합니다.
• 모든 반복을 마친 뒤, 덤벨을 가슴까지 내리고 상체를 일으키거나, 팔에 긴장이 사라진 후 각 손의 덤벨을 안전하게 바닥에 내려놓습니다.

팁 & 트릭

• 클로즈그립 덤벨 프레스보다 가벼운 중량을 선택하세요. 팔꿈치를 붙인 궤적에서는 가슴이 보조하는 양이 줄고 삼두근이 더 많은 부하를 받기 때문입니다.
• 피로해지면서 팔꿈치가 바깥으로 벌어지면, 윗팔을 갈비뼈 쪽으로 부드럽게 붙이라고 스스로에게 신호를 주세요. 팔꿈치가 벌어지면 운동이 일반 프레스로 변해 삼두근의 일을 빼앗깁니다.
• 하단에서 덤벨이 목구멍 쪽으로 가라앉지 않게 하세요. 내려오는 동작을 컨트롤해서 중량이 목이나 얼굴 위가 아니라 상완 위에서 멈추게 합니다.
• 하단에서 짧게 멈추는 것이 반동을 주는 것보다 훨씬 효과적입니다. 늘어난 자리에서 튀어 올라가면 삼두근의 긴장이 줄어들고 팔꿈치 불편함을 초래할 수 있습니다.
• 손목을 뉴트럴로 유지하고 정렬하세요. 무거운 덤벨 아래에서 손목이 뒤로 꺾이면 스트레스가 전완으로 이동하고 프레스 힘이 약해집니다.
• 잠금 자세에서 덤벨 바닥이 가슴 위에서 부딪히면, 허공에서 충돌하게 두지 말고 덤벨 간격을 살짝 넓혀 들세요.
• 무거운 중량으로 힘든 세트를 마칠 때는 스포터의 도움을 받거나, 팔을 머리 근처에 둔 상태로 덤벨을 떨어뜨리지 말고 가슴까지 내린 뒤 내려놓으세요.
• 등을 살짝 아치하는 것은 괜찮지만, 허리와 엉덩이는 벤치에 닿은 상태를 유지해야 프레스가 안정적이고 일관되게 이어집니다.
• 마지막 한두 세트에서는 2~3초에 걸쳐 내리는 하강 단계를 시도해 보세요. JM 프레스는 컨트롤된 네거티브에 현저히 큰 삼두근 근육통과 성장 자극으로 보답합니다.

자주 묻는 질문

덤벨 JM 벤치 프레스는 어떤 근육을 단련하나요?

삼두근이 주된 동작 근육으로, 늘어난 하단 자세부터 잠금 자세까지 전체 가동 범위에서 작동합니다. 가슴과 어깨 앞쪽이 프레스 중반에 보조하지만, 일반 덤벨 벤치 프레스보다 훨씬 적게 관여합니다.

덤벨 JM 벤치 프레스는 클로즈그립 덤벨 프레스와 어떻게 다른가요?

클로즈그립 프레스에서는 덤벨이 가슴 위에서 수직으로 내려오며 팔꿈치가 적당히 구부러집니다. JM 프레스에서는 팔꿈치를 몸에 붙인 채 더 아래로, 살짝 앞쪽으로 이동하기 때문에 팔꿈치 굽힘이 커지고 삼두근이 더 많은 부하를 받습니다.

덤벨 JM 벤치 프레스는 스컬 크러셔와 어떻게 다른가요?

스컬 크러셔는 윗팔을 어깨 위에 고정한 채 팔꿈치만 움직입니다. JM 프레스는 팔꿈치 주도의 하강 동작에 잠금 자세까지 밀어 올리는 프레스 동작을 결합해서, 더 무거운 중량을 사용할 수 있고 가슴의 약간의 도움도 받습니다.

이 운동은 초보자에게도 적합한가요?

네, 가벼운 중량으로 시작하고 부하를 늘리기 전에 팔꿈치를 붙인 궤적을 먼저 익히면 됩니다. 초보자는 아주 가벼운 덤벨로 하단 자세가 컨트롤되고 편안하게 느껴질 때까지 연습해야 합니다.

덤벨 JM 벤치 프레스에서는 어느 정도 무게를 들어야 하나요?

대부분의 트레이너는 8~15회 반복 범위에서 중간 정도의 중량, 즉 클로즈그립 프레스로 훨씬 많은 횟수를 할 수 있는 정도의 무게로 가장 좋은 결과를 얻습니다. 삼두근이 대부분의 일을 하기 때문에 너무 무겁게 가면 삼두근이 자극받기 전에 팔꿈치 궤적부터 무너집니다.

반복의 하단에서 덤벨은 정확히 어디에 위치해야 하나요?

덤벨은 목 아래 부근의 상완 바로 위에서 멈추고, 팔꿈치는 깊게 구부린 상태로 갈비뼈에 가깝게 붙어 있어야 합니다. 중량이 어깨 쪽으로 벗어나거나 목구멍 쪽으로 흘러간다면 궤적이 잘못된 것입니다.

JM 프레스를 할 때 팔꿈치가 아픈 이유는 무엇인가요?

팔꿈치 불편함은 보통 너무 무거운 중량 사용, 하단에서의 반동, 또는 손목이 뒤로 꺾이는 데서 옵니다. 중량을 줄이고, 하단에서 잠깐 멈추고, 손목 정렬을 유지하고, 본 운동 전에 가벼운 프레스로 팔꿈치를 충분히 워밍업하세요.

벤치가 없다면 덤벨 JM 벤치 프레스를 대체할 수 있나요?

바닥에 누워서 같은 팔꿈치 주도의 프레스를 할 수 있으며, 이 방식은 자동으로 멈춤 지점이 생겨 어깨에도 더 부담이 적습니다. 바닥 버전은 가동 범위가 살짝 짧아지므로 세트당 반복을 한두 번 더 하면 됩니다.

덤벨 JM 벤치 프레스는 메인 프레스 전에 해야 하나요, 후에 해야 하나요?

메인 프레스 운동 후에 하세요. 이것은 삼두근을 빠르게 피로시키는 보조 운동이고, 미리 삼두근을 지치게 하면 더 무거운 벤치 프레스나 오버헤드 프레스의 수행 능력이 떨어질 수 있습니다.

이 운동에 스포터가 필요한가요?

무거운 세트에서는 덤벨이 얼굴과 상완 가까이에서 마치기 때문에 스포터가 있으면 도움이 됩니다. 혼자 운동한다면 중량을 적당히 유지하고, 팔을 머리 근처에 둔 채 덤벨을 떨어뜨리지 말고 가슴까지 내린 뒤 상체를 일으키며 마무리하세요.