누운 자세 중량 레그 레이즈

신체 부위: 허리

근육: 복근

장비: 웨이트

누운 자세 중량 레그 레이즈는 등을 대고 누운 상태에서 양쪽 발목에 모래 주머니를 차고 다리를 쭉 편 채 들어 올리는 운동입니다. 다리를 길게 뻗고 바닥 바로 위에 살짝 띄운 상태에서 시작해, 다리가 거의 수직이 될 때까지 들어 올린 뒤 발이 바닥에 닿지 않도록 컨트롤하면서 내립니다. 발목에 추가 하중이 얹히면 지레대가 길어지기 때문에, 무게 없이 할 때보다 복근과 고관절 굴곡근이 훨씬 더 세게 일해야 합니다.

이 운동은 이미 무게 없이 누운 자세 다리 들어올리기를 발이 바닥에 쿵쿵 떨어지거나 허리가 뜨지 않고 깔끔하게 할 수 있는 사람을 위한 상급 단계입니다. 많은 사람들에게 발목 추는 발 사이에 덤벨을 끼우는 것보다 다루기가 쉽습니다. 바에 매달리지 않고서 고관절 굴곡 힘을 더 키우고 싶을 때 코어 운동 세션에 넣어 보세요. 무게 없는 기본 동작에서도 허리가 심하게 꺾인다면 이 단계는 건너뛰어야 합니다.

하복근은 골반을 뒤로 기울이는 데 힘을 보태서, 다리가 올라갈 때 척추가 과신전으로 무너지지 않도록 합니다. 장요근과 rectus femoris를 포함한 고관절 굴곡근이 곧게 편 다리를 들어 올립니다. 복사근은 골반이 비틀리지 않게 잡아 줍니다. 팔은 몸통의 받침 역할로 양옆으로 뻗어 둡니다. 좋은 반복은 허리와 고관절이 함께 힘을 주어 다리를 들어 올리는 느낌이고, 허리가 파이면서 대퇴부만 홱 홱 뜯기는 느낌이 아닙니다.

매트 위에 등을 대고 눕고, 팔은 약 45~90도로 벌려 손바닥을 아래로 향하게 둡니다. 양쪽에 같은 무게의 발목 추를 채우고 두 다리를 쭉 폅니다. 허리를 부드럽게 바닥 쪽으로 눌러 준 뒤, 발뒤꿈치를 3~5cm 정도 들어 올려 첫 반복 전에 이미 긴장이 걸린 상태를 만듭니다. 이 호버링 자세가 진짜 시작 지점입니다.

숨을 내쉬면서 무릎을 완전히 꺾지는 않되 부드럽게 유지한 채 양쪽 다리를 바닥과 거의 수직이 될 때까지 들어 올립니다. 고관절이 등 위로 말려 넘어가지 않게 하고 잠시 멈춥니다. 숨을 들이마시며 다리를 2~3초에 걸쳐 바닥 쪽으로 내리고, 바닥에 쉬게 두지 말고 호버링 지점에서 멈춥니다. 허리가 바닥에서 뜨기 시작하면 더 일찍 내리기를 멈추세요.

느린 속도로 8~12회 반복합니다. 무게 때문에 몸이 흔들린다면 가동 범위를 줄이거나 더 가벼운 발목 추를 사용하세요. 고관절 굴곡근에 쥐가 나면 정점에서 잠시 멈추고 골반을 다시 안쪽으로 말아 주세요. 호버링 자세를 조용히 유지할 수 없게 되면 이 변형 운동은 그만두고, 무게 없는 다리 들어올리기나 무릎을 굽힌 버전으로 돌아갑니다.

운동 방법

• 매트 위에 등을 대고 눕고, 양쪽 다리에 같은 무게의 발목 추를 찬 뒤 팔을 양옆으로 벌려 손바닥을 아래로 향하게 둡니다.
• 두 다리를 쭉 펴고 허리를 부드럽게 바닥 쪽으로 눌러 줍니다.
• 양쪽 발뒤꿈치를 바닥에서 3~5cm 정도 들어 올려 다리가 이미 떠 있는 상태를 만듭니다.
• 복근에 힘을 주고 골반이 앞으로 기울지 않게 유지합니다.
• 숨을 내쉬며 곧게 편 양쪽 다리를 고관절 위에서 거의 수직이 될 때까지 들어 올립니다.
• 등 위로 몸이 말리거나 무릎을 크게 굽히지 않으면서 잠시 멈춥니다.
• 숨을 들이마시며 다리를 천천히 내려 바닥에 쉬게 두지 말고 낮은 호버링 지점으로 돌아옵니다.
• 계획한 반복 횟수를 채운 뒤, 무릎을 굽히고 발을 바닥에 내려놓은 후에 발목 추를 풉니다.

팁 & 트릭

• 호버링은 세트의 일부입니다. 반복 사이에 발뒤꿈치를 바닥에 두는 순간, 누운 자세 중량 레그 레이즈에서 가장 힘든 구간이 사라져 버립니다.
• 다리를 내릴 때 허리가 꺾인다면 더 높은 지점에서 멈추거나, 허리 무게감이 매트에 닿아 유지될 때까지 무릎을 살짝 굽히세요.
• 발목 굴곡근에 쥐가 나지 않는다면 발끝을 쭉 펴도 됩니다. 발에 힘을 빼고 편하게 두는 것도 괜찮습니다.
• 몸통이 좌우로 흔들리지 않도록 손바닥으로 바닥을 지그시 누르되, 그게 목을 꺾어 올리는 동작으로 변질되지 않게 하세요.
• 양쪽 발목 추의 무게를 맞추세요. 한쪽만 무겁면 골반이 비틀립니다.
• 2~3초를 온전히 들여 내리세요. 다리를 툭 떨어뜨리면 고관절 굴곡근이 일을 가져가고 복근은 스위치가 꺼집니다.
• 발목 추가 미끄러진다면 눕기 전에 스트랩을 단단히 조이세요. 채찍이 흘러내리면 지레대가 무너집니다.
• 반동을 쓰지 않고 정점에서 멈춰 있을 수 없게 되면 그 세트는 끝낸 것으로 치세요.

자주 묻는 질문

누운 자세 중량 레그 레이즈는 어떤 근육에 작용하나요?

복근과 고관절 굴곡근에 작용하고, 복사근이 골반을 바르게 유지합니다. 발목 추가 곧게 편 다리의 지레대를 더 무겁게 만들어 줍니다.

누운 자세 중량 레그 레이즈에서 무게는 어디에 둬야 하나요?

같은 무게의 발목 추를 사용하세요. 발 사이에 덤벨을 끼우는 것도 가능하지만, 대부분의 사람에게는 발목 추가 더 잘 고정됩니다.

반복 사이에 발을 바닥에 대도 되나요?

아니요. 복근과 고관절 굴곡근에 긴장이 유지되도록 작은 호버링 상태를 유지하세요. 바닥에 닿으면 세트가 쉬운 재시작의 연속으로 변해 버립니다.

초보자도 해도 되나요?

허리가 꺾이지 않고 무게 없는 누운 자세 다리 들어올리기를 할 수 있게 된 후에야 도전하세요. 곧게 편 다리 들기가 너무 어렵다면 무릎을 굽힌 상태로 시작하는 것이 좋습니다.

허리 아랫부분이 아픈 이유가 뭔가요?

다리를 내릴 때 골반이 앞으로 기울고 있을 가능성이 큽니다. 가동 범위를 줄이거나 더 강하게 코어에 힘을 주고, 그래도 안 되면 발목 추 무게를 낮추세요.

다리는 얼마나 높이 올려야 하나요?

거의 수직이면 충분합니다. 고관절을 바닥에서 들어 올려 다리를 머리 위로 넘기듯 던지면 전혀 다른 운동이 되어 버립니다.

한쪽 다리씩 해도 되나요?

네. 한쪽 다리 중량 레그 레이즈는 허리에 부담이 덜하고, 호버링 자세를 익히기에도 좋은 방법입니다.

몇 회 정도 해야 하나요?

느린 속도로 8~12회면 충분합니다. 20회를 해야야 느껴진다면 무게가 너무 가볍거나 바닥에 쉬면서 하고 있는 것입니다.