바벨 앤더슨 스쿼트

신체 부위: 허벅지

근육: 기타

장비: 바벨

바벨 앤더슨 스쿼트는 파워랙의 안전바 위에서 바벨을 완전히 정지시킨 상태로 시작하는 백 스쿼트 변형 동작입니다. 바벨이 안전바에 닿아 정지된 상태에서 시작하므로, 일반적인 스쿼트에서 얻을 수 있는 신장 반사 없이 매 반복마다 완전히 멈춘 상태에서 힘을 만들어내야 합니다. 이 때문에 이 운동은 특히 시작 근력, 최하단 구간에서의 자신감, 그리고 강력한 대퇴사두근의 추진력을 기르는 데 매우 효과적입니다.

이미지는 파워랙 안에서 바벨을 후면 삼각근에 얹고 깊게 앉은 자세에서 최하단 지점부터 일어서는 모습을 보여줍니다. 이 운동은 다른 스쿼트 변형 동작들보다 셋업이 훨씬 중요합니다. 안전바가 너무 낮으면 허리가 굽어지며 굿모닝 동작처럼 변하기 쉽고, 너무 높으면 이 운동의 목적인 최하단 구간의 도전적인 자극을 얻을 수 없습니다. 척추를 중립으로 유지하고 발바닥 전체가 지면에 평평하게 닿아 균형을 잡을 수 있는 정확한 깊이에 안전바를 설정하세요.

바벨이 최하단에서 완전히 정지해 있기 때문에 반복의 첫 1인치가 가장 어렵습니다. 숨을 들이마시고 복압을 강하게 잡은 뒤, 바벨이 발 중앙 위에 위치하도록 하고 무릎이 발끝 방향을 향하게 유지하며 지면을 밀어내세요. 엉덩이가 먼저 솟구치지 않도록 엉덩이와 어깨가 동시에 올라와야 합니다. 최상단에서는 뒤로 젖히지 말고 곧게 서며, 바벨이 다시 안전바에 완전히 안착할 때까지 통제하며 내려온 뒤 다음 반복을 준비하세요.

이 운동은 반동의 도움 없이 엄격한 하체 근력을 기르고 싶을 때 가장 좋습니다. 스쿼트 주기화 훈련, 대퇴사두근 집중 훈련, 그리고 최하단 구간에서 몸의 긴장을 유지하는 법을 배워야 하는 리프터들에게 훌륭한 보조 운동입니다. 바벨의 궤적을 안정적으로 유지하고 몸통의 긴장을 유지하며 매 반복마다 일관된 최하단 자세를 잡을 수 있을 때까지 일반적인 백 스쿼트보다 가벼운 무게로 시작하세요.

운동 방법

• 척추를 중립으로 유지할 수 있는 정확한 스쿼트 최하단 깊이에 파워랙의 안전바를 설정합니다.
• 바벨을 랙에 올리고 그 아래로 들어가, 본인의 셋업에 따라 로우바 또는 하이바 백 스쿼트 자세로 후면 삼각근과 상부 승모근에 바벨을 얹습니다.
• 평소 스쿼트 스탠스로 발을 위치시킨 뒤, 바벨이 안전바에 닿아 완전히 정지할 때까지 최하단 자세로 앉습니다.
• 각 반복을 시작하기 전에 양발을 평평하게 유지하고, 가슴을 펴고, 몸통에 긴장을 줍니다.
• 숨을 강하게 들이마시고 복압을 잡은 뒤, 반동 없이 바벨을 안전바에서 수직으로 밀어 올립니다.
• 일어설 때 무릎을 바깥으로 밀어내어 엉덩이와 어깨가 발 중앙 위에서 동시에 올라오도록 합니다.
• 최상단에서 허리를 뒤로 젖히지 말고 엉덩이와 무릎을 완전히 펴며 일어섭니다.
• 바벨이 다시 안전바에 닿을 때까지 통제하며 내려오고, 완전히 정지하면 호흡을 재정비한 뒤 반복합니다.

팁 & 트릭

• 최하단에서 허리가 중립을 유지할 수 있는 높이로 안전바를 설정하세요. 바벨에 닿기 위해 허리를 심하게 말아야 한다면 높이가 잘못된 것입니다.
• 첫 번째 반복은 최하단에서 시작하는 데드리프트처럼 다루세요. 밀어 올리기 전 바벨은 안전바 위에서 완전히 정지해 있어야 합니다.
• 내려갈 때의 탄성 반동을 이용할 수 없으므로 일반적인 백 스쿼트보다 눈에 띄게 가벼운 무게를 사용하세요.
• 발가락에만 힘을 주지 말고 발바닥 전체로 지면을 누르며 바벨의 궤적이 발 중앙 위에 머물도록 하세요.
• 엉덩이가 가슴보다 먼저 올라온다면 무게를 줄이거나 몸통 각도를 일정하게 유지할 수 있을 때까지 안전바 높이를 올리세요.
• 상부 등에 힘을 주어 바벨을 등 쪽으로 단단히 고정하세요. 어깨가 느슨하면 시작 자세가 불안정해집니다.
• 호흡은 통제하되 바벨이 최하단에 있는 동안 복압이 풀리지 않도록 주의하세요.
• 안전바 위에서 깔끔하게 자세를 재정비할 수 없거나 바벨이 앞으로 쏠리기 시작하면 세트를 종료하세요.

자주 묻는 질문

바벨 앤더슨 스쿼트는 어떤 근육을 가장 많이 사용하나요?

주로 허벅지, 특히 대퇴사두근을 타겟으로 하며 둔근, 내전근, 코어, 상부 등 근육이 리프팅을 안정시키는 데 도움을 줍니다.

앤더슨 스쿼트는 일반 백 스쿼트와 어떻게 다른가요?

바벨이 최하단 안전바에서 완전히 정지한 상태로 시작하므로, 반동이나 신장 반사 없이 순수하게 힘을 생성해야 합니다.

이 운동을 할 때 안전바는 어디에 설정해야 하나요?

척추를 중립으로 유지하고 발바닥을 평평하게 딛은 채 안정적인 스쿼트 자세를 유지할 수 있는 정확한 깊이에 설정하고, 매 반복마다 그 정지된 자세에서 시작하세요.

초보자에게 좋은 스쿼트 변형 동작인가요?

그럴 수 있지만, 가벼운 무게와 매우 일관된 셋업이 전제되어야 합니다. 대부분의 리프터는 이 정지 동작을 시도하기 전에 일반적인 스쿼트를 먼저 확실히 익히는 것이 좋습니다.

최하단에서 안전바를 이용해 반동을 주어야 하나요?

아니요. 각 반복은 바벨이 안전바 위에 조용히 놓여 완전히 정지한 상태에서 시작해야 합니다.

왜 코어와 상부 등에 자극이 많이 느껴지나요?

최하단 지점에서 힘을 생성하는 동안 몸통을 단단하게 고정하고 바벨을 안정적으로 유지하기 위해 해당 근육들이 계속 힘을 써야 하기 때문입니다.

이 리프팅에서 가장 흔한 실수는 무엇인가요?

안전바 위에서 긴장을 푸는 것, 가슴이 무너지는 것, 엉덩이가 먼저 솟구치는 것, 혹은 너무 무거운 무게로 시작하는 것이 가장 큰 실수들입니다.

바벨 앤더슨 스쿼트를 주력 근력 운동으로 사용할 수 있나요?

네, 하지만 시작 자세가 훨씬 더 까다롭기 때문에 보통 일반 스쿼트보다 가벼운 무게로 프로그래밍됩니다.