Den 5 Týdne 3 - Pallas: 12-Week Full Body Workout
완료한 사람 Pavel Czylok · 2026년 3월 28일
1. 케이블 바 측면 풀다운: 3 sets • 20 reps
2:A. 와이드 그립 풀업: 3 sets • 6, 8 and 8 reps
3:A. 덤벨 측면 올리기: 3 sets • 12, 12 and 8 reps
4:B. 레버 좌식 숄더 프레스: 3 sets • 12, 10 and 6 reps
5:B. 덤벨 교차 앉아서 해머 컬: 3 sets • 15, 12 and 12 reps
6:C. 바벨 누워 삼두근 익스텐션: 3 sets • 12, 10 and 8 reps
7:C. 레버 누워서 햄스트링 컬: 3 sets • 12, 10 and 10 reps
8:D. 슬레드 45도 레그 프레스: 3 sets • 15 reps
9:D. 엑스트라 디클라인 싯업: 3 sets • 12, 10 and 7 reps
10. 케이블 시티드 체스트 플라이: 3 sets • 15, 12 and 12 reps
11. 바벨 벤치 프레스 (행잉 밴드 기법 포함): 3 sets • 4, 12 and 10 reps
12. 핵 카프 레이즈: 3 sets • 15, 12 and 12 reps
13. 레버 다리 펴기 운동: 3 sets • 12 reps
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