# Tricepsų Atspirtis Svirtiniame Aparate (su Svorio Plokštelėmis)

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/10587/lever-triceps-dip-plate-loaded/
- Media ID: 10587
- Primary muscle: Tricepsas
- Body part: Viršutinės rankos
- Equipment: Svertų treniruoklis
- Video: https://fitwill.app/videos/10587/lever-triceps-dip-plate-loaded.mp4

## Description

Tricepsų atspirtis svirtiniame aparate (su svorio plokštelėmis) yra sėdima klasikinio atspaudimo (dip) variacija, paremta svirtimi, kurią apkraunate svorio plokštelėmis. Sėdite tiesiai, prisiglaudę nugara prie atkoslos, suvatote rankenas šalia šonų ir spaudžiate žemyn delnais, kol rankos visiškai išsitiesina, tada kontroliuodami grąžinate svorį atgal. Kadangi judesio lanką nustato aparatas, alkūnės lieka numatomoje trajektorijoje, o jūs galite visiškai susikoncentruoti į tricepsų darbą iki pilno ištiesimo.

Šis pratimas — puikus pasirinkimas visiems, kurie nori atspaudimo judesio be laisvųjų atspaudimų ant lygiagrečių keliamų krūvių pečiams ir riešams. Tiesi, paminkštinta padėtis paremia liemenį, todėl nereikia laikyti pusiausvyros su savo kūno svoriu ar lenktis į priekį, kad išlaikytumėte stabilumą. Ypač naudinga pradedantiesiems, stiprinantiems spaudimo jėgą, sportininkams, po pertraukos atstatantiems pasitikėjimą savimi, ir pažengusiems, norintiems sesijos pabaigoje pridėti tikslinio tricepsų darbo, kai stabilizatoriai jau pavargę.

Daugiausia dirba trigalvis peties raumuo (triceps brachii), tiesiantis alkūnes prieš apkrautos svirties pasipriešinimą. Priekinės deltinėsios ir krūtinės raumenys padeda spaudžiant, ypač apatinoje amplitudės pusėje, o viršutinė nugaros dalis ir koras lengvai dirba, kad išlaikytumėte tiesią sėdėseną prie atkoslos. Kadangi rankenos yra šalia klubų, o ne priešais jus, liemens kampas yra vertikalesnis nei atliekant atspaudimus ant lygiagrečių, todėl didesnė dalis krūvio tenka pačiam tricepsui.

Nustatymas šiame aparate svarbesnis, nei daugelis mano. Sėdynės aukštis turėtų būti toks, kad rankenos būtų maždaug klubų lygyje arba truputį žemiau, o nugara visos serijos metu liktų prisiglaudusi prie atkoslos. Jei sėdynė per aukšta, alkūnės išsiskės į priekį ir perims pečiai; per žema — amplitudė jausis suspausta. Plokšteles dėkite tolygiai ir pradėkite lengvesniu svoriu, nei manote, kad reikia — svirtis paprastai turi savo pačios svorį, o viršutinė amplitudės dalis stipresnė už ištemptą padėtį.

Kad atliktumėte teisingai, spauskite rankenas žemyn tolygiai lanku, kol alkūnės bus tiesios, bet neužspaustos, trumpai sustokite, tada leiskite žemyn, kol alkūnės pasieks maždaug devyniasdešimt laipsnių kampą. Venkite atšokti nuo apatinės padėties ar kelti pečių prie ausų spaudžiant. Kontroliuojamas tempas leidžiantis — ten, kur slypi dauguma tricepsų įtampos, todėl žeminimo fazę vertinkite kaip darbą, o ne poilsį.

Praktikoje šis aparatas tinka kaip papildomas pratimas po pagrindinio spaudimo darbo arba kaip savarankiškas tricepsų stiprintojas rankų dienomis. Kadangi apkrovą nustatyti paprasta — tereikia perkelti svirtelę arba įdėti plokšteles — jis taip pat tinka drop set'ams ir kontroliuojamai apkrovos progresijai be draugo pagalbos.

## Instrukcijos

1. Pakoreguokite sėdynę taip, kad rankenos būtų maždaug klubų aukštyje, o pėdos pilnai remtųsi į grindą, keliais sulenktais maždaug devyniasdešimt laipsnių.
2. Atsisėskite, nugara ir klubais tvirtai prisiglaudę prie atkoslos, tada suvatokite šonines rankenas neutralia rankena, delnais atsuktais vienas į kitą.
3. Pradėkite sulenktomis ir prie liemens prispaustomis alkūnėmis, dilbiais nukreiptais į priekį arba šiek tiek žemyn, pečiais nuleistais žemyn nuo ausų.
4. Lengvai įtempkite korą ir spauskite rankenas žemyn ir šiek tiek atgal aparato nustatytu lanku.
5. Spauskite toliau, kol rankos visiškai išsitiesins ir svirtis pasieks amplitudės viršų, visą laiką laikydami nugarą prie atkoslos.
6. Trumpai sustokite pilno ištiesimo taške ir įtempkite tricepsus, tvirtai neužfiksuodami alkūnių.
7. Lėtai leiskite rankenas žemyn lenkdami alkūnes, kol jos grįžtų maždaug į devyniasdešimt laipsnių kampą šalia liemens.
8. Iškvėpkite spaudydami žemyn, įkvėpkite leisdami svorį atgal į pradinę padėtį.
9. Visų pakartojimų metu laikykite galvą neutralioje padėtyje ir krūtinę atvertą, o ne suapvalinkite nugarą į priekį link atkoslos.
10. Atlikę paskutinį pakartojimą, leiskite svirčiui nusileisti ant atraminio stabdžio, tada paleiskite rankenas ir atsistokite.

## Patarimai ir gudrybės

- Jei pečiai rieda į priekį pakartojimo apačioje, greičiausiai leidžiatės per giliai — sustokite maždaug ties devyniasdešimt laipsnių alkūnės sulenkimo kampu, kur dar galite išlaikyti kontaktą su atkosla.
- Sekite, ar nekeliate pečių: jei spaudžiant jie kyla prie ausų, sąmoningai pirmiausia nuleiskite juos žemyn ir iš tos padėties pradėkite pakartojimą.
- Ištempta padėtis šiame aparate yra silpniausia, todėl leidimuisi skirkite dvi–tris sekundes, o ne greitai meskite svorį žemyn.
- Kiekvieną pakartojimą neužsimuškite į pilną alkūnės fiksaciją; ištieskite rankas pilnai, bet sustokite truputį netiesdami sąnario iki galo, ypač su didesniais svoriais.
- Jei skauda riešus, patikrinkite rankeną — rankena turėtų gulėti delno gumburo srityje, o ne riešo viduryje.
- Kadangi svirtis turi savo pradinį svorį, pirmiausia išbandykite be apkrovos arba su lengva apkrova; daugelis šiame aparate pervertina savo pirmosios serijos svorį.
- Spauskite abiem rankomis tolygiai. Nelygi apkrova tarp pusių — dažnas požymis, kad viena ranka dirba daugiau nei kita.
- Jei augant nuovargiui apatinė nugaros dalis atsikabina nuo atkoslos, sumažinkite apkrovą — pasvirusi nugara reiškia, kad koras kompensuoja svorį, kurio tricepsai vieni neįveikia.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kuriuos raumenis veikia tricepsų atspirtis svirtiniame aparate (su svorio plokštelėmis)?

Pagrindinis varomasis raumuo — triceps brachii, tiesiantis alkūnes prieš apkrautos svirties pasipriešinimą. Priekinės deltinėsios ir krūtinės raumenys padeda spaudžiant, o viršutinė nugaros dalis lengvai dirba, kad išlaikytumėte tiesią sėdėseną prie atkoslos.

### Ar tricepsų atspirtis svirtiniame aparate (su svorio plokštelėmis) tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas palankiausių pradedantiesiems būdų išmokti atspaudimo judesio. Nustatyta trajektorija ir paminkštinta sėdynė pašalina pusiausvyros ir pečių stabilumo reikalavimus, kuriuos kelia laisvieji atspaudimai, todėl spaudimo judesį galite mokytis su lengva, valdoma apkrova.

### Kiek giliai leisti rankenas šiame aparate?

Leiskite, kol alkūnės pasiekia maždaug devyniasdešimt laipsnių arba šiek tiek daugiau, jei nugara lieka prie atkoslos, o pečiai — atpalaiduoti. Giliau retai suteikia naudos tricepsams ir dažniausiai spaudžia pečius į nepatogią padėtį.

### Kuo šis aparatas skiriasi nuo įprastų atspaudimų ant lygiagrečių?

Jūs sėdite tiesiai, paremtas liemeniu, o rankenos juda nustatytu lanku vietoj to, kad jūsų kūnas judėtų erdvėje. Taip lengviau pečiams ir riešams, be to, apkrovą galite nustatyti tiksliai plokštelėmis, o ne priklausyti nuo savo kūno svorio.

### Kodėl atliekant tricepsų atspirtį svirtiniame aparate (su svorio plokštelėmis) mano pečiai kyla aukštyn?

Paprastai tai reiškia, kad apkrova per didelė arba sėdynė per aukštai nustatyta, todėl pečiai bando padėti spaudžiant. Sumažinkite svorį, dar kartą patikrinkite, ar rankenos yra klubų lygyje, ir prieš kiekvieną pakartojimą pirmiausia nuleiskite menčius žemyn.

### Kuo galima pakeisti, jei mano sporto klube nėra aparato su svorio plokštelėmis?

Nuleidimai su tūros aparatu (cable) naudojant tiesią barą arba virvę, atspaudimai nuo suoliuko su savo kūno svoriu arba laisvieji atspaudimai ant lygiagrečių visi treniruoja tą patį alkūnės tiesimo judesį. Artimiausias pakaitalas — nuleidimas su tūros aparatu, nes jis taip pat laiko liemenį tiesų ir paremtą.

### Kaip turėtų būti nustatyta sėdynė atliekant tricepsų atspirtį svirtiniame aparate (su svorio plokštelėmis)?

Nustatykite ją taip, kad sėdint nugara prie atkoslos rankenos atsidurtų klubų lygyje arba truputį žemiau. Taip alkūnės juda arti liemens, o tricepsai dirba per visą amplitudę.

### Ar šiuo pratimu galima pasiruošti atspaudimams su savo kūno svoriu?

Tam jis tinka puikiai. Treniruokite jį vidutiniame pakartojimų diapazone, palaipsniui didindami apkrovą, ir derinkite su spaudimo darbu — augant tricepsų jėgai, pereiti prie savo kūno svorio laikymo ant lygiagrečių tampa žymiai lengviau.

### Ar saugu visiškai ištiesti alkūnes viršuje?

Daugumai žmonių pilnas ištiesimas yra saugus, tačiau venkite stipriai remti sąnarį į fiksaciją, ypač su sunkiomis plokštelėmis. Pasiekite pilną ištiesimą kontroliuodami ir leiskite raumeniui, o ne sąnariui, užbaigti pakartojimą.