# Kojų Pakėlimas Su Atitraukimu Gulint Ant Grindų

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/10684/lying-abduction-leg-raise-on-floor/
- Media ID: 10684
- Primary muscle: Sėdmenys
- Body part: Sėdmenys
- Equipment: Kūno svoris
- Video: https://fitwill.app/videos/10684/lying-abduction-leg-raise-on-floor.mp4

## Description

Kojų pakėlimas su atitraukimu gulint ant grindų – pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas gulint ant nugaros, kai kojos iškeliamos tiesios aukštyn link lubų ir paskui plačiai atveriamos į valdomą V formą, o po to vėl sustraukiamos kartu. Kadangi kojos dirba prieš gravitaciją, o liemuo lieka prigludęs prie grindų, išoriniai klubo ir sėdmenų raumenys – ypač gluteus medius ir tensor fasciae latae – tara varo visą atsidarymo judesį, o vidinio šlaunies paviršiaus raumenys (adduktoriai) kontroliuoja grąžinimą ir plačiausiame taške gauna gilų tempimą.

Ši padėtis neįprasta, palyginti su atitraukimo darbu stovint ar gulint ant šono. Kai klubai sulenkti maždaug devyniasdešimt laipsnių, o kojos vertikalios, gluteus medius dirba kitoje judesio amplitudės dalyje nei stovint atliekamuose šoniniuose kojų pakėlimuose ar ėjime su guma. Dėl to pratimas naudingas papildymas visiems, kurių išoriniai klubai retai treniruojami tiesiogiai: biuro darbuotojams su įsitempusiais, neaktyviais klubais, bėgikams ir dviratininkams, kurie apkrauna keturgalvius ir klubo lenkiamuosius, bet pamiršta atitraukimą, ir tiems, kas stato klubo stabilumą pritūpimams ar darbui viena koja.

Parengiamoji padėtis svarbiau, nei atrodo. Gulint plokščiai, juosmens srityje spaudžiantis link grindų ir rankoms atsipalaidavusiems šonuose, dubuo gauna stabilią atramą. Jei juosmena įlįšta arba dubuo kartoja iš šono į šoną, kai kojos atsidaro, prarandate izoliaciją ir perkeliate darbą į juosmens sritį. Keliai laikyti tiesiai yra lygiai taip pat svarbu – minkšti keliai paverčia judesį niekuo, o iki galo ištiestos, bet neįs itempusios kojos priverčia keturgalvius ir klubo atitraukiamuosius raumenis atlikti realų darbą.

Norint atlikti teisingai, pakelkite abi kojas, kol jos rodo į lubas, tada galvokite apie kulnų stūmimą į šonus ir vieno nuo kito tolyn, o ne tiesiog leiskite gravitacijai nuleisti kojas. Nuleidimas turi būti lėtas ir simetriškas, sustojant gerokai anksčiau, nei jaučiate, kad juosmena atsiriboja nuo grindų, tada traukite kojas aukštyn ta pačia trajektorija, naudodami vidinius šlaunies raumenis ir sėdmenis kartu. Visa lankas atrodo kaip atsiveriantis ir užsiveriantis skustuvas, nubrėžtas ore.

Kadangi jokia įranga nereikalinga, šis pratimas lengvai telpa į apšilimus, sėdmenų ir klubo ratus, pilateso stiliaus pratimus ant grindų ar atsistatymo dalį, kai norite valdomos judesio amplitudės be apkrovos. Pradėkite nuo saikingo pakartojimų skaičiaus ir platesnės amplitudės, kuri atrodo maksimali – išoriniai klubai pavargsta greitai, o kai tai nutinka, technika beveik nepastebimai virsta dubens vartinimu. Jei grindų paviršius sunkiai atrodo jūsų stuburui ar uodegikauliui, plonas kilimėlis arba sulankstytas rankšluostis užtenka komfortui, nekeičiant mechanikos.

## Instrukcijos

1. Gulkite plokščiai ant nugaros ant grindų, kojos ištiestos, rankos ramiai guli šonuose, delnais žemyn.
2. Švelniai spauskite juosmens sritį link grindų ir įtempkite pilvo raumenis, kad dubuo įsitvęstų į neutralią padėtį.
3. Pakelkite abi tiesias kojas aukštyn, kol jos rodo į lubas ir klubai sulenkti maždaug devyniasdešimt laipsnių, pėdos kartu.
4. Nukreipkite pėdų pirštus į lubas arba šiek tiek traukdami atgal ir viso serijos metu laikykite abu kelius visiškai tiesius.
5. Įkvėpkite, paskui lėtai nuleiskite abi kojas į šonus plačiu lanku, leisdami joms atsiskirti kaip atsiverianti V.
6. Sustokite, kai jaučiate stiprų tempimą vidiniuose šlaunies raumenyse ir išoriniuose klubuose, arba kai jūsų juosmena pradeda kilti nuo grindų.
7. Iškvėpkite ir traukite abi kojas aukštyn ta pačia trajektorija, kol pėdos vėl kartu virš klubų.
8. Laikykite judesį simetrišką – abi kojos turi nueiti tą patį atstumą ta pačiu greičiu.
9. Trumpai sustokite, kai kojos vertikalios viršuje, tada pradėkite kitą pakartojimą.
10. Baikite seriją, paskui kontroliuodami nuleiskite kojas atgal ant grindų, o ne meskite jas.

## Patarimai ir gudrybės

- Jeigu jūsų užpakaliniai šlaunies raumenys įs itempę, kojos gali nuklysti į priekį už klubų atsidarydamos – nuolat tikrinkite, ar pėdos lieka virš klubų aukščio, o ne už jūsų.
- Dažniausia klaida – leisti dubeniui vartis iš šono į šoną, kai kojos krenta. Padėkite vieną ranką lengvai ant klubo kaulų ir įsitikinkite, kad jie lieka viename lygyje.
- Nevairykite plačios V pirmą dieną. Trumpesnė amplitudė su plokščia juosmena suteikia daugiau išorinio klubo jėgos nei gilus perskyrimas su išlįpusiu stuburu.
- Galvokite 'stumti kulnus į šonus' vietoje 'leisti kojoms kristi'. Šis mažas nurodymas išlaiko gluteus medius aktyvų viso nuleidimo metu, o ne tik pasipriešina gravitacijai pabaigoje.
- Jeigu jūsų juosmena kyla nuo grindų apačioje, nedelsdami sumažinkite amplitudę – tai taškas, kai jūsų korpusas nustojo kontroliuoti dubenį.
- Laikykite kelius tiesius, bet nespauskite. Jei keliai skauda, labai lengvas sąnario atlaisvinimas yra tinkamas, tol kol kojos vizualiai lieka tiesios.
- Judėkite pakankamai lėtai, kad kiekvienas pakartojimas užimtų keletą sekundžių. Greitas svyravimas paverčia tai inercijos pratimu, o išoriniai klubai vos prisideda.
- Iškvėpkite uždarymo fazėje, kai adduktoriai ir sėdmenys traukia kojas kartu – kvėpavimo sulaikymas čia yra dažnas ženklas, kad pastangos per didelės.
- Jeigu uodegikaulis jaučia spaudimą ant kietų grindų, pakiškite sulankstytą rankšluostį po klubais, o ne lenkite kelius, kad išvengtumėte diskomforto.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kokie raumenys dirba atliekant kojų pakėlimą su atitraukimu gulint ant grindų?

Pagrindiniai varikliai yra klubo atitraukiamieji raumenys, daugiausia gluteus medius ir tensor fasciae latae išoriniame klube. Vidiniai šlaunies raumenys smarkiai dirba kildami aukštyn, o keturgalviai ir korpusas laiko kojas tiesias ir stabilizuoja dubenį.

### Kodėl kojos keliamos tiesiai aukštyn, o ne lieka ant grindų?

Vertikali kojų padėtis apsunkina klubo atitraukiamuosius raumenis mechaniškai, o tai reiškia, kad jie dirba prieš gravitaciją ilgesnėje amplitudėje. Tai taip pat suteikia tempimą vidiniams šlaunies raumenims lanko apačioje, kurio neduoda šoniniai kojų pakėlimai ant grindų.

### Ar kojų pakėlimas su atitraukimu gulint ant grindų tinka pradedantiesiems?

Taip, nes jis naudoja tik kūno svorį, o grindys suteikia pilną stuburo atramą. Pradedantieji turėtų tiesiog naudoti siauresnę amplitudę ir mažiau pakartojimų, kol gali išlaikyti juosmeną plokščią ir dubenį nejudantį viso judesio metu.

### Mano juosmena įlįšta, kai kojos atsidaro – ką keisti?

Tai reiškia, kad jūsų korpusas praranda dubens kontrolę, todėl kojos nueina toliau, nei dabar gali valdyti klubai. Sustokite anksčiau nuleisdamos, stipriau suspauskite pilvo raumenis ir palaipsniui plėskite amplitudę ateinančiomis savaitėmis.

### Kaip tai skiriasi nuo kojų pakėlimo gulint ant šono?

Kojų pakėlimas gulint ant šono treniruoja vieną klubą vienu metu iš sukrautos padėties, o ši versija treniruoja abu klubus kartu su pakeltomis kojomis. Gaunate simetrišką apkrovą, stipresnį vidinio šlaunies tempimą ir didesnį korpuso reikalavimą išlaikyti dubens lygį.

### Ar galiu atlikti šį pratimą kiekvieną dieną?

Lengvas, valdomas serijas galima atlikti beveik kiekvieną dieną, nes apkrova maža, bet jei išoriniai klubai jaučia skausmą ar nuovargį, duokite jiems poilsio dieną. Elkitės kaip su bet kuriuo jėgos pratimu – kokybiški pakartojimai su atsistatymu nugalės didelę kasdienę apimtį.

### Ar man reikia kilimėlio kojų pakėlimui su atitraukimu gulint ant grindų?

Ne, judesys puikiai veikia ant kietų grindų, o kietas paviršius iš tikrųjų padeda jausti, ar jūsų juosmena lieka plokščia. Plonas kilimėlis ar sulankstytas rankšluostis – tik komfortui stuburo ir uodegikaulio srityje.

### Ką galiu naudoti, jei tai per sunku ar per lengva?

Kad būtų lengviau, šiek tiek sulenkite kelius arba sumažinkite, kaip plačiai kojos atsiveria. Kad būtų sunkiau, sulėtinkite tempą, pridėkite pauzę plačiausiame taške arba uždėkite lengvą atsparumo gumą aplink kulkšnis, kad atitraukiamieji raumenys trauktų prieš papildomą įtampą.

### Ar keliai turėtų likti užrakinti pakėlimo ir atsidarymo metu?

Laikykite kojas iš esmės tiesias, kad keturgalviai laikytų padėtį, bet nespauskite kelio sąnarių. Jei jaučiate dilgčiojimą už kelio, labai lengvas lenkimas yra priimtinas, tol kol kojos iš išorės vis dar atrodo tiesios.

### Ar šis judesys saugus žmonėms su klubo problemomis?

Grindys palaiko stuburą, o apkrova minimali, todėl tai švelniau nei dauguma klubo darbų su svoriais, bet bet kas su esama klubo būkle turėtų judėti neskausmingoje amplitudėje ir patikrinti, ar pratimas tinka jo situacijai, prieš įtraukdami jį į rutiną.