# Traukimasis Su Papildomu Svoriu - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/10707/weighted-pull-up/ - Media ID: 10707 - Primary muscle: Nugara - Body part: Viršutinė nugaros dalis - Equipment: Traukimo baras - Video: https://fitwill.app/videos/10707/weighted-pull-up.mp4 ## Description Traukimasis su papildomu svoriu yra kūno svorio traukimasis, atliekamas prie kūno pritvirtinus papildomą apkrovą – dažniausiai tai dip diržas, prie kurio pakabinta plokštė arba hantelis. Suimate virš galvos esančią traukimosi siją delnais nuo save, pakibate taip, kad kojos nesiliestų grindų, ir traukiate krūtinę aukštyn, kol smakras įveikia siją, po to kontroliuodami nusileidžiate. Čia parodyta versija atliekama ant fiksuoto traukimosi bokšto su svėrimo diržu, užsirištu per juosmenį; kojos sulenktos ir sukryžiuotos už kūno, kad pakibimas išliktų stabilus. Tai judesys žmonėms, jau turintiems tvirtą kūno svorio jėgą. Jei iš eilės atliekate kelis švarius traukimus visu amplitude, išorinės apkrovos pridėjimas yra tiesiausias kelias toliau auginti viršutinės kūno dalies traukos galią. Laipiotojai, kliūčių lenktynininkai ir jėgos sporto atstovai jį naudoja, kad ugdytų traukos jėgą, atsiperkančią jų sporte, o jis puikiai tinka struktūruotai viršutinės kūno dalies treniruotei kaip pagrindinis sunkus traukos judesys. Pagrindiniai dirbantys raumenys – lats, kurie valdo peties sąnarį traukos metu, o smarkiai padeda bicepsas ir dilbiai, lenkdami alkūnes ir laikydami siją. Viduriniai ir viršutiniai trapecijos raumenys bei rombiniai raumenys sutraukia mentes, kai kylate, o užpakalinės deltų dalys padeda nukreipti alkūnes žemyn ir atgal. Kadangi kabate ant sijos, o svoris siūbuoja ties klubais, liemens raumenys taip pat sunkiai dirba, kad liemuo nesiūbuotų ir neperlenktų per stipriai juosmens srityje. Paruošimas čia svarbesnis nei įprastame traukimesi, nes papildoma apkrova padidina kiekvieną klaidą. Per žemai segamas diržas, siūbuojanti plokštė arba nevienoda rankena – viskas trauks jus nuo teisingos sijos trajektorijos. Skirkite akimirką, kad pritvirtintumėte svorį taip, jog jis kabotų kuo arčiau kūno, padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečius, ir kiekvieną kartojimą pradėkite nuo visiško pakibimo su aktyviomis pečiais, o ne nuo laisvo, trūkčiojančio pakibimo. Norėdami gerai atlikti judesį, galvokite apie alkūnių stūmimą žemyn link šonkaulių, o ne tiesiog traukimąsi rankomis. Traukite, kol smakras įveikia siją arba viršutinė krūtinės dalis priartėja prie jos, trumpai palaikykite, tada per dvi–tris sekundes nusileiskite, kol rankos vėl visiškai ištiestos. Atspyrimai kojomis, siūbavimas arba sutrumpintas nusileidimas visi sumažina realų darbą, kurį atlieka jūsų nugara. Praktikoje traukimasis su papildomu svoriu paprastai treniruojamas mažame arba vidutiniame kartojimų diapazone – maždaug nuo trijų iki aštuonių kartojimų per rinkinį, nes didesni svoriai apsunkina aukštesnio skaičiaus kontrolę. Jis natūraliai derinamas su stūmimo judesiais, tokiais kaip atpažintini dipai arba spaudimai virš galvos, ir daugelis sportininkų jį vartoja kaip pagrindinį vertikalios traukos judesį, o lengvesnį papildomą darbą, pavyzdžiui, irkimus ir traukimus treniruokliu, naudoja apimčiai kaupti. ## Instrukcijos 1. Pritvirtinkite plokštę arba hantelį prie dip diržo ir tvirtai apsisegite diržą per juosmenį, kad apkrova kabotų priešais klubus ir kuo mažiau siūbuotų. 2. Suimkite traukimosi siją delnais nuo save, rankomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, ir užsikabėkite arba pašokite aukštyn, kol rankos visiškai ištiestos, o kojos nesiekia grindų. 3. Sulenktite kelius ir sukryžiuokite kulkšnis už nugaros, kad kojos liktų ramios, o svoris kabotų arčiau kūno. 4. Prieš pradėdami traukti, sutraukite mentes žemyn ir lengvai vieną prie kitos, įsitempkite pilvo raumenis, kad ribotumėte juosmens išlinkį. 5. Traukite save aukštyn stumydami alkūnes žemyn ir atgal link šonkaulių, laikydami krūtinę pasuktą į siją. 6. Tęskite, kol smakras įveikia siją, trumpam palaikykite šią viršutinę poziciją, nesitraukdami pečių iki ausų. 7. Kontroliuodami nusileiskite per dvi–tris sekundes, kol rankos visiškai ištiestos ir svoris nurimsta po jumis. 8. Iškvėpkite, kildami, ir įkvėpkite, leisdamiesi žemyn; kvėpuokite tolygiai, o nesulaikykite kvėpavimo viso kartojimo metu. 9. Tarp kartojimų trumpai pabūkite visiškame pakibime, kad atstatytumėte rankenų ir pečių padėtį, tada pradėkite kitą kartojimą. 10. Baigę, grįžkite kojomis ant bokšto atramų arba nusileiskite ant grindų prieš atsegdami diržą, kad svoris niekada nenukristų iš aukščio. ## Patarimai ir gudrybės - Jei plokštė siūbuoja į priekį traukiant, apkrova greičiausiai pakabinta per toli nuo kūno; sutrumpinkite diržo grandinę arba kilpą, kad svoris kabotų arčiau šlaunų. - Dažna klaida – nepilnas pakibimas apačioje; jei tarp kartojimų alkūnės lieka šiek tiek sulenktos, kiekvienas rinkinys tampa lengvesnis, bet lats nebeatlieka pilno darbo visoje amplitude. - Smakras, išloštas lankstant kaklą, dar nėra atliktas kartojimas; traukite, kol viršutinė krūtinės dalis priartėja prie sijos, o ne stenkitės ištiesti smakrą link jos. - Jei rankenos stiprumas pasiduoda anksčiau nei nugara, sunkiems rinkiniams naudokite užraktus ant riešų arba pereikite prie hantelio, laikomo tarp kojų, nors diržas paprastai leidžia didesnius svorius. - Pečių pakėlimas viršuje perkelia darbą į viršutinius trapecijos raumenis; laikykite juos nuleistus ir galvokite apie krūtinę iki sijos, o ne galvą iki sijos. - Kojos, siūbuojančios į priekį nusileidžiant, paprastai reiškia, kad atsipalaidavo liemens raumenys; laikykite kelis sukryžiuotus ir pilvą įsitempusį, kad svoris kabotų tiesiai žemyn. - Pradėkite nuo svorio, kurį galite atlikti apie penkis švarius kartojimus; tiesioginis šuolis prie beveik maksimalių vienkartinių dažnai sukelia trūkčiojančius kartojimus su sutrumpinta amplitude. - Jei jaučiate įtampą juosmens srityje, patikrinkite, kiek perlenkiate nugarą pakibime; lengvas pasvirimas atgal yra gerai, bet didelis išlinkis su apkrova reiškia, kad pilvo raumenys nėra įsitempę. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Kokius raumenis dirba traukimasis su papildomu svoriu? Pagrindiniai varantieji raumenys – lats, smarkiai padedami bicepso ir dilbių. Viduriniai trapecijos, rombiniai ir užpakalinės deltų dalys padeda, kai sutraukiamos mentės, o liemens raumenys stabilizuoja liemenį, kol svoris kabo nuo diržo. ### Kiek svorio pridėti prie savo traukimosi su papildomu svoriu? Pradėkite nuo lengvos apkrovos – apie 5–10 procentų kūno svorio – ir dėkite daugiau tik tada, kai galite atlikti numatytus kartojimus su visišku pakibimu ir kontroliuotu nusileidimu. Dauguma sportininkų šį judesį treniruoja 3–8 kartojimų diapazone, o ne anksti laksto po sunkius vienketus. ### Kaip pritvirtinti svorį traukimuisi su papildomu svoriu? Dip diržas, apsirengtas per juosmenį, prie kurio grandinės prikabinta plokštė arba hantelis, yra standartinis variantas – rankos ir pečiai lieka laisvi judėti natūraliai. Lengvesnėms apkrovoms tinka hantelis, laikomas tarp kulkšnių arba pėdų. ### Ar kojos traukiantis su papildomu svoriu turėtų kabėti tiesios ar sulenktos? Sulenkti keliai ir sukryžiuotos kulkšnys už nugaros, kaip parodyta, laiko kabantį svorį arčiau kūno ir mažina siūbavimą. Tiesios kojos priimtinos, bet bet koks kojų dreifavimas į priekį traukos metu paprastai signalizuoja, kad atsipalaidavo liemens raumenys. ### Ar traukimasis su papildomu svoriu tinka pradedantiesiems? Paprastai ne; geriausia jo palaukti, kol sugebėsite atlikti kelis griežtus kūno svorio traukimus visu amplitude. Pradedantiesiems greičiau sekasi su gumos arba treniruoklio pagalba ir neigiamais (tik nusileidimo) kartojimais prieš pridedant papildomą apkrovą. ### Kodėl galiu atlikti traukimąsi su papildomu svoriu tik su daline amplitude? Dažniausios priežastys – per didelė papildoma apkrova, siūbuojantis svoris, traukiantis jus nuo sijos trajektorijos, arba nesilankstymas iki visiško pakibimo tarp kartojimų. Sumažinkite svorį, prilaikykite jį prie šlaunų ir kiekvieno kartojimo apačioje visiškai ištieskite rankas. ### Ar traukimasis su papildomu svoriu geresnis už traukimą treniruokliu (lat pulldown)? Jie atlieka skirtingas funkcijas: traukimasis su papildomu svoriu yra uždaro grandinės judesys, kuris ugdo praktinę traukos jėgą ir sunkiau apkrauna rankenas bei liemenį, o traukimas treniruokliu leidžia tiksliai reguliuoti svorį ir yra lengviau išmokstamas. Jei sugebate juos atlikti, traukimasis su svoriu paprastai duoda daugiau jėgos per rinkinį. ### Kaip išvengti juosmens diskomforto traukiantis su papildomu svoriu? Lengvai įsitempkite pilvo raumenis ir venkite kabėti giliame nugaros išlinkyje, nes diržo apkrova tempia liemenį į išlinkį. Lengvas krūtinės pasvirimas atgal yra normalus, bet jei juosmuo įsitempia, sumažinkite svorį ir sutraukite liemenį prieš traukdami. ### Kaip dažnai treniruoti traukimąsi su papildomu svoriu? Vienos–trys treniruotės per savaitę tinka daugumai sportininkų, su bent diena atsigavimo tarp sunkių treniruočių, nes rankenos ir alkūnės gauna nemažai krūvio. Kaitaliokite svorį taip, kad tik kai kurios treniruotės būtų tikrai sunkios, o ne kas savaitę dirbtumėte su maksimumu.