# Tate Presas Su Hanteliais

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/10771/dumbbell-tate-press/
- Media ID: 10771
- Primary muscle: Tricepsas
- Body part: Rankos
- Equipment: Hanteliai
- Video: https://fitwill.app/videos/10771/dumbbell-tate-press.mp4

## Description

Tate presas su hanteliais – tai tricepsio pratimas atliekamas gulint ant plokščios suoliuko suolelio, ir jis išsiskiria iš daugumos tricepsio judesių viena neįprasta detalė: alkūnės išlieka plačiai išskėstos į šonus, panašiai kaip hantelių spaudimo krūtinei apačioje. Pradedate su hanteliais ištiestomis rankomis virš krūtinės, tada lenkiate alkūnes ir leidžiate hanteliams nusileisti žemyn ir į vidų, kol jie beveik susiliečia – arba lengvai paliečia – viršutinėje krūtinės dalyje, o po to vėl spaudžiate aukštyn iki visiško ištiesto. Tokia išskėstų alkūnių trajektorija keičia apkrovos kampą tricepsiui, palyginti su prancūzišku spaudimu ar pratimu virš galvos, ir ypač stipriai ištempią ilgąją galvą.

Šis pratimas tinka pakėlėjams, kurie jau turi spaudimo patirties ir nori tikslingo tricepsio darbo be per didelio alkūnių smūginio krūvio, kurį kartais sukelia sunkūs prancūziški spaudimai. Kadangi alkūnės remiasi į suoliuką, o ne kabo ore, daugeliui žmonių ši padėtis atrodo draugiškesnė sąnariams nei stovint atliekami pratimai virš galvos. Tai populiarus papildomas judesys po spaudimo krūtinei, nes tricepsas yra ribojantis raumuo bet kurio spaudimo užrakte, o jo stiprinimas šioje ištemptoje, išskėstoje padėtyje tiesiogiai perteikiamas į spaudimo stiprumą.

Pagrindinis dirbantis raumuo yra tricepsas (triceps brachii), o reikšmingą indėlį kaip stabilizatoriai įneša krūtinės ir priekinės deltinių raumenų dalys, ypač kai hanteliai leidžiasi link krūtinės. Neįprasta alkūnių padėtis taip pat apkrauna tricepsį iš kampo, kurio dauguma spaudimo ir tiesimo pratimų nepasiekia – būtent todėl pakėlėjai jį įtraukia: ne norėdami pakeisti pagrindinius pratimus, o norėdami užpildyti tuščią vietą.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei daugelyje kitų tricepsio pratimų. Atsigulkite ant plokščio suoliuko, kad galva būtų paremta, kojos įtvirtintos ant grindų, o kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį neutralia rankena. Prieš pradėdami išspauskite hantelius aukštyn iki visiško ištiesto tiesiai virš krūtinės – pirmo pakartojimo pradėjimas iš užrakto padėties užtikrina kontroliuojamą ir simetrišką nuleidimą. Kadangi svoriai keliauja link veido ir krūtinės, rinkitės tokį svorį, kurį galite lėtai nuleisti; tai nėra judesys, skirtas svyravimams ar atšokimui.

Atlikimas reikalauja kantrybės. Nuleiskite hantelius lenkdami alkūnes į šonus, leiskite hantelių vidinėms galvoms drifti viena prie kitos, kol jos susijungs virš krūtinės. Trumpai sustokite, pajuskite tempimą rankų gale, tada spauskite aukštyn ta pačia trajektorija, kol rankos vėl bus tiesios. Visą laiką laikykite menčius prispaustus prie suoliuko ir neleiskite alkūnėms pasislinkti į priekį ar į vidų, nes tai perkelia darbą nuo tricepsio link peties sąnario.

Kelios praktinės taisyklės padeda atlikti pratimą saugiai ir produktyviai. Naudokite vidutinį svorį ir daugiau pakartojimų – išskėstoje padėtyje rizika greitai didėja, kai svoris per sunkus ir technika subyega. Laikykite riešus tiesius, virš dilbių, kontroliuokite nuleidimą, o ne meskite hantelius, ir nutraukite seriją, kai tik nebegalite laikyti alkūnių plačiai ir trajektorijos sklandžios. Atlikus tokiu kontrolės lygiu, Tate presas su hanteliais yra aštrus ir tikslingas įrankis tricepsio dydžiui ir spaudimo užrakto stiprumui auginti.

## Instrukcijos

1. Atsisėskite ant plokščio suoliuko, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį neutralia rankena, tada atsigulkite atgal ir pakelkite hantelius virš krūtinės.
2. Įtvirtinkite kojas plokščiai ant grindų, prispauskite menčius atgal ir žemyn prie suoliuko ir išspauskite abu hantelius tiesiai aukštyn, kol rankos visiškai ištiestos virš krūtinės.
3. Lengvai įtempkite pilvą, kad šonkauliai liktų nuleisti ir nugaros nepertemptų nuo suoliuko.
4. Iš užrakto padėties lenkite alkūnes į šonus ir lėtai nuleiskite abu hantelius žemyn ir į vidų, leisdami hantelių vidinėms galvoms judėti viena prie kitos.
5. Toliau leiskite, kol hanteliai susilies arba beveik susilies viršutinėje krūtinės dalyje, alkūnės plačiai išskėstos ir nukreiptos į šonus, link grindų.
6. Trumpai sustokite apačioje ir pajuskite tempimą rankų gale.
7. Išspauskite abu hantelius aukštyn ir į šonus ta pačia trajektorija, ištiesindami alkūnes, kol rankos vėl bus tiesios virš krūtinės.
8. Iškvėpkite spausdami aukštyn ir įkvėpkite nuleisdami hantelius link krūtinės.
9. Visą seriją laikykite menčius ir viršutinę nugaros dalį plokščiai prie suoliuko, o galvą – ilsintis ant suoliuko.
10. Po paskutinio pakartojimo nuleiskite hantelius atgal prie krūtinės, tada atsargiai atsisėskite arba nuleiskite juos ant grindų prieš atsistodami.

## Patarimai ir gudrybės

- Dažniausia klaida – paversti Tate presą prancūzišku spaudimu, leidžiant alkūnėms rodyti į lubas, o ne išskėsti jas plačiai į šonus – laikykite alkūnes keliaujančias į šonus, kad hanteliai leistųsi link krūtinės, o ne už galvos.
- Neleiskite hanteliams smarkiai susidurti apačioje; lengvas palietimas yra gerai, tačiau jų susidūrimas praranda įtampą ir paprastai reiškia, kad nuleidimas buvo per greitas.
- Jei petys įsikorė apačioje, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę ir sustokite kelis centimetrus aukščiau krūtinės, o ne verčiate visiškai nuleisti.
- Rinkitės lengvesnį svorį nei prancūziškam spaudimui su hanteliais – išskėstų alkūnių padėtis suteikia mažiau svertų, o per didelis svoris yra dažniausia pakėlėjų trajektorijos praradimo priežastis.
- Laikykite riešus tiesius, virš dilbių; leidimas jiems atsilošti apkrovos apačioje perkelia stresą į riešo sąnarį.
- Jei alkūnės įsiveržia į vidų, kai atsiranda nuovargis, tai signalas, kad serija baigta – spaudimas su alkūnėmis prie kūno paverčia judesį siauru spaudimu ir nustoja taip tikslingai veikti tricepsį.
- Spausdami aukštyn, šiek tiek suspauskite hantelius vieną prie kito; šis mažas signalas užtikrina, kad abi rankos dirbtų tolygiai, ir sutvirtina tricepsį užrakte.
- Kadangi hanteliai keliauja virš veido ir krūtinės, prieš atsiguldami patikrinkite, ar fiksuojančios žiedės priveržtos ir rankena tvirta.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kokie raumenys dirba atliekant Tate presą su hanteliais?

Pagrindinis raumuo yra tricepsas, ypač ilgoji galva dėl ištemptos padėties apačioje. Krūtinės ir priekinės deltinių raumenų dalys padeda nuleidžiant hantelius link krūtinės ir stabilizuoja peties sąnarį viso pratimo metu.

### Kuo Tate presas su hanteliais skiriasi nuo prancūziško spaudimo su hanteliais?

Prancūziškame spaudime alkūnės nukreiptos į lubas, o hanteliai leidžiasi už arba šalia galvos. Tate presas išskėstos alkūnės plačiai į šonus, todėl hanteliai leidžiasi žemyn ir į vidų link viršutinės krūtinės dalies, apkraudami tricepsį iš kito kampo.

### Ar Tate presas su hanteliais tinka pradedantiesiems?

Gali būti, tačiau jis labiau tinka pakėlėjams, kurie jau moka valdyti hantelius gulėdami ant suoliuko. Pradedantieji turėtų pradėti su labai lengvu svoriu, įvaldyti išskėstų alkūnių trajektoriją ir įgauti pasitikėjimo prieš didindami apkrovą.

### Kodėl hanteliai susiliečia virš krūtinės atliekant Tate presą?

Hantelių vidinių galvų susijungimas virš krūtinės sukuria gilų tricepsio tempimą apačioje. Lengvas palietimas yra gerai, tačiau nesmuolkitė jų vieną į kitą ir neatsitokite nuo kontakto, nes tai atpalaiduoja įtampą ir gali sukrėsti riešus.

### Koks svoris turėtų būti naudojamas Tate presui su hanteliais?

Naudokite vidutinį svorį, kurį galite lėtai nuleisti maždaug 8–15 pakartojimų. Išskėstų alkūnių padėtis suteikia mažiau svertų nei spaudimas ar prancūziškas spaudimas, todėl tinkamas svoris paprastai būna lengvesnis už abu.

### Ar Tate presas su hanteliais gali pakeisti tricepsio nuleidimus ar atsispaudimus ant bruskų?

Jis gali juos pakeisti vienoje treniruotėje, tačiau geriausiai veikia kartu su jais, o ne vietoj jų. Tate presas akcentuoja ištemptą, išskėstą padėtį, kurios nuleidimai ir atsispaudimai ant bruskų nedaro, todėl jų derinimas suteikia pilnesnį tricepsio vystymą.

### Kur treniruotėje įtraukti Tate presą su hanteliais?

Įtraukite jį po pagrindinių spaudimo pratimų kaip papildomą pratimą, kai tricepsas jau pavargęs, bet vis dar turite kontrolę. Jei atliktumėte jį pirmą, būtų sunku išlaikyti alkūnes plačiai su reikšmingu svoriu.

### Ar Tate presas su hanteliais yra saugus petims ir alkūnėms?

Atlikus kontroliuotu tempu ir protingu svoriu, suoliuko paremta padėtis sąnarius palieka palyginti mažai apkrautus. Jei apačioje jaučiate suspaudimą peties priekyje, sumažinkite amplitudę arba svorį, o jei jaučiate aštrų skausmą, o ne raumenų įtampą – nustokite.

### Mano alkūnės keliauja į priekį, kai nuleidžiu svorius – ką darau neteisingai?

Paprastai tai reiškia, kad svoris per sunkus arba skubate nuleidimą. Sulėtinkite nuleidimo fazę, sąmoningai išskėskite alkūnes į šonus, o jei trajektorija vis tiek subyega, pereikite prie lengvesnių hantelių, kol sugebėsite išlaikyti padėtį.