# Pendlay Trauka Su Štanga

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/10802/barbell-pendlay-row/
- Media ID: 10802
- Primary muscle: Nugara
- Body part: Nugara
- Equipment: Štanga
- Video: https://fitwill.app/videos/10802/barbell-pendlay-row.mp4

## Description

Pendlay trauka su štanga – griežta, sprogstama traukimo atmaina, kurią sukūrė sunkiosios atletikos treneris Glenn Pendlay. Skirtingai nuo įprasto traukimo pasilenkus, karta kiekvienos kartojimo metu pradedama nuo grindų, iš visiškos ramybės. Pasilenki per klubus, kol lietu beveik lygiagretus grindims, galingai patrauki kartą prie apatinės krūtinės arba viršutinės pilvo dalies, tada nuleidi ją iki pat žemės ir prieš kitą kartojimą vėl susitvarkai poziciją.

Būtent tas grįžimas prie grindų atskiria šį pratimą nuo kitų traukimo variantų. Kadangi tarp kartojimų štanga stovi nejudėdama, nėra jokio tempimo reflekso ar inercijos, kurie padėtų, todėl kiekviena trauka turi būti atlikta iš naujo. Dėl to Pendlay trauka su štanga puikiai tinka žaliavinei viršutinės nugaros dalies jėgai ir aštriam, galingam traukimo judesiui ugdyti – todėl ji jau seniai populiari tarp sunkiaatlečių, jėgos trikovės atstovų ir visų, kurie nori stipresnio traukimo su štanga.

Pagrindinis krūvis tenka nugaros platiesiems, rombo formos ir viduriniams trapecijos raumenims bei užpakalinei pečių daliai, o erector spinae ir užpakaliniai šlaunų raumenys izometriškai laiko pasilenkusią poziciją. Nemažai dirba ir rankenos sukibimas bei dilbiai, nes valdai sunkią štangą ir sprogstantiškoje traukoje, ir sąmoningame nuleidime. Kadangi liemens kampas žemesnis nei įprasto traukimo metu, pati pozicija treniruoja ir liemens stabilumą po apkrova.

Čia labai svarbus paruošimas. Pėdos maždaug klubų pločio, štanga virš pėdų vidurio, o blauzdos arti jos arba truputį už jos. Pasilenkimas turi būti aktyvus, bet išlaikomas: klubus atkiša atgal, nugara ilga, prieš kiekvieną trauką – tvirtas įtemptas korpas. Dažniausia šio pratimo klaida – liemeniui kilti aukštyn, kai rinkinys ilgėja, todėl pasilenkimo kampą laikyk nekeičiamu, kaip pratimo dalį.

Kad atliktum gerai, trauką mąstyk kaip vieną aiškų judesį: alkūnes keli aukštyn ir atgal link klubų, prisilieskini štanga prie apatinių šonkaulių, tada kontroliuodamas nuleidi ją atgal ant grindų. Šis pratimas apdovanoja tikslumą, o ne kankinimąsi. Jei kartojimui atlikti reikia kelti krūtinę arba trūkčioti štanga nuo grindų – svoris per didelis.

Praktikoje Pendlay trauka su štanga dažniausiai planuojama vidutiniam kartojimų skaičiui – dažnai trys–penki rinkiniai po penkis–aštuonis kartojimus – kaip pagrindinis traukimo pratimas arba kaip papildomas po deadliftų ar sunkiosios atletikos pratimų atmainų. Kadangi kiekvienas kartojimas nutrūksta kontaktas su grindimis, teisti atlikimą ir lengviau nei traukiant be pertraukos: arba štanga sustoja ant žemės ir kyla švariai, arba ne.

## Instrukcijos

1. Uždėk svorį ant štangos ir padėk ją ant grindų. Atsistok taip, kad pėdos būtų maždaug klubų pločio ir štanga būtų virš pėdų vidurio, pirštai nukreipti pirmyn.
2. Pasilenk per klubus ir šiek tiek sulenk kelius, atkišdamas klubus atgal, kol lietu bus beveik lygiagretus grindims, o blauzdos – arti štangos.
3. Suimk štangą viršutiniu sukibimu šiek tiek plačiau nei pečių plotis, rankos laisvai kaba žemyn, pečiai tiesiai virš štangos arba truputį priešais ją.
4. Šiek tiek atkiša menčius atgal, stipriai įtempk korpsą ir užfiksuok liemens kampą dar prieš prasidedant traukai.
5. Pradėk kartojimą traukdamas štangą nuo grindų vienu sprogstamu judesiu, keldamas alkūnes aukštyn ir atgal link klubų.
6. Tęsk trauką, kol štanga palies apatinę krūtinės arba viršutinę pilvo dalį, išlaikydamas nepakitęs liemens kampas ir neleisdamas krūtinei kilti.
7. Trumpai sustok viršuje, kai štanga prisiglaudžia prie liemens, tada kontroliuodamas nuleisk ją atgal ant grindų.
8. Leisk štangai visiškai sustoti ant žemės ir trumpai atleisk įtampą, nekildamas į stovėseną, prieš pradėdamas kitą kartojimą.
9. Iškvėpk traukos viršūnėje, tada vėl suįtempti korpsą ir įkvėpk, kol štanga apsistoja ant grindų, prieš kiekvieną naują kartojimą.
10. Atlikęs paskutinį kartojimą, visiškai padėk štangą, per pasilenkimą išsitiesk į stovėseną ir atleisk sukibimą.

## Patarimai ir gudrybės

- Laikyk štangos kelią vertikalų ir arti kojų. Jei traukos metu štanga traukia pirmyn, paprastai tai reiškia, kad griūva liemens kampas arba svoris per didelis.
- Nekišk liemens į vertikalią padėtį, kai rinkinys pasunkėja. Pakilusi krūtinė Pendlay trauką su štanga paverčia neišraiškingu traukimu pasilenkus, todėl tą patį klubų pasilenkimą laikyk nuo pirmo iki paskutinio kartojimo.
- Štanga tarp kartojimų turi visiškai sustoti ant grindų. Jos atmušimas nuo žemės pašalina starto iš ramybės elementą, kuris ir skiria šį pratimą nuo įprasto traukimo.
- Trauką taikyk į apatinius šonkaulius, o ne į krūtinkaulį. Traukiant per aukštai, link krūtinės, krūvis persikelia į pečius ir pratimas virsta traukimu aukštyn.
- Laikyk kelius švelniai sulenktus ir nejudančius. Kelių mostas pirmyn, padedantis pradėti trauką, yra apgaulė prieš visišką sustojimą ir išstumia štangą iš padėties.
- Jei pasilenkus apatinė nugaros dalis suapvalėja, sumažink svorį ir pasitempk atliekant klubų pasilenkimo pratimus; apvali nuga po greita trauka – pagrindinė šio judesio rizika.
- Naudok abiejų rankų viršutinį sukibimą arba pridėk diržus, kai rankos pasiduoda anksčiau už viršutinę nugaros dalį, bet įmaišyk ir sunkių traukų be pagalbos, kad sukibimas vis tiek dirbtų.
- Magnezija čia padeda labiau nei daugumoje kitų traukimų, nes kiekviena trauka iš visiško sustojimo prasideda nuo statiškos laikysenos ant grindų su ilga sverto rankena.
- Griežtam rinkiniui sustojimą ant grindų laikyk kartojimo dalimi: prisilietimas, apsistojimas, trauka. Skubotas atsistatymas pratimą paverčia kartojimais su inercija be pertraukos.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kokius raumenis dirba Pendlay trauka su štanga?

Pagrindiniai varantieji raumenys – nugaros platieji, rombo formos, viduriniai trapecijos ir užpakalinė pečių dalis, o bicepsas padeda traukti. Apatinė nugaros dalis ir užpakaliniai šlaunų raumenys izometriškai laiko pasilenkusią liemens padėtį viso rinkinio metu.

### Kuo Pendlay trauka su štanga skiriasi nuo įprasto traukimo pasilenkus?

Kiekvienas Pendlay kartojimas prasideda nuo visiško sustojimo ant grindų, o traukiant pasilenkus štanga paprastai viso rinkinio metu išlieka pakelta. Dėl to dingsta inercija ir tempimo refleksas, todėl kiekviena trauka – nauja, sprogstama pastanga.

### Ar Pendlay trauka su štanga tinka pradedantiesiems?

Gali tikti, bet tik tada, kai pradedantysis po apkrova sugeba išlaikyti tvirtą klubų pasilenkimą su plokščia nugara. Daugeliui lengviau pradėti nuo lengvesnių traukų iš visiško sustojimo arba ant supporto atliekamo traukimo, prieš pereinant prie pilnos štangos versijos.

### Kur štanga turėtų liesti viršuje Pendlay traukos metu?

Traukite ją prie apatinės krūtinės arba viršutinės pilvo dalies, maždaug apatinių šonkaulių lygyje. Taip alkūnės toliau kelia atgal, o darbą atlieka viršutinė nugara, o ne pečiai, kurie štangą tik pakeltų gniauždami.

### Kodėl atliekant Pendlay trauką apatinė nugara pavargsta anksčiau už viršutinę?

Tavo erector spinae visą laiką laiko beveik lygiagretų pasilenkimą, todėl iš pradžių ribojantis veiksnys dažnai būna liemens ištvermė. Sumažink svorį, stipriau suįtempk korpsą ir apsvarstyk trumpesnius rinkinius, kol apatinės nugaros dalies ištvermė pasivys.

### Ar traukos metu keliai turi likti sulenkti, ar ištiesti?

Išliką lengvas, fiksuotas kelio lenkimas viso judesio metu. Ištiesinus kojas arba mostelėjus keliais pirmyn, darbas persikelia į deadliftą modelį ir leidžia štangą tik atplėšti, o ne traukti.

### Kuo galima pakeisti Pendlay trauką su štanga, jei neturiu štangos?

Traukimas su hanteliais, atsiremta krūtine į suoliuką, arba traukimas sėdint ant treniruoklio apima panašius viršutinės nugaros raumenis be apatinės nugaros dalies apkrovos. Jei nori būtent visiško sustojimo charakterio, hantelių trauka iš grindų su sustojimu – protinga alternatyva.

### Ar Pendlay traukos metu galiu naudoti diržus?

Taip, diržai pagrįsti sunkiuose rinkiniuose, kai sukibimas pasiduoda anksčiau už viršutinę nugaros dalį. Tik įsitikink, kad sukibimas ne visada nutrūksta pirmas, kitaip traukimo jėga aplenks tavo rankas.

### Kiek sunku turėčiau traukti Pendlay traukoje su štanga?

Naudok tokius svorius, kuriuos gali švariai patraukti prie apatinių šonkaulių, nekeliant krūtinės ir neleidžiant štangai trauktis pirmyn. Dauguma parietojų naudoja gerokai mažiau nei savo traukimo pasilenkus svorius, nes visiškas sustojimas panaikina inerciją.

### Kiek rinkinių ir kartojimų geriausia atlikti Pendlay traukoje su štanga?

Trys–penki rinkiniai po penkis–aštuonis kartojimus – patikimas pasirinkimas jėgai ir raumenims. Dėl griežto visiško sustojimo reikalavimo labai didelio kartojimų skaičiaus rinkiniuose technika greitai suyra.