# Pritūpimas Su Svarstyklėmis Virš Galvos

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/10813/barbell-overhead-squat/
- Media ID: 10813
- Primary muscle: Priekinės šlaunys
- Body part: Kojos
- Equipment: Štanga
- Video: https://fitwill.app/videos/10813/barbell-overhead-squat.mp4

## Description

Pritūpimas su svarstyklėmis virš galvos yra pritūpimas, atliekamas su visa svarstyklių konstrukcija, viso judesio metu išlaikoma virš galvos, o ne remiama ant nugaros. Jūsų kojos atlieka daugumą kūno nuleidimo ir pakėlimo darbo, tačiau pečiai, viršutinė nugaros dalis ir korio raumenys privalo laikyti vadą stabiliai vertikalioje linijoje virš pėdos vidurio – nuo pirmo nusileidimo centimetro iki galutinio fiksavimo. Šis derinys padaro jį vienu reikliausių viso kūno įvertinimo ir jėgos stiprinimo pratimų treniruoklių salėje.

Šis judesys yra pagrindinis sunkiaatlečių pratimas – jie naudoja jį žasto (snatch) metu reikalingai stabilumui virš galvos ir pasitikėjimui žemiausioje padėtyje ugdyti, o įgūdžiai tiesiogiai perkeliami į tą sportą. „CrossFit“ atletai, gimnastai ir visi, norintys atskleisti judrumo silpnąsias vietas, taip pat turi iš ko pasisemti. Net mėgėjai gali naudoti lengvą vadą kaip diagnostikos priemonę: ten, kur vadas nukrypsta, dažniausiai ribojantis veiksnys yra kulkšnys, klubai, pečiai arba krūtinės ląstos stuburo dalis.

Kalbant apie raumenis, keturgalviai šlaunies raumenys ir sėdmenys varo patį pritūpimą, o pečiai, trapeciniai raumenys ir viršutinė nugaros dalis izometriškai spaudžia vadą aukštyn ir laiko jį sukrautą virš atramos taško. Gilieji korio raumenys ir juosmeninė nugaros dalis sunkiai dirba, kad šonkaulių lankas neišsiskleistų ir stuburas neišsilenktų, kol svoris traukia pirmyn. Pridedamieji šlaunies raumenys ir blauzdos prisideda prie kontrolės žemiausiame taške, kur klubai nusileidžia tarp pėdų, o liemuo išlieka vertikalus.

Paruošimas čia svarbesnis nei beveik bet kuriame kitoje pritūpimo atmainoje. Žasto (snatch) pločio stabilumo rankena, aktyvūs pečiai, spaudžiantys vadą aukštyn, ir stovėsena, leidžianti atsisėsti tarp pėdų, visa tai lemia, ar vadas gali išlikti virš pėdos vidurio. Jei jūsų padėtis virš galvos ribota, vadas nukryps į priekį ar atgal, o kartokimas žlugs, nepriklausomai nuo to, kokios stiprios jūsų kojos.

Norėdami atlikti gerai, perkelkite vadą į pilną fiksavimą, suįtemptinkite liemenį ir leiskitės žemyn lenkdami kelius ir klubus kartu, laikydami vado kelią vertikalų. Atsisėskite tarp kulnų, o ne stumkite klubų toli atgal, trumpam užsilaikykite žemiausiame taške, jei galite išlaikyti vadą sukrautą, paskui atsispirkite nuo grindų, kad atsistotumėte, neleisdami vadui klaidžioti. Pradėkite su tuščiu vadu arba lengvu svoriu ir laikykite techniką, o ne svorį, savo tikslu.

Kadangi svoris yra toli nuo jūsų sąnarių ir rankos negali paremti vado prieš kūną, šis pratimas rigorozuiki baudžia nesavalaiškas pozicijas. Naudokite stovą arba saugų spaudimą virš galvos, kad pakeltumėte vadą, niekada nepritūpkite su svoriu, kurio negalite patikimai kontroliuoti, ir prieš pridėdami plokštes turėkite gelbėjimo planą, pavyzdžiui, vado stūmimą į priekį ir žingsnį atgal.

## Instrukcijos

1. Nustatykite svarstykles stove maždaug jūsų spaudimo virš galvos aukštyje arba, jei svoris lengvas, planuokite pakelti jas nuo grindų ir nuspausti virš galvos.
2. Sugriebkite vadą plačiu, žasto (snatch) stiliaus rankenu, delnais gerokai už pečių pločio ribų, kad galėtumėte ištiesti alkūnes ir nuspausti vadą tiesiai virš pėdos vidurio.
3. Stovėkite pečių pločio arba šiek tiek platesne stovėsena, pėdų pirštai šiek tiek išsukti į išorę, ir nuspauskite vadą į pilną fiksavimą virš galvos ištiestomis rankomis, pečiais aktyviai kildami link vado.
4. Įkvėpkite ir smarkiai suįtemptinkite korį, traukdami šonkaulius žemyn, kad juosmens dalis nebūtų per daug išsilenkusi, ir suspauskite sėdmenis, kad nustatytumėte dubens padėtį.
5. Pradėkite pritūpimą lenkdami kelius ir klubus kartu, leisdami liemeniui išlikti kiek įmanoma vertesniam, kol vadas išlieka vertikalioje linijoje virš pėdos vidurio.
6. Leiskitės žemyn, kol klubai pasieks kelio gylį arba žemiau, atsisėsdami tarp pėdų, o ne stumdami klubus toli atgal, ir laikykite rankas ištiestas, spaudžiant vadą aukštyn.
7. Trumpai užsilaikykite žemiausiame taške, jei galite išlaikyti vadą sukrautą, paskui atsispirkite visa pėda, kad atsistotumėte, laikydami krūtinę aukštyn, o kelius – virš pėdų pirštų.
8. Iškvėpkite arti kartokimo viršaus, vėl suįtemptinkite korį ir atstatykite fiksavimą virš galvos, prieš pradėdami kitą kartokimą.
9. Baigę seriją, saugiai grąžinkite vadą į stovą arba, su lengvu vadu, kontroliuokite jo nusileidimą priešais save ištiestomis rankomis.

## Patarimai ir gudrybės

- Jei vadas nukrypsta į priekį leisdamasis, dažniausiai ribojasi kulkšnys; pabandykite šiek tiek platesnę stovėseną su išsuktais pirštais ir prieš dedant svorį dirbkite prie kulkšnų tiesimo.
- Jei vadas krenta už jūsų, greičiausiai prarandate aktyvų pečių stūmimą fiksavime; viso kartokimo metu toliau stumkite vadą link lubų, o ne laikykite jo pasyviai.
- Išsiskleidę šonkauliai ir išsilenkusi juosmens dalis viršuje yra dažna kompensacija; iškvėpkite, šiek tiek įtraukite dubenį ir vėl suįtemptinkite korį prieš kiekvieną nusileidimą.
- Alkūnės, atsipalaiduojančios kartokimo viduryje, virš galvos pritūpimą paverčia daliniu spaudimu; galvokite apie alkūnių fiksavimą ir vado „stūmimą į šonus“ tarp delnų.
- Keliai, įgriūvantys į vidų po svoriu, paprastai reiškia silpnus ar neištrenurtus pridedamus šlaunies raumenis ir sėdmenis giliai; instruktažas – keliai stumiami į išorę virš mažųjų pirštų, ypač kylant iš žemiausio taško.
- Nufilmuokite save iš šono: vadas, peties sąnarys ir pėdos vidurys kiekviename pritūpimo taške turėtų sudaryti vieną vertikalią liniją.
- Įšilkite su PVC vamzdeliu arba tuščiu vadu ir lėtu trijų sekundžių nusileidimu; dauguma virš galvos pritūpimo klaidų pasirodo pirmame kartokime ir jas galima ištaisyti su lengva praktikos apimtimi.
- Nesiekite gylio, kol jo nepaveldėjote; kontroliuojamas pritūpimas iki paralelės su stabilia vadu kiekvieną kartą nugalės vėjanantį pilno gylio kartokimą.
- Turėkite gelbėjimosi planą: su lengvu vadu galite nukreipti jį į priekį iki grindų, bet su tikru svoriu turėtumėte pritūpinėti stovo viduje, su draudėjo rankenomis, nustatytomis žemiau jūsų žemiausios padėties.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kuriuos raumenis pritūpimas su svarstyklėmis virš galvos dirba labiausiai?

Keturgalviai šlaunies raumenys ir sėdmenys atlieka pagrindinį pritūpimo su svoriu darbą, o pečiai, trapeciniai raumenys ir viršutinė nugaros dalis laiko vadą užfiksuotą virš galvos. Gilieji korio raumenys ir juosmeninė nugaros dalis nuolat dirba, kad liemuo nesugriūtų po vadu.

### Ar pritūpimas su svarstyklėmis virš galvos tinkamas pradedantiesiems?

Taip, jei pradedantieji pradeda su PVC vamzdeliu arba tuščiu vadu ir elgiasi su juo kaip su judrumo bei technikos pratimu, o ne sunkiu kilnojimu. Pirmiausia išmokus padėtį virš galvos ir gilio kontrolę, vėlesnė pažanga tampa daug saugesnė.

### Kodėl rankena pritūpime su svarstyklėmis virš galvos tokia plačia?

Žasto (snatch) pločio rankena leidžia išlaikyti vadą vertikaliai sukrautą virš pečių ir pėdos vidurio ištiestomis rankomis. Siauresnė rankena paprastai verčia vadą nukristi už galvos ir padaro pečių padėtį daug sunkiau išlaikomą.

### Kodėl vadas mano pritūpimo su svarstyklėmis virš galvos metu nuolat nukrypsta į priekį?

Pirmyn nukrentantis vadas dažniausiai kyla dėl riboto kulkšnų judrumo arba per daug pirmyn palinkusio liemens. Pabandykite šiek tiek platesnę stovėseną su daugiau išsuktu pirštais ir praktikuokitės atsisėsti tiesiai žemyn tarp pėdų, o ne stumti klubus atgal.

### Kiek giliai turėčiau pritūpti atlikdamas pritūpimą su svarstyklėmis virš galvos?

Pilnas gylis su klubais žemiau kelių yra sunkiaatlečių standartas, tačiau turėtumėte leistis tik tiek, kiek galite, išlaikydami vadą virš pėdos vidurio ir rankas ištiestas. Seklus, stabilus kartokimas saugiai veda prie gilesnių.

### Ar galiu pritūpimą su svarstyklėmis virš galvos pakeisti kitu pratimu?

Pritūpimai virš galvos su hanteliais ar girja, vienos rankos virš galvos pritūpimai ir pritūpimai su vadu priekyje visi treniruoja panašias savybes su mažesniu stabilumo reikalavimu. Svarstyklėmis atliekama versija yra specifiškiausia žasto tipo jėgai virš galvos.

### Kokį svorį turėčiau naudoti pritūpime su svarstyklėmis virš galvos?

Dauguma kilnotojų gali pritūpti virš galvos pastebimai mažiau nei įprastu pritūpimu su vadu ant nugaros, todėl pradėkite su lengvu vadu ir didinkite tik tada, kai kiekvienas kartokimas išlaiko vertikalų vado kelią. Jei vadas juda pirmyn ar atgal bet kuriame gylyje, svoris kol kas per sunkus.

### Kaip saugiai pakelti vadą virš galvos pritūpimui su svarstyklėmis?

Išimkite vadą iš stovo spaudimo aukštyje ir nuspauskite arba push-press'inkite jį į fiksavimą, prieš žengdami atgal į pritūpimo stovėseną. Kėlimas nuo grindų tinka tik su tokiais svoriais, kuriuos galite užtikrintai kontroliuoti.

### Ar pečiai turėtų likti pakelti pritūpimo su svarstyklėmis virš galvos metu?

Taip, aktyviai stumkite aukštyn į vadą, kad pečiai liktų pakelti, o vadas būtų paremtas stabilią struktūra, o ne kabėtų ant sąnarių. Pasyvūs pečiai yra viena dažniausių griūvančios padėties virš galvos priežasčių.