# Burpee Per Štangą - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/10835/burpee-over-the-bar/ - Media ID: 10835 - Primary muscle: Priekinės šlaunys - Body part: Visas kūnas - Equipment: Štanga - Video: https://fitwill.app/videos/10835/burpee-over-the-bar.mp4 ## Description Burpee per štangą – tai viso kūno ištvermės judesys, jungiantis klasikinį burpee su šuoliu į šoną per ant grindų gulintį vąrą. Vietoj to, kad baigtumėte pakartojimą vertikaliu šuoliu, atsispirtumėte į šoną, peršoktumėte vąrą, nusileistumėte kitoje pusėje ir iškart nusileistumėte į kitą burpee, atsukę veidu į naują pusę. Štanga čia yra tik kliūtis, todėl jos svoris reikšmis daug mažiau nei jos aukštis ir stabilumas. Šis pratimas pelnė savo reputaciją ištvermės ratuose, CrossFit stiliaus treniruotėse ir atletinio pasirengimo blokuose, nes vienas ant kito sudeda tris krūvius: stūmimą, klubų sukimąsi ir kartojamą šuolį į šoną. Krūtinė, pečiai ir tricepsai atlieka atsispaudimo dalį, keturgalviai, sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys varo pritūpimą ir šuolį, o blauzdos ir kulkšnys kas nusileidime sugeria ir nukreipia jėgą. Liemuo viską sujungia į vieną, laikydamas stuburą stabilų, kol iš horizontalios padėties pereinate į vertikalią ir atgal žemyn. Paruošimas reikalingas daugiau, nei dauguma žmonių tikisi. Vąras turi gulėti ant grindų taip, kad negalėtų ridentis, ir abi pusėse reikia pakankamai vietos, kad nusileistumėte visa pėda ir išliktumėte subalansuotas. Apkrautas vąras su diskais, kaip dažniausiai naudojama, yra aukščiau nuo grindų nei tuščias, todėl aukštį pasirinkite sąžiningai. Jei nesuvalgote jo užtikrintu šuoliu dviem kojom būdamas šviežias – nuvargęs jo neperšoksite patikimai. Kad atliktumėte gerai, burpee ir šuolį į šoną laikykite vienu ritmu, o ne dviem atskirais įgūdžiais. Nuleiskite rankas ant grindų, permėskite kojas į lentos padėtį, atlikite atsispaudimą, paršokite kojas po klubais ir, vietoj šuolio į viršų, atsispirkite į šoną, kad abi kojos kartu peršoktų per vąrą. Nusileiskite minkštai sulenkę keliais, trumpai susitvarkykite laikyseną ir sklandžiai pereikite į kitą kartojimą. Burpee per štangą puikiai tinka kaip laikoma intervalinė serija, pakartojimų tikslas rate arba finišuojantis pratimas, kai norite daug darbo nedidelėje erdvėje. Kadangi šuolis į šoną prideda krypties keitimo elementą, šis pratimas kelija daugiau koordinacijos ir kulkšnių reikalavimų nei klasikinis burpee. Didinkite krūvį palaipsniui, šuolius laikykite aštriais, o ne nerangiais, ir, kai tik pradedate prarasti kontrolę, vąrą perženkite žingsniu, o ne šokdami. ## Instrukcijos 1. Padėkite štangą ant grindų su diskais abiejuose galuose, kad ji negalėtų ridentis, ir atsistokite į ją šonu, abi pusėse palikdami maždaug rankos ilgio laisvos vietos. 2. Pastatykite kojas maždaug klubų plotyje ir prieš pradėdami laikykite rankas natūraliai nuleistas šalia šonų. 3. Pasukite klubus ir sulenkite keliais, kad abiem delnais atsistumtumėte ant grindų maždaug pečių plotyje, tiesiai prieš kojas. 4. Peršokite arba perženkite kojas atgal į tvirtą lentos padėtį, pečiais virš riešų, kūną laikydami vienoje tiesioje linijoje. 5. Atlikite atsispaudimą, alkūnes laikydami maždaug 45 laipsnių kampu prie liemens, o liemenį įtemptą, kad klubai nesileistų žemyn. 6. Peršokite kojas į priekį, kad jos nusileistų iškart už delnų, ir iškart atsispirkite abiem kojom į šoną, šuoliu peršokdami per vąrą. 7. Nusileiskite kitoje pusėje ant pėdų priekinės dalies sulenkę keliais, tada atsistokite arba tiesiai pereikite į kitą kartojimą, atsukę veidu į priešingą pusę. 8. Iškvėpkite, kai atsispirdami nuo grindų šokate per vąrą, ir įkvėpkite, kai leidžiatės į burpee. 9. Jei po nusileidimo atsistumiate, atstatykite kojų padėtį, ir laikykite vąrą toje pačioje pusėje savo atžvilgiu, kol serija bus baigta. ## Patarimai ir gudrybės - Jei šuolio į šoną metu blauzda liečia vąrą, judate į priekį, o ne į šoną – prieš šuolį pastatykite kojas tvarkingai ir atsispirkite į šoną, o ne įstrižai. - Dažna klaida – nusileisti šuolyje į šoną viena koja ir susimaišyti; varome abi kojas per vąrą kartu ir žiūrėkite į grindų tašką, kur ketinate nusileisti. - Kai jūsų atsispaudimai virsta nusėdusiais klubais ir bangavimu, atsispaudimo daliai atsikelkite ant kelių arba atlikite burpee be jo, o ne treniruokite netinkamų pozicijų. - Laikykite rankas pastatytas, kol kojos šoka atgal ir į priekį; jų neslidiokite plačiai, nes tai prailgina judesį ir paverčia jūsų ritmą. - Naudokite diskus, pakankamai didelius, kad štanga stovėtų stabiliai – tuščia štanga gali suktis arba pajudėti, jei paliesite ją pėda. - Pirmąjį serijos trečdalį eikite tokiu greičiu, kokį galėtumėte išlaikyti visą raundą; Burpee per štangą greičiau nei dauguma burpee variantų atsiima už per stiprų startą. - Jei blauzdos ir Achilo sausgyslė jaučiasi smegenamos, kas kelis kartojimus peržengite vąrą žingsniu vietoj šuolio, sumažindami nusileidimų kiekį, bet nenutraukdami serijos. - Chalkas arba šiek tiek drėgnos rankos padeda, jei delnai slysta ant grindų, ypač ant gumos ar prakaituotų paviršių. - Kiekvieną kartojimą atsukite veidu į kitą pusę – posūkis po kiekvieno šuolio yra judesio dalis, todėl venkite apgaulės žingsniukuoti aplink vąrą. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Kurie raumenys dirba atliekant Burpee per štangą? Jis dirba beveik viską: krūtinę, pečius ir tricepsus atsispaudimo metu, keturgalvius, sėdmenis ir užpakalinius šlaunų raumenis pritūpimo ir šuolio metu, o blauzdas – kiekvieno nusileidimo metu. Liemuo dirba nuolat, sujungdamas pozicijas. ### Ar štangos svoris yra svarbus? Ne, štanga yra tik kliūtis ir niekada neturėtų būti keliamas. Naudokite tiek diskų, kad štanga stovėtų tvirtai ir neridentųsi, ir pasirinkite aukštį, kurį galite patogiai peršokti. ### Ar Burpee per štangą tinka pradedantiesiems? Pradedantieji gali atlikti su palengvinimais: žingsniuokite atgal ir į priekį vietoj šuolio, praleiskite atsispaudimą arba atlikite jį nuo kelių, ir peržengite vąrą į šoną. Įvaldykite tą versiją, kol pridedate šuolį dviem kojom į šoną. ### Kuo tai skiriasi nuo paprasto burpee? Pabaiga yra šuolis į šoną per vąrą, o ne vertikalus šuolis, kuris prideda krypties keitimą, pasukimą kiekvieno kartojimo metu ir papildomą krūvį kulkšnims ir balansui. ### Kodėl nuolat užkliūnu už vąro kojomis? Greičiausiai šokate į priekį ir per vąrą, o ne tiesiai į šoną, arba dėl nuovargio sutrumpinate šuolį. Pastatykite kojas tvarkingai, atsispirkite į šoną ir šiek tiek pakelkite kelius, kol judesys taps automatiškas. ### Ką galiu naudoti vietoj štangos? Bet kokia žema, stabili ir neberidanti kliūtis tiks – pora lygiagrečiai padėtų hantelių, žema plyo dėžė ant šono arba lipdukų linija nesvariajai versijai. Pasirinkite pakaitalą pagal aukštį, kurį galite saugiai peršokti. ### Kaip turėčiau kvėpuoti atlikdamas Burpee per štangą? Iškvėpkite krūvio metu – atsispaudimo ir šuolio per vąrą – ir įkvėpkite, kai nuleidžiate rankas ant grindų. Didelio intensyvumo metu kvėpavimas paspartės; tiesiog venkite sulaikyti kvėpavimą šuolio metu. ### Ar tai saugu mano keliams ir kulkšnims? Paprastai taip, jei nusileidžiate minkštai sulenkę keliais, o krūviai ir apimtys yra protingos. Jei turite dabartinę kelio, kulkšnies ar Achilo sausgyslės problemą, naudokite peržengimo versiją arba pasirinkite žemesnę kliūtį. ### Kiek pakartojimų turėčiau atlikti? Ištvermei dirbkite laikomis serijomis po 20–60 sekundžių arba raundais po 8–15 kartojimų, derindami greitį taip, kad jūsų forma šuolyje į šoną išsilaikytų iki paskutinio kartojimo. ### Ar turėčiau nusileisti atsukęs veidu ta pačia kryptimi kiekvieną kartą? Taip – peršokęs vąrą į šoną, natūraliai atsisukate veidu į priešingą pusę, ir tas posūkis yra pratimo dalis. Laikykite liemenį vertikalų, kai pasisukate, o ne susisukite ore.