# Lu Pakėlimas Su Hanteliais - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/10858/dumbbell-lu-raise/ - Media ID: 10858 - Primary muscle: Pečiai - Body part: Pečiai - Equipment: Hanteliai - Video: https://fitwill.app/videos/10858/dumbbell-lu-raise.mp4 ## Description Lu pakėlimas su hanteliais – tai tiesiomis rankomis atliekamas priekinis pakėlimas, kuriame hanteliai keliauja visą kelią nuo šlaunų iki visiškai ištiestų rankų virš galvos. Pavadintas kinų sunkiaatlečio Lu Xiaojun garbei, šis pratimas paprastą priekinį pakėlimą ištempia per daug ilgesnį judesio diapazoną, todėl priekinės deltos dirba nuo pat pakėlimo apačios iki visiško ištiesimo virš galvos. Rankos beveik visą laiką lieka tiesios, todėl pečiams ir viršutinei krūtinei dalims tenka atlikti visą darbą, o ne leisti perimti alkūnėms ir dilbiams. Šis pratimas tinka tie, kurie nori stipresnio ir stabilesnio spaudimo virš galvos, o ypač populiarus tarp sunkiaatlečių ir CrossFit sportininkų, nes baigiamasis judesio taškas virš galvos labai primena traukos ar stūmimo fiksavimą. Kultūristai jį naudoja kaip „sudeginimo“ ar daug kartų atliekamą užbaigiamąjį pratimą priekinėms deltoms, o kiti sportininkai jį vertina dėl pečių ištvermės, kurios reikia spaudimui, nešimui ir metimui. Pagrindinis darbas tenka priekinėms deltoms, viršutinė krūtinės dalis padeda, kai rankos kyla aukštyn ir praeina pečių aukštį, o viršutiniai trapeciniai raumenys ir menčių stabilizatoriai kontroliuoja menčias, kai rankos pasiekia tašką virš galvos. Kadangi rankos lieka tiesios, taip pat nemažai darbo gauna sukibimas ir dilbiai, tiesiog laikydami hantelius stabilius per ilgą lanką. Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Stovėkite tiesiai, hanteliai ilsisi prieš šlaunų priekį, kojos maždaug klubų pločio, o krūtinės ląsta tiesiai virš dubens. Jei lenkiate apatinę nugaros dalį ar atsilošiate, kai svoriai kyla, iš peties pratimo padarote apatinės nugaros pratimą. Pilvo raumenų įtempimas prieš pirmą kartą sukuria pagrindą viskam, kas ateina po to. Atlikimas paprastas, bet reikalaujantis. Kelkite abu hantelius į priekį ir aukštyn sklandžiu lanku tiesiomis rankomis, kol rankos bus tiesiai virš pečių, tada kontroliuodami grąžinkite jas žemyn prie šlaunų. Pagunda dažniausiai iškyla svirti ar naudoti inerciją, kai tik prisijaučia pavargimas, todėl paskutines kartas atlikite su ta pačia priežiūra kaip pirmąsias. Pasirinkite tokį svorį, kurį galite švariai pakelti numatytam kartų skaičiui; šis pratimas stato į vietą pernelyg ambicingus svorius. Dažniausiai naudojami variantai: papildomas darbas po spaudimų, profilaktika sportininkams, spaudžiantiems virš galvos, ir pečių kondicionavimo ratai. Kadangi kiekviena karta juda ilgu diapazonu su lengvu ar vidutiniu svoriu, pratimas gerai dera su sunkesniais spaudimo pratimais ir padidina pečių apimtį nedirginant alkūnių sąnarių, kaip gali nutikti kai kuriuose spaudimo variantuose. ## Instrukcijos 1. Stovėkite kojomis klubų pločio, kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį viršutiniu (pronuotiniu) sukibimu, leisdami hanteliams ilsėtis prieš šlaunų priekį. 2. Patraukite pečius atgal, laikykite rankas tiesias, alkūnėse palikdami lengvą lenkimą, ir sudėliokite krūtinės ląstą tiesiai virš klubų, kad nebūtumėte atsilošinę dar nepradėję pratimo. 3. Įtempkite pilvo raumenis ir lengvai suspauskite sėdmenis, kad fiksuotumėte liemenį visai serijai. 4. Kelkite abu hantelius į priekį ir aukštyn sklandžiu lanku, laikydami svorius prieš kūną ir maždaug pečių pločio. 5. Tęskite kilnojimą, kol rankos bus visiškai ištiestos tiesiai virš galvos, bicepso raumenys arti ausų, o hanteliai sudėti virš pečių, neplūduriuodami į priekį. 6. Trumpai sustokite viršuje, laikydami menčias stabilias ir nekelkodami svorių aukštyn trapeciniais raumenimis. 7. Leiskite hantelius ta pačia trajektorija prieš save kontroliuodami, kol jie palies arba beveik palies šlaunas. 8. Iškvėpkite keldami svorius ir įkvėpkite leisdami žemyn, palaikydami tolygų kvėpavimą visos serijos metu. 9. Atstatykite liemens padėtį tarp kartų, jei ji nuklysta, ir nutraukite seriją, kai sugriūva technika, o ne tada, kai svoriai nustoja judėti. ## Patarimai ir gudrybės - Dažniausia klaida – paverti pratimą svirčiavimu inercijos pagalba, atsilošiant, kai hanteliai praeina krūtinės aukštį. Jei liemuo supasi, sumažinkite svorį vienu dydžiu ir pradėkite iš naujo. - Laikykite alkūnės lenkimą minimalų ir pastovų. Kai tik alkūnės pradeda lenktis ir tiesėtis, jūs atliekate dalinį spaudimą, o ne Lu pakėlimą, ir priekinės deltos nustoja valdyti judesį. - Baigkite judesį hanteliais tiesiai virš pečių, o ne priešais save. Baigimas virš galvos palaiko viršutinės nugaros ir pečių įsitempimą, o baigimas į priekį apkrauna apatinę nugaros dalį. - Valdykite nuleidimą taip pat, kaip ir pakėlimą. Leisdami hanteliams kristi link šlaunų iššvaistote pusę kartos ir tai greičiausias kelias sudirginti petį. - Šiame pratime sukibimas dažnai pasiduoda anksčiau nei pečiai. Padeda kreida ar stipresnis sukibimas, bet jei dilbiai perka anksti, tai ženklas lėtinti tempą, o ne ilsėtis serijos viduryje. - Laikykite hantelius kelių centimetrų atstumu vienas nuo kito, o ne daužykite juos viršuje; palietimas užfiksavimo taške dažniausiai reiškia, kad pečiai įgriuva į vidų. - Šis pratimas gerai veikia kaip užbaigiamasis po spaudimo virš galvos ar ant suoliuko su lengvu svoriu ir didesniu kartų skaičiumi, maždaug 12-20 per seriją, o ne kaip pirmasis sunkus pratimas. - Jei pečiai „įspaudžia“ viršuje, šiek tiek susiaurinkite lanką ir įsitikinkite, kad delnai pradžioje atkreipti atgal arba neutralūs, o ne pasukti į priekį. - Prieš pratimą apšilkite pečius keliais rankų apsisukimais ar tentų išplėtimu, nes tiesiarankiai pakėlimai nuo šlaunų sukuria ilgą svirties krūvį neįšilusiam sąnariui. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Kokius raumenis dirba Lu pakėlimas su hanteliais? Didžiąją dalį darbo atlieka priekinės deltos, o viršutinė krūtinės dalis padeda, kai rankos praeina pečių aukštį. Viršutiniai trapeciniai raumenys ir menčių stabilizuojantys raumenys lieka aktyvūs iki baigimo virš galvos. ### Kuo Lu pakėlimas su hanteliais skiriasi nuo įprasto priekinio pakėlimo? Įprastas priekinis pakėlimas sustoja maždaug akių ar pečių aukštyje, o Lu pakėlimas tęsiamas tiesiomis rankomis visą kelią iki visiškai ištiestos padėties virš galvos. Ilgesnis diapazonas papildo darbą pečiams užfiksavimo taške ir visą laiką palaiko viršutinės nugaros įsitempimą. ### Kodėl Lu pakėlimo su hanteliais metu rankos turi likti tiesios? Tiesios rankos paverčia hantelius ilga svirtimi, todėl priekinės deltos priverstos kelti krūvį vietoj alkūnių ir trigalvių raumenų. Alkūnės lenkimas sutrumpina svirtį ir pavercia judesį daliniu hantelių spaudimu. ### Ar Lu pakėlimas su hanteliais tinka pradedantiesiems? Taip, tol, kol svoris lengvas ir diapazonas valdomas. Pradedantieji pirmiausia turėtų įvaldyti stovintį priekinį pakėlimą, o diapazoną pratęsti iki virš galvos tik tada, kai sugeba neleisti apatinei nugarai lenktis. ### Kodėl Lu pakėlimo su hanteliais metu jaučiu apatinę nugarą? Paprastai tai reiškia, kad atsilošinate arba lenkiate nugarą, padėdami hanteliams pakilti virš galvos. Įtempkite pilvo raumenis, suspauskite sėdmenis ir šiek tiek sumažinkite svorį, kad krūvį keltų pečiai, o ne stuburas. ### Kiek sunkius hantelius naudoti Lu pakėlimui? Tai pratimas, kuriame svirtis jums neį naudą, todėl reikia mažiau svorio nei spaudimuose ar šoniniuose pakėlimuose. Dauguma sportininkų geriausiai jaučiasi su lengvais ar vidutiniais hanteliais, atlikdami 12-20 valdomų kartų. ### Ar Lu pakėlimą su hanteliais galima atlikti sėdint? Sėdima versija apribos lanką, nes hanteliai prasideda šlaunų lygyje, o liemuo negali padėti, bet sėdima versija ant suoliuko yra pagrįstas būdas pašalinti atsilošinimą ar svirčiavimą iš apatinės kūno dalies. ### Kuo galima pakeisti hantelius Lu pakėlime? Tinka plokštelė, laikoma abiem rankomis, štanga su lengvais plokštelėmis arba treniruočių guma, pritvirtinta po pėdomis. Svarbiausia – laikyti rankas tiesias ir judėti prieš kūną link padėties virš galvos. ### Ar Lu pakėlimas su hanteliais saugus pečiams? Sveikiems pečiams su protingu svoriu – taip. Jei turite peties įspaudimo (impingement) istoriją, pradėkite su trumpesniu diapazonu, sustodami žemiau skausmingo lanko, ir palaipsniui progresuokite iki virš galvos, laikydami nuleidimą lėtą.