# Hantelių Skraidymas Ir Traukimas Užpakaliniams Deltams - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/11024/dumbbell-rear-delt-fly-and-row/ - Media ID: 11024 - Primary muscle: Pečiai - Body part: Pečiai - Equipment: Hanteliai - Video: https://fitwill.app/videos/11024/dumbbell-rear-delt-fly-and-row.mp4 ## Description „Hantelių skraidymas ir traukimas užpakaliniams deltams“ – tai judesys nulinkus, kuriame viename pakartojime susipina dvi traukimo schemos. Pasilenkiate per klubus, kol liemuo pasviręs gerokai žemiau lygiagretės link grindų, leidžiate hanteliams laisvai kabėti žemyn, tada plačiu lanku nunešate juos į šonis ir aukštyn, kol alkūnės pasiekia maždaug pečių aukštį. Kadangi alkūnės lieka išskėstos, o svoriai keliauja į šonis, o ne tiesiai atgal, pagrindinis krūvis tenka užpakalinėms deltoms, o viršutinė nugaros dalis atlieka didelį stabilizacijos darbą. Šis pratimas savo vietą programoje užima paprastos priežasties dėka: užpakalinės deltos ir raumenys tarp menčių yra dažniausiai per mažai treniruojama viršutinės kūno dalies sritis. Dauguma spaudimo ir priekinio darbo pratimų jų palieka nuošalyje, ir tas disbalansas laikui bėgant pasireiškia susikumpusiais pečiais ir prastai veikiančiais pečiais. Kiekvienam, kas reguliariai spaudžia gulomis ar stovėdamas, visą dieną sėdi prie stalo arba nori matomai išvystytų pečių iš visų kampų, šis judesys duos realios naudos. Nuo parengiamosios pozicijos priklauso, ar pratimas pavyks. Pasilenkimas turi ateiti iš klubų, laikant įsitempusį presą ir neutralią stuburo padėtį, o ne suapvalinus apatinę nugaros dalį, nes liemuo šioje pozicijoje laikomas viso komplekto metu. Keliai lieka šiek tiek sulenkti, kaklas – vienoje linijoje su stuburu, o hanteliai su neutralia rankena kabo tiesiai po pečiais. Iš ten pakartojimas yra lankas, o ne kėlimas pečiais ir ne apgaulingas mostas: veskite alkūnėmis, leiskite svoriams sekti paskui jas ir sustokite, kai viršutinė rankų dalis bus lygi su nugara. Pratimo „skraidymo ir traukimo“ pobūdis leidžia manyti jį kaip plačiomis alkūnėmis atliekamą traukimą, kuris baigiasi kaip užpakalinių deltų skraidinimas. Hanteliai keliauja į šonis ir aukštyn nedideliu lanku, o ne tempiami tiesiai aukštyn palei šonkaulius – būtent tuo jis skiriasi nuo įprasto traukimo nulinkus. Dėl platesnės trajektorijos svirtis šiek tiek trumpėja, todėl imkite lengvesnius hantelius nei įprastam traukimui. Praktinis starto taškas – du–keturi komplektai po 10–15 pakartojimų su svoriu, kurį galite lėtai nuleisti. Šis pratimas labiau nei daugelis baugia tuos, kurie elgiasi su svoriais per daug pasitikėdami savimi, nes vos tik liemuo pradeda siūbuoti, užpakalinės deltos nustoja dirbti ir vaidas perima inercija. Poruokite jį su traukimais arba traukiais tame pačiame užsiėmime, arba naudokite kaip pratimą pabaigoje, kai viršutinė nugaros dalis jau sušilusi ir norite tikslingai „apkrauti“ užpakalines deltas. ## Instrukcijos 1. Suimkite po hantelį kiekviena ranka neutraliu užsikibimu, delnais į kūną, ir stovėkite kojas išskėtę maždaug klubo pločiu. 2. Pasilenkite per klubus, stumkite juos atgal ir leiskite liemeniui žemyn, kol jis pasviręs gerokai link grindų, šiek tiek sulenkę abu kelius. 3. Įsitempkite presą ir užfiksuokite neutralią stuburo padėtį, tada leiskite hanteliams laisvai kabėti žemyn po pečiais, visiškai ištiestomis rankomis. 4. Šiek tiek pritraukite menčias atgal, kad prieš pirmąjį pakartojimą paruoštumėte viršutinę nugaros dalį. 5. Iškvieskite ir traukite hantelius aukštyn bei į šonis plačiu lanku, vesdami alkūnėmis, kad jos išsiskėstų į šonis, o ne liktų prisiglaudusios prie kūno. 6. Tęskite lanką, kol viršutinė rankų dalis bus maždaug liemens lygyje, o hanteliai – netoli pečių aukščio, tada trumpai sustokite viršuje. 7. Įkvėpkite ir kontroliuodami nuleiskite hantelius atgal ta pačia plačia trajektorija, kol rankos vėl bus visiškai ištiestos. 8. Viso komplekto metu laikykite liemenį ir galvą visiškai nejudančius; jei traukdami pradedate kelti krūtinę, svoris per sunkus. 9. Atlikite visus pakartojimus viename nenutrūkstamame pasilenkime, tada atsistokite stumdydami klubus į priekį ir su lygia nugara padėkite hantelius žemyn. ## Patarimai ir gudrybės - Dažniausia klaida – pavertiš pratimą vertikaliuoju traukimu, leisdami liemeniui kilti, kai hanteliai kyla aukštyn. Vieną kartą nusifilmuokite save iš šono; jei krūtinės kampas keičiasi pakartojimo metu, mažinkite svorį. - Viršuje mąstykite „alkūnės plačios, svoriai sunkūs“. Jei vesite save traukti rankomis, perims bicepsai ir pratimo užpakalinių deltų skraidymo dalis dingsta. - Šiek tiek sulenktos alkūnės yra teisingos, bet jei rankos pakartojimas po pakartojimo lenkiasi ir tiesiasi, komplektas pasislinko į bicepso lenkimą. Užfiksuokite alkūnių kampą prieš pirmąjį pakartojimą ir jo laikykitės. - Tvirtai suspauskite hantelius. Laisvas užsikibimas šiame judesyje leidžia riešams smegti atgal ir paverčia švarų pečių lanką netvarkingu mostu. - Nesivaikykite aukščio. Kai alkūnės praeina pečių lygį, trapėcai ir inercija pavogia pakartojimą; lygis su nugara yra sąžiningas baigties taškas. - Jei apatinė nugaros dalis pavargsta anksčiau nei pečiai, atsiremkite kakta ir krūtine į žemai nustatytą pasvirusį suoliuką arba atlikite pratimą sėdėdami ant suoliuko galo, pasilenkę per šlaunis. - Laikykite kaklą ilgą, žiūrėdami į tašką ant grindų už maždaug pėdos ar dviejų prieš save. Galvos kėlimas į veidrodį apvalina pasilenkimą į kuprą. - Naudokite dviejų sekundžių nuleidimo fazę. Ekscentrinė fazė – tai, iš kur užpakalinės deltos šiame judesyje gauna daugiausiai, ir būtent ji neleidžia hanteliams tarp pakartojimų kabėti visiškai atpalaiduotomis rankomis. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Kuriuos raumenis veikia pratimas „Hantelių skraidymas ir traukimas užpakaliniams deltams“? Pagrindiniai varantieji raumenys – užpakalinės deltos, o viduriniosios trapėcai ir rombiniai raumenys sunkiai dirba kontroliuodami menčias. Bicepsai padeda traukiant, o apatinė nugaros dalis ir presas viso komplekto metu laiko pasilenkusį liemenį. ### Kuo pratimas „Hantelių skraidymas ir traukimas užpakaliniams deltams“ skiriasi nuo įprasto traukimo nulinkus? Traukiant nulinkus alkūnės lieka arti šonų, o hanteliai kyla palei šonkaulius, daugiau apkraunant plačiausią nugaros raumenį ir vidurinę nugaros dalį. Čia alkūnės plačiai išsiskėstos, o svoriai lanku keliauja į šonis – taip krūvis perkeliamas į užpakalines deltus. ### Ar pradedantieji gali atlikti pratimą „Hantelių skraidymas ir traukimas užpakaliniams deltams“? Taip, jei gali patogiai išlaikyti pasilenkimą per klubus. Pradėkite su labai lengvais hanteliais po 10–12 pakartojimų ir apsvarstykite galimybę praktikuoti pasilenkimo poziciją be svorio, kol pasilenkusi parengtis taps stabili. ### Kodėl po šio pratimo mano apatinė nugaros dalis jaučia skausmą? Stuburo tiesiamieji raumenys dirba izometriškai, laikydami liemenį pasilenkime, todėl tam tikras nuovargis ten normalus. Aštrus diskomfortas arba nugaros „pasidavimas“ anksčiau nei pečių rodo, kad pasilenkimas žlugta arba svoris per sunkus. ### Kokį svorį naudoti pratimui „Hantelių skraidymas ir traukimas užpakaliniams deltams“? Rinkitės ženkliai lengvesnius hantelius nei savo traukimo nulinkus svorį, nes plači alkūnių trajektorija sutrumpina svirtį. Jei negalite trumpam sustoti viršuje arba lėtai nuleisti svorių, imkite lengvesnius. ### Kiek pakartojimų ir komplektų turėčiau atlikti? Du–keturi komplektai po 10–15 pakartojimų veikia gerai, nes užpakalinės deltos gerai reaguoja į vidutinius svorius ir kontroliuotą tempą. Palikite bent vieną ar du pakartojimus rezerve, o ne treniruokitės iki visiško nesugebėjimo. ### Ar galiu atlikti pratimą „Hantelių skraidymas ir traukimas užpakaliniams deltams“ atsirėmęs krūtine į suoliuką? Taip. Gulint krūtine žemyn ant pasvirusio suoliuko visiškai dingsta apatinės nugaros dalies ir presų reikalavimai, todėl tai geras variantas, jei pirmiausia pavargsta pasilenkimas arba norite visiškai izoliuoti užpakalines deltus. ### Kuo pakeisti pratimą, jei neturiu hantelių? Užpakalinių deltų skraidinimas nulinkus su pasipriešinimo gumomis, atvirkštinis pec deck aparatas arba kabelio traukimas užpakaliniams deltams treniruoja tą patį judesio modelį. Hantelių versija tiesiog labiausiai prieinama daugumoje salių. ### Ar delnai judesio metu turi būti vienas prieš kitą ar atgal? Pradėkite neutraliu užsikibimu, delnais į kūną, kai hanteliai kabo žemyn. Rankena savaime pasisuks kylant alkūnėms, o priverstinė kita rankų padėtis dažniausiai tik apkrauna riešus.