# Malūnėlis Gulint Ant Šono

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/11044/side-lying-windmill/
- Media ID: 11044
- Primary muscle: Krūtinė
- Body part: Krūtinė
- Equipment: Putų volelis
- Video: https://fitwill.app/videos/11044/side-lying-windmill.mp4

## Description

Malūnėlis gulint ant šono – tai krūtinės ląstos sukimosi pratimas, atliekamas ant grindų. Guli ant šono, viršutinis kelias sulenktas ir paremtas ant putplasčio ritinėlio, tada viršutiniu ranka plačiu lanku, kaip malūnėlio sparnuodama per kūną, plasuki aukštyn ir per viršų, o akys seka ranką. Pratimas atveria krūtinę, ištempija pasvirusius pilvo raumenis ir krūtines, atpalaiduoja sukamąjį judesį viduriniame nugaros srityje.

Šis judesys ypač naudingas tiems, kurių viršutinė nugaros dalis sustingsta nuo ilgo sėdėjimo, vairavimo ar darbo prie stalo. Biuro darbuotojai, sportininkai, atliekantys judesius virš galvos – metikai ir tenisininkai – taip pat sunkiąją atletiką praktikuojantys keltuvai, spaudžiantys krūtines ar per galvą, dažnai praranda krūtinės ląstos sukimąsi, o šis pratimas jį atkuria beveik be jokio krūvio stuburui.

Pagrindiniai taikiniai raumenys – krūtinės ir pasvirusieji pilvo raumenys, kurie ilginasi, kai ranka plaunasi į viršų, taip pat priekinis deltoidinis raumuo ir dantytojo raumens sritis. Ne mažiau svarbu, kad ši padėtis moko giliuosius pilvo raumenis laikyti dubenį ir šonkaulis stabiliai, kai viršutinė kūno dalis sukasi – būtent tokį stabilumo ir mobilumo pasiskirstymą reikia metant, smūgiuojant ir atliekant sukamuosius keliamuosius judesius.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių mano. Putplasčio ritinėlis po viršutiniu keliu yra tai, kas užfiksuoją dubenį. Be jo dubuo sukasi kartu su ranka, ir sukimasis vyksta juosmens vietoje, o ne viduriniame nugaros segmente, kas praranda pratimo prasmę. Laikyk abu kelius sukibusius ant ritinėlio ir leisk suktis šonkauliams, o ne dubeniui.

Norint atlikti gerai, ištiesk abi rankas tiesiai nuo krūtinės delnais kartu, laikyk apatinę ranką prispaustą prie grindų, o viršutine ranka plauk link lubų ir per viršų link priešingos pusės. Judėk tokiu lėtu tempu, kad bet kuriuo momentu galėtum sustoti, iškvėpk, kai atsiverčiai, ir sustok galinėje padėtyje vienai dviem mintims, prieš grįždamas ta pačia trajektorija.

Naudoji jį kaip apšilimą prieš viršutinės kūno dalies treniruotę, kaip judesio pertraukėlę darbo dienos metu arba kaip raminimo pratimą treniruotės pabaigoje. Praktinė dozė – aštuoni dešimt lėtų plaušių kiekviena puse. Turėtum jausti plačią ištempimą krūtinės ir šono srityse, bet niekada suspaudimą peties sąnaryje ar įtampą juosmens srityje.

## Instrukcijos

1. Atsigulk ant šono ant grindų, kojos sukibusios, galva palaikoma neutralioje padėtyje.
2. Sulenki viršutinį kelį maždaug 90 laipsnių kampu ir atremk jį ant putplasčio ritinėlio, padėto po keliu, kad dubuo liktų atviras grindims.
3. Ištiesk abi rankas tiesiai prieš krūtinę pečių aukštyje ir suspausk delnus kartu.
4. Švelniai sutrauk pilvo raumenis ir visos serijos metu laikyk abu kelius ant putplasčio ritinėlio.
5. Laikydamas apatinę ranką prispaustą prie grindų, plauk viršutine ranka link lubų, leisdamas krūtinei atsiverti.
6. Tęsk lanką, kol viršutinė ranka siekia grindų priešingoje pusėje, sekant ranką akimis.
7. Iškvėpk, kai atsiverčiai, ir laikyk galinę padėtį vieną ar dvi mintis, jausdamas ištempimą per krūtinę ir šoną.
8. Lėtai grąžink ranką ta pačia trajektorija, kol delnai vėl susigretina priešais krūtinę.
9. Atlik 8-10 kontroliuojamų plaušių, tada pasisuk į kitą pusę ir pakartok su kitu keliu ant putplasčio ritinėlio.

## Patarimai ir gudrybės

- Jei keliai nukrinta nuo putplasčio ritinėlio, sukimasis vyksta iš juosmens, o ne iš vidurinio nugaros segmento – sumažink judesio amplitudę, kol sugebėsi laikyti kelius fiksuotus.
- Neleisk apatiniam pečiui atsikelti nuo grindų; švelniai spausk tą ranką žemyn, kad fiksuotum liemenį, kai viršutinė ranka plaunasi.
- Dažniausia klaida – kelti viršutinę koją ar klubą, kad pasiektum toliau; priimk mažesnį lanką, o ne susisuk iš dubens.
- Judėk lėtai ir be triukšmo; jei girdi savo stuburą barškant ar jauči, kad virsti per visa kūną, pridėk kontrolės ir sutrumpink lanką.
- Leisk galvai judėti kartu su ranka, o ne sukdamas pirmiausia kaklą; akys veda ranką, o tai skatina sukimąsi per krūtinės ląstos stuburą.
- Laikyk atvertą poziciją viso iškvėpimo metu, o ne atšokinėk; ilgesnė pauzė galinėje amplitudėje naudingesnė krūtinei ir pasvirusiesiems pilvo raumenims nei papildomos pakartojimo.
- Jei petys suspaudžia lanko viršuje, šiek tiek sulenk plaunančią alkūnę ir pakreipk ranką truputį aukščiau, o ne verčia jos prie grindų.
- Įdėk ploną kilimėlį ar sulankstytą rankšluostį po galva, jei gulint tiesiai įsitempia kaklas; palaikoma galva leidžia lengviau atsipalaiduoti sukimosi metu.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kokius raumenis stiprina malūnėlis gulint ant šono?

Visų pirma jis ištempia krūtinę ir pasvirusius pilvo raumenis, o priekinis deltoidinis raumuo ir dantytojo raumens sritis padeda rankai plaukti. Gilieji pilvo raumenys taip pat dirba, kad laikytų dubenį stabilų, kai viršutinė kūno dalis sukasi.

### Kodėl viršutinis kelias remiasi į putplasčio ritinėlį?

Putplasčio ritinėlis fiksuoją dubenį, kad klubas negalėtų suktis kartu su ranka. Tai priverčia sukimąsi vykti iš krūtinės ląstos stuburo, kas yra viso pratimo esmė.

### Ar malūnėlis gulint ant šono tinka pradedantiesiems?

Taip, jis mažai apkrauna ir lengvai pritaikomas. Pradedantieji turėtų tiesiog sumažinti amplitudę ir sustoti ten, kur sugeba laikyti abu kelius prispaustus prie putplasčio ritinėlio.

### Ar turėčiau jausti šį pratimą juosmens srityje?

Ne, pojūtis turėtų būti per krūtinę ir šoną. Jei jauči sukimąsi ar įtampą juosmens srityje, tavo dubuo sukasi, todėl dar kartą patikrink kelio padėtį ant ritinėlio ir sutrumpink amplitudę.

### Kiek pakartojimų turėčiau atlikti kiekviena puse?

Aštuoni dešimt lėtų, kontroliuojamų plaušių kiekviena puse gerai tinka kaip apšilimas arba pratimas treniruotės pabaigoje. Pauzės kokybė galinėje amplitudėje svarbiau nei pakartojimų skaičius.

### Ar galiu atlikti malūnėlį gulint ant šono be putplasčio ritinėlio?

Taip, susuktas rankšluostis, jogos blokas ar pagalvėlė po viršutiniu keliu veikia taip pat. Svarbiausia, kad kelias būtų paremtas ir dubuo liktų atviras.

### Kodėl akys turi sekti ranką?

Rankos sekimas akimis skatina galvą ir šonkaulius suktis kartu, o tai sukuria natūralesnį krūtinės ląstos sukimąsi ir neleidžia kaklui pirmam vesti judesį.

### Kada geriausia naudoti šį pratimą?

Jis gerai veikia prieš viršutinės kūno dalies spaudimo ar metimo treniruotes, kad atvertų krūtinę, taip pat kaip pietų pertraukėlė, jei ilgai sėdi. Bet kuriuo atveju atlik jį švelniai.

### Mano petys suspaudžia, kai ranka pasiekia grindis. Ką turėčiau pakeisti?

Sustok truputį anksčiau grindų arba šiek tiek sulenk plaunančią alkūnę, kad ranka pasuktų aukštyn. Lankas turėtų išbandyti krūtinės ištempimą, o ne priversti peties sąnarį į nepatogią padėtį.