# Šoninė Plank Auselė Su Hanteliu

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/11074/dumbbell-side-plank-clamshell/
- Media ID: 11074
- Primary muscle: Sėdmenys
- Body part: Sėdmenys
- Equipment: Hantelis
- Video: https://fitwill.app/videos/11074/dumbbell-side-plank-clamshell.mp4

## Description

Šoninė plank auselė su hanteliu jungia du veiksmingiausius šoninės grandinės pratimus į vieną judesį: šoninės plank pozos laikymą ir auselę. Gulite ant šono sulenkę kelius, ant viršutinio klubo padedate lengvą hantelį papildomam pasipriešinimui, tuomet pakeliate klubus nuo grindų į šoninę plank pozą ir kartu atveriate viršutinį kelį į išorę prieš svorį. Taip treniruojami šoniniai sėdmenų raumenys ir išorinės klubo dalies raumenys kartu su įstrižaisiais pilvo raumenimis ir giliaisiais liemens raumenimis – tokį derinį labai mažai pratimų pasiekia taip efektyviai.

Šis judesys ypač naudingas tiems, kas susiduria su silpnais arba per mažai aktyviais klubo atitraukiamaisiais raumenimis – tai dažna problema žmonėms, kurie ilgai sėdi ar dažnai bėgioja. Stiprūs šoniniai sėdmenų raumenys padeda pritūpimų, įtūpimų ir bėgimo metu geriau valdyti kelio judesį, o vienos kojos pratimų metu atlieka didelį vaidmenį stabilizuojant dubenį. Kadangi šoninės plank pozos dalis kartu reikalauja iš liemens stiprumo prieš šoninį lenkimą, gaunate klubo ir liemens stabilumą viename pratime, o ne dviem atskirais.

Čia parengiamoji padėtis yra svarbesnė nei daugelyje kitų pratimų ant grindų. Apatinė alkūnė ar plaštaka turi būti tiesiai po petimi, klubai ir keliai – sudėti vienas ant kito, o pėdos – kartu prieš kiekvieną kartojimą. Hantelis gulasi ant viršutinės viršutinio klubo dalies ir laikomas viršutine ranka, kad nenuslystų, kai atveriate kelį. Jei pečiai nesukrauti vienas ant kito ar klubai pasislenka atgal, plank dalis praranda savo sunkumą, o hantelį tampa sunku kontroliuoti.

Kad judesys pavyktų, klubų pakėlimą ir kelio atvėrimą suvokite kaip vieną suderintą veiksmą. Atspirkite grindis apatine ranka, spauskite apatinį kelį ir apatinės pėdos šoną į kilimėlį ir pakelkite klubus, kol kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kelių. Iš tos padėties pakelkite viršutinį kelį aukštyn, neleisdami pėdoms atsiskirti, trumpai sustokite viršuje, tuomet kontroliuodami nuleiskite kelį ir klubus atgal. Pagunda – skubėti atverti kelį ir leisti klubams nugrimzti, todėl judėkite sąmoningai ir laikykite pauzę atskira kartojimo dalimi.

Pradėkite su labai lengvu hanteliu – nuo 2 iki 5 svarų – nes dėl klubo svirties net nedidelis svoris jaučiasi žymiai sunkesnis. Atlikite visus kartojimus viename šone ir tik tuomet pereikite į kitą, o apatinis petys ir apatinio klubo šonas veiks stipriau, nei manote. Jei pilna versija per sunki, pirmiausia palikite hantelį, tuomet atlikite judesį remdamiesi dilbiu, o ne ištiesta ranka, ir galiausiai pereikite prie gulimos auselės be plank pozos, kol sustiprėsite.

## Instrukcijos

1. Gulkite ant dešiniojo šono ant mankštos kilimėlio, kelius sulenkite maždaug 45 laipsnių kampu, klubus ir kelius sudėkite vieną ant kito, o pėdas laikykite kartu.
2. Atsiremkite į dešinįjį dilbį ar dešinę ranką, įsitikinkite, kad alkūnė ar delnas yra tiesiai po petimi, o kairę ranką padėkite ant viršutinės kairiojo klubo dalies.
3. Padėkite lengvą hantelį plokščiai ant viršutinės kairiojo klubo dalies ir laikykite jį kaire ranka, kad jis neslystų kartojimo metu.
4. Prieš judėdami įtempkite pilvo sienelę ir suspauskite sėdmenis, traukdami šonkaulius žemyn, kad apatinė nugaros dalis neįsiringtų.
5. Spauskite dilbį į grindis ir stumkite apatinio kelio bei pėdos šoną į kilimėlį, pakeldami klubus, kol kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kelių.
6. Nesiskirdami pėdų, pakelkite kairįjį kelį aukštyn link lubų tiek, kiek leidžia hantelis, visą laiką laikydami dubenį lygiagretų ir klubus pakeltus.
7. Pabūkite su atverstu keliu ir aukštai pakeltais klubais vieną–dvi sekundes, jausdami darbą apatinio klubo šoniniuose sėdmenų raumenyse.
8. Kontroliuodami nuleiskite viršutinį kelį atgal, tuomet nuleiskite klubus ant kilimėlio – tai vienas kartojimas.
9. Kvėpuokite tolygiai viso judesio metu: iškvieskite keldami klubus ir atverdami kelį, įkvėpkite grįždami.
10. Atlikę visus kartojimus dešiniajame šone, perstatykite hantelį ant dešiniojo klubo ir pakartokite seriją guldami į kairįjį šoną.

## Patarimai ir gudrybės

- Jei hantelis atverčiant kelį nuolat slysta nuo klubo, paimkite lengvesnį šešiabriaunį (hex) hantelį arba šiek tiek prikiškite jį prie viršutinės klubo klostės, o ne prie šlaunies.
- Dažna klaida – leisti klubams nugrimzti link kilimėlio tą akimirką, kai atveriate kelį. Jei taip atsitinka, keletą treniruočių laikykite tik plank poziciją izometriškai ir tik tada vėl pridėkite kelio judesį.
- Nesisukite dubens atgal, kad atvertumėte kelį plačiau. Mažesnis kartojimas su lygiagrečiais klubais šoninius sėdmenis treniruoja geriau nei didelis kartojimas, kai sukasi liemuo.
- Patikrinkite apatinį petį: jei jaučiate gniaužimą ar pečiui „įkrimstant“ į sąnarį, aktyviau spauskite grindis ir palikite nedidelį tarpą tarp ausies ir peties.
- Viso pratimo metu laikykite pėdas prispaustas vieną prie kitos. Atskiros pėdos šį pratimą paverčia klubo atitraukimu ir sumažina auselės sukimosi dalį, kuria šis judesys ir paremtas.
- Dėvėkite sportines kelnes arba po hanteliu padėkite rankšluostį, jei disko kraštas ant kieto grindų paviršiaus spaudžia klubą.
- Jei įstrižieji pilvo raumenys dirbančiame šone sukrampsta, tai paprastai reiškia, kad svoris per sunkus ne tik auselės, bet ir plank pozos daliai. Sumažinkite svorį ir vėl atstatykite pozos laikymą.
- Nufilmuokite save iš priekio arba naudokite veidrodį, nes klubų pasislinkimas į šoną iš pačios padėties beveik nejuntamas.
- Kelį atverkite skaičiuodami iki dviejų, o užverkite skaičiuodami iki trijų. Greitis – pagrindinė priežastis, dėl kurios žmonės šiame pratime praranda įtampą.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kuriuos raumenis veikia šoninė plank auselė su hanteliu?

Pagrindiniai raumenys – šoniniai sėdmenų raumenys, ypač gluteus medius dirbančio viršutinio klubo pusėje, kartu su gluteus maximus. Įstrižieji pilvo raumenys ir gilieji liemens stabilizatoriai izometriškai dirba, kad klubai liktų pakelti, o kūnas – tiesioje linijoje.

### Kodėl hantelį dėti ant klubo, o ne laikyti rankoje?

Hantelis ant viršutinio klubo tiesiogiai apkrauna auselės sukimąsi, todėl šoniniai sėdmenų raumenys dirba prieš pasipriešinimą atlikdami savo pagrindinį judesį. Svoris rankoje neduotų prasmingo pasipriešinimo klubo judesiui ir apsunkintų plank pozos stabilizavimą.

### Ar šoninė plank auselė su hanteliu tinka pradedantiesiems?

Taip, bet pradėkite be svorio ir sulenktais keliais atliekamą šoninę plank pozos versiją. Jei gebate laikyti tvirtą šoninę plank pozą ant kelių 20–30 sekundžių atverdami viršutinį kelį, esate pasiruošę pridėti labai lengvą 2–5 svarų hantelį.

### Mano klubai nugrimzta vos atvėrus kelį. Ką keisti?

Tai paprastai reiškia, kad šis derinys kol kas per sunkus. Savaitę ar dvi praktikuokite šoninės plank pozos laikymą ir auselę kaip atskirus pratimus, o tada sujunkite juos su lengvesniu hanteliu ir trumpesne pauze viršuje.

### Ar remtis dilbiu, ar ištiesta ranka?

Abu variantai tinka. Versija su ištiesta ranka atitinka aprašytą padėtį ir labiau apkrauna petį, o dilbio versija švelnesnė riešui ir pečiui – tai geresnis startas daugumai žmonių.

### Koks hantelio svoris turėtų būti?

Likite prie lengvo svorio. Kadangi svoris yra ilgos svirties gale prie klubo, 5 svarų hantelis gali jaustis daug sunkesnis, kai pradeda judėti kelis. Pradėkite nuo 2 iki 5 svarų ir didinkite tik tada, kai galite atlikti visus kartojimus nenuleisdami klubų.

### Ar galiu atlikti šoninę plank auselę su hanteliu kiekvieną dieną?

Lengvas versijas galima atlikti dažnai, nes apkrovos mažos, tačiau su svoriu atliekamas serijas vertinkite kaip bet kokį jėgos darbą ir tarp sunkesnių treniruočių palikite bent vieną poilsio dieną. Jei klubo šonas ilgai išlieka skausmingas, sumažinkite apimtis.

### Kuo pakeisti hantelį, jei jo neturiu?

Tinka nedidelis disko svarmuo, lengvas kettlebell arba mini guma, apsimauta tiesiai virš kelių. Guma šiek tiek keičia pasipriešinimo kryptį, bet vis tiek apkrauna šoninius sėdmenis atverčiant kelį.

### Kodėl apatinis petys dega labiau nei klubai?

Apatinis petys viso plank metu stabilizuoja visą viršutinę kūno dalį prieš gravitaciją. Aktyviai spauskite grindis, laikykite petį sukrautą virš alkūnės ar riešo, o jei jis ir toliau lieka ribojančiu veiksniu, pereikite prie dilbio versijos.

### Ar yra problema, jei viršutinis kelis atsiverčia ne per toli?

Nedidelė judesio amplitudė yra tinkama, kol dubuo lieka lygiagretus, o pėdos – kartu. Verčiant atverti kelį plačiai sukantis liemeniui atgal, dalis darbo atitenka ne šoniniams sėdmenims, o kartojimas virsta stuburo sukimu.