# Smith Pečių Kėlimas Plačia Rankena - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/11342/smith-back-wide-shrug/ - Media ID: 11342 - Primary muscle: Trapeciniai - Body part: Viršutinė nugaros dalis - Equipment: Smito treniruoklis - Video: https://fitwill.app/videos/11342/smith-back-wide-shrug.mp4 ## Description Smith pečių kėlimas plačia rankena – tai vertikalus pečių kėlimas (šrags), atliekamas Smith simulatoriuje, kai svoris laikomas prieš šlaunis rankena, žymiai platesne nei pečių plotis. Kadangi svoris juda fiksuotais bėgeliais, pratimas pašalina pusiausvyros ir stabilizavimo reikalavimus ir leidžia visiškai susikoncentruoti į pečių juostos kėlimą aukštyn. Plačia rankena trauka šiek tiek skiriasi nuo įprasto pečių kėlimo – pečiai kyla labiau tiesiai aukštyn link ausų, o ne rieda į vidų, ko daugelis sportininkų patiria kaip maloniau jautančius viršutines trapecijos raumenis ir kaklo sritį. Šis judesys pirmiausia veikia viršutinę trapeciją – deimanto formos raumenį, einantį nuo kaukolės pagrindo ir išilgai viršutinės stuburo dalies iki raktikaulio ir mentės. Vidurinė trapecija ir rombiniai raumenys padeda, kai mentės kyla ir šiek tiek pritraukiamos viršuje, o dilbiai ir rankena dirba izometriškai, viso serijos metu laikydami svorį. Kadangi simulatorius veda judesio kelią, apatinė kūno dalis ir apatinė nugaros dalis prisideda labai mažai – tai grynas, izoliuotas būdas apkrauti trapeciją. Smith simulatoriaus nustatymas svarbus dėl dviejų priežasčių. Pirma, fiksuotas svorio kelias reiškia, kad galite pastatyti kojas tiksliai ten, kur norite, ir žinoti, jog svoris kiekvieną kartą judės ta pačia vertikalia linija – tai padeda išmokti, ką jaučiasi tinkamas pečių kėlimas. Antra, saugos stabdikliai ir lengvas svorio pasukimas leidžia treniruoti trapeciją iki sudėtingo lygio be draugo, nes blogiausiu atveju tereikia nuleisti svorį ant stabdiklių. Nustatykite svorį maždaug vidurio šlaunų aukštyje, kad galėtumėte jį nuimti laikiklių švelniai sulenkę klubus ir kelius, o ne smarkiai pasvirdami. Norėdami atlikti judesį gerai, stovėkite tiesiai, kojos maždaug klubų plotyje, suimkite rankeną plačiai, rankos tiesios, ir galvokite apie svorio spaudimą žemyn grindų kryptimi rankomis, kartu keliant pečius tiesiai aukštyn link ausų. Alkūnės lieka užrakintos, rankos ilgos; jei jos sulenktos, rankos pradeda atiminėti darbą iš trapecijos. Trumpai sustokite viršuje, tada kontroliuodami nuleiskite svorį, kol pajusite švelnų tempimą viršutinėse trapecijos raumenyse, prieš pradėdami kitą kartojimą. Šis pratimas puikiai tinka kaip pagrindinis trapecijos stiprinimo pratimas viršutinės kūno dalies ar traukos dienomis, arba kaip užbaigiamasis pratimas po traukimų ir vilkimų, kai trapecija jau sušilusi. Tai taip pat praktiškas pasirinkimas sportininkams, kuriems laisvųjų svarmenų štangos pečių kėlimas atrodo nepatogus dėl pusiausvyros ar rankenos stiprumo ribojimų, nes simulatorius atlieka stabilizavimo darbą. Iš pradžių naudokite vidutinius svorius, pirmenybę teikite pilnai amplitudei – nuo ištempimo apačioje iki aukšto, kontroliuojamo viršaus – ir venkite bet ko, kas primena pečių riedėjimo judesį, nes jis mažai naudingas ir gali sudirginti peties juostą. ## Instrukcijos 1. Nustatykite Smith simulatoriaus svorį maždaug vidurio šlaunų aukštyje ir vienodai uždėkite svorį į abi puses. 2. Įženkite į simulatorių taip, kad svoris būtų prieš šlaunis, kojos maždaug klubų plotyje, pirštai nukreipti į priekį. 3. Pasukite svorį, kad atlaisvintumėte jį nuo kablių, ir suimkite plačia viršine rankena, rankos gerokai už pečių pločio, rankos visiškai tiesios. 4. Stovėkite tiesiai, švelniai sulenkę klubus ir kelius, krūtinė aukštyn, ir įtempkite liemens raumenis, kad liestuūs nesvyruotų. 5. Iškvieskite ir kelkite pečius tiesiai aukštyn link ausų kiek įmanoma aukščiau, laikydami alkūnes užrakintas ir rankas ilgas. 6. Išlaikykite viršutinę padėtį sekundės spaudimui, sutelkdami dėmesį į pečių juostos kėlimą, o ne į rankų lenkimą. 7. Įkvėpkite ir kontroliuodami nuleiskite svorį, kol pečiai visiškai nusileis ir pajusite lengvą tempimą viršutinėse trapecijos raumenyse. 8. Trumpai sustokite apačioje, kad atstatytumėte laikyseną – įsitikinkite, kad nesisviedžiate atgal ir nesisvyruojate nuo tempimo. 9. Atlikite visus kartojimus, tada pasukite svorį į priekį ir saugiai grąžinkite jį ant kablių prieš atleidžiant rankas. ## Patarimai ir gudrybės - Plati rankena veikia tik tada, kai rankos lieka tiesios; vos sulenktos alkūnės, dveigalviai perima darbą ir pečių kėlimas virsta apgaulingu bicepso lenkimu. Užrakinkite alkūnes prieš pradėdami seriją. - Neriepkite pečių nei atgal, nei į priekį. Su plačia Smith simulatoriaus nustatymu tiesus vertikalus kėlimas yra saugesnis ir geriau veikia viršutinę trapeciją nei sukamieji judesiai, kurie dažnai sukelia peties juostos dirginimą. - Jei rankena atrodo prieš trapeciją, naudokite kėlimo diržus. Fiksuotas svorio kelias reiškia, kad stabilizavimo jūs vis tiek netreniruojate, todėl diržai čia jums nieko nekainuoja. - Dažna klaida – uždėti didelį svorį ir sutrumpinti amplitude iki kelių centimetrų judesio. Sumažinkite svorį, kol galėsite judėti nuo pilno ištempimo apačioje iki tikrai aukšto kėlimo viršuje. - Laikykite galvą neutralioje padėtyje ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Smakro kėlimas aukštyn siekiant aukščio atima darbą iš trapecijos ir apkrauna kaklą. - Kadangi svorio kelias fiksuotas, kojų padėtis lemia jūsų liemens kampą. Per toli į priekį ar atgal – ir svoris trauksis per šlaunis ar išstums jus iš pusiausvyros; koreguokite poziciją, kol svoris judės tiesiai prieš kojas. - Kontroliuokite nuleidimo fazę bent pilną sekundę. Ekscentrinė fazė yra ta, kur trapecija gauna stiprų tempimo stimulą, o svorio numetimas paverčia seriją puse kartojimo. - Jei jaučiate darbą kakle, o ne pečių viršuje, greičiausiai kéliaate pečius su suapvalinta viršutine nugaros dalimi. Šiek tiek pritraukite mentes ir galvokite apie jų kėlimą aukštyn ir kartu, o ne tik apie pečius link ausų. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Kokius raumenis veikia Smith pečių kėlimas plačia rankena? Pagrindinis varomasis ramuo yra viršutinė trapecija, o vidurinė trapecija ir rombiniai raumenys padeda keltis mentėms. Dilbiai ir rankena dirba izometriškai, viso serijos metu laikydami plačią rankeną. ### Kodėl naudoti plačią rankeną vietoj pečių pločio rankenos atliekant šį kėlimą? Platesnė rankų padėtis linkusi neleisti pečiams riedėti į priekį ir į vidų, skatindama tiesesnį vertikalų kėlimą. Daugelis sportininkų taip pat pastebi, kad tai sumažina nepatogų sukimąsi peties sąnaryje su dideliais svoriais. ### Ar Smith pečių kėlimas plačia rankena tinka pradedantiesiems? Taip, tai vienas pradedantiesiems palankiausių būdų apkrauti trapeciją, nes simulatorius fikscuoja svorio kelią ir pašalina pusiausvyros reikalavimus. Pradėkite su lengvais svoriais, išmokite pilną amplitudei nuo ištempimo apačioje iki aukšto viršaus ir progresuokite palaipsniui. ### Kokio aukščio nustatyti svorį Smith simulatoriuje? Nustatykite maždaug vidurio šlaunų aukštyje, kad galėtumėte nuimti svorį švelniai sulenkę klubus ir kelius ir visiškai išsitiesę prieš pirmą kartojimą. Per žemai – teks persiriesti; per aukštai – prarasite ištempimą kiekvieno kartojimo apačioje. ### Ar alkūnės turėtų lenktis judesio metu? Ne. Alkūnės lieka užrakintos, o rankos ilgos viso serijos metu. Bet koks alkūnės lenkimas paverčia judesį daliniu vertikaliu traukimu ir perkelia darbą nuo trapecijos. ### Ar galiu pakeisti štangos pečių kėlimą Smith pečių kėlimu plačia rankena? Daugumoje programų – taip. Jūs keičiate šiek tiek stabilizatorių ir rankenos reikalavimų į fiksuotą kelią ir didesnį saugumą, kas gerai tinka trapecijos hipertrofijos treniruotėms. Jei jūsų tikslas apima rankenos stiprumą su apkrova, palikite kai kurias laisvųjų svarmenų pečių kėlimo variacijas. ### Kodėl jaučiu tai labiau kakle nei pečiuose? Tai paprastai reiškia, kad pečiai kyla su suapvalinta viršutine nugaros dalis arba galva palenkta padedant kelti. Laikykite smakrą neutraliai, krūtinę aukštai, ir galvokite apie mentės kėlimą aukštyn ir šiek tiek kartu, o ne apie ausų traukimą link pečių. ### Ar saugu atlikti šį pratimą be draugo? Paprastai taip, nes Smith simulatoriaus svoris gali būti bet kuriuo metu pasuktas atgal ant kablių, o saugos stabdikliai sulaiko svorį, jei atsilaisvina rankena. Tiesiog įsitikinkite, kad stabdikliai nustatyti žemiau jūsų apatinės padėties prieš pradedant seriją. ### Kiek kartojimų ir serijų turėčiau atlikti? Trapecijos hipertrofijai gerai veikia 3–4 serijos po 10–15 kartojimų su kontroliuojamu nuleidimu ir trumpu sulaikymu viršuje. Kadangi judesių amplitudė trumpa, pirmenybę teikite susitraukimo kokybei, o ne maksimaliam svoriui.