# Pendlay Traukimas Su Štanga

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/11498/barbell-pendlay-row/
- Media ID: 11498
- Primary muscle: Nugara
- Body part: Viršutinė nugaros dalis
- Equipment: Štanga
- Video: https://fitwill.app/videos/11498/barbell-pendlay-row.mp4

## Description

Pendlay traukimas su štanga – tai griežta, sprogstama traukimo atmaina, kurią sukūrė sunkiosios atletikos treneris Glenn Pendlay. Skirtingai nei įprastas pasvirusio liemens traukimas, kiekvienas pakartojimas prasideda nuo grindų: tarp pakartojimų štangą visiškai padedi ant grindų, persilenki per klubus ir galingai trauki ją iki apatinės krūtinės arba viršutinės pilvo dalies, o tada kontroliuodamas grąžini atgal. Paveikslėlyje matomas būtent toks modelis – liemuo pasviręs į priekį beveik horizontaliai, štanga starto metu guli ant grindų, o traukimo viršuje štanga kyla arti kūno, alkūnėms atslenkant atgal už liemens.

Šį pratimą išskiria statinio persilenkusio liemens ir dinamiško traukimo derinys. Kojos ir klubai išlaiko padėtį, o darbą atlieka viršutinė nugaros dalis, todėl rombiniai raumenys, vidurinė trapecijos dalis, užpakalinės deltų galvutės ir plačiausi nugaros raumenys gauna stiprų, tikslinį dirgiklį. Ilgieji nugaros raumenys sunkiai dirba izometriškai, kad nugara liktų plokščia, o kadangi štanga kiekvieną pakartojimą vėl startuoja nuo grindų, inercija iš vieno pakartojimo į kitą nepersiduoda. Dėl to tai vienas švariausių būdų ugdyti traukimo galią viršutinėje nugaros dalyje.

Šis pratimas tinka pažengusiems sportininkams, jau turintiems tvirtą pasilenkimą per klubus, taip pat sunkiosios atletikos ir jėgos trikovės atstovams, norintiems stipresnės štangos trajektorijos nuo grindų ir masyvesnės viršutinės nugaros. Kadangi liemuo laikomas beveik lygiagrečiai grindims, apatinė nugara čia patiria didesnį ir ilgesnį krūvį nei esant tiesesnei laikysenai, todėl vertink jį kaip jėgos pratimą ir svorį didink palaipsniui, o ne medžiok didelius skaičius jau pirmą dieną.

Čia paruošimas svarbesnis nei daugumoje kitų traukimų. Štangos aukštis, pėdų padėtis ir rankenos plotis lemia, ar štanga kils švariai išilgai kūno, ar nuklys į priekį ir pratimas virs nevalingu siūbavimu. Rankena delnais žemyn pečių plotyje, štanga virš pėdų vidurio, beveik vertikalios blauzdos ir lengvai sulenkti keliai suteikia stabilų pagrindą, kurio šis judesys reikalauja.

Kai pratimas atliekamas tinkamai, kiekvienas pakartojimas – trumpas, smūgingas traukimas: stipriai susitempi, trauki štangą į kūną, alkūnėms pirmaujant, palieči apatinę krūtinės dalį, tada nuleidi štangą ant grindų ir leidi jai nurimti prieš kitą traukimą. Dažniausi naudojimo atvejai – jėgos blokai viršutinei nugarai, papildomas darbas olimpiniam lėkimui ir prie stabdymo taškų įveikimas įprastuose traukimuose, kur inercija yra slapta perėmusi valdymą.

Dėl saugos laikyk stuburą neutralų ir nutrauk setą tą akimirką, kai apatinė nugara pradeda suapvalėti arba liemuo ima kilti. Kadangi startas iš visiško sustojimo pašalina tempimo refleksą, vidutiniai svoriai su tikslią technika suteikia daugiau naudingos jėgos nei maksimalūs svoriai su trūkčiojančiu, nelygiu traukimu.

## Instrukcijos

1. Užkrauk štangą ir padėk ją ant grindų virš pėdų vidurio; atsistok kojas maždaug klubų pločio, blauzdomis arti štangos.
2. Pasilenk į priekį iš klubų ir lengvai sulenk kelius, kol liemuo bus beveik horizontalus, tada suimk štangą rankena delnais žemyn, šiek tiek plačiau nei pečiai.
3. Patrauk pečius atgal į stabilią padėtį, išlygink nugarą ir stipriai įtempk liemenį, tarsi lauktum lengvo smūgio į pilvą.
4. Išlaikyk klubus ir kelius užfiksuotus šioje persilenkusioje padėtyje – liemens kampas traukimo metu neturėtų keistis.
5. Kelk alkūnes aukštyn ir atgal, kad trauktum štangą nuo grindų tiesiai link apatinės krūtinės dalies, ir visą kelią laikyk ją arti kūno.
6. Viršuje štanga turėtų liestis prie apatinės krūtinės arba viršutinės pilvo dalies, alkūnės nukreiptos aukštyn už liemens, o mentės suspaustos kartu.
7. Nuleisk štangą atgal ant grindų kontroliuojamu judesiu ir leisk jai visiškai nurimti, kad kiekvienas pakartojimas prasidėtų nuo visiško sustojimo.
8. Iškvėpk, kai trauki štangą aukštyn, tada įkvėpk ir vėl susitempk, kol štanga ilsisi ant grindų prieš kitą pakartojimą.
9. Jei kas nors pasislenka, tarp pakartojimų vėl sutvarkyk rankenos ir liemens padėtį, o kai tik technika pasikeičia – sudėk štangą į stovą, vietoj to, kad kapstytumės nelygiais pakartojimais.

## Patarimai ir gudrybės

- Jei seto eigoje liemuo pamažu tiesėja, svoris per didelis – visos Pendlay traukimo esmė ta, kad pasilenkimas lieka fiksuotas, o juda tik štanga.
- Dažna klaida – štangą „perkelti“ nuo grindų apatine nugaros dalimi. Pirmiausia patrauk štangą, kol dings laisvumas, tada kelk alkūnes atgal, kad pratimą užbaigtų rankos, o ne stuburas.
- Leisk štangai kiekvieną pakartojimą tikrai pagulėti ant grindų. Jei laikai ją kelis centimetrus virš žemės, kad sutaupytum laiko, darai įprastą traukimą, o ne Pendlay traukimą.
- Jei įprasti diskai per maži visiškam sustojimui, padeda guminiai bumperių diskai arba stovas, pritaikytas iki grindų lygio – pusiau pakelta starto padėtis pakeičia visą traukimą.
- Čia verta naudoti kreidą arba hook grip (kabliatinę rankeną), nes pakankamai didelį svorį rankenos stiprumas paprastai pasiduoda anksčiau nei viršutinė nugara.
- Stenkis kiekvieną pakartojimą liesti tos pačios vietos apatinėje krūtinės dalyje. Kontaktas duoda aiškų taikinį ir neleidžia štangai nuklysti į priekį bei virsti supimu, kurį perima pečiai.
- Laikyk kelius švelnius, bet ramius – jei kojos pradeda tiesėti, kad štangą „permetum“ aukštyn, judesys virto nešvariu užmetimu (power clean), o ne traukimu.
- Prieš pratimą sušildyk pasilenkimą per klubus keliais lengvais atitraukimais nuo grindų (deadlift) ar good morning pratimais, kad apatinė nugara būtų pasiruošusi laikyti beveik horizontalų liemenį su svoriu.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kokie raumenys dirba atliekant Pendlay traukimą su štanga?

Pirmiausia dirba viršutinė nugara – rombiniai raumenys, vidurinė trapecijos dalis ir užpakalinės deltų galvutės – o stipriai padeda plačiausias nugaros raumuo, bicepsas ir rankenos stiprumas. Ilgieji nugaros raumenys visą setą izometriškai laiko liemenį beveik lygiagrečiai grindims.

### Kuo Pendlay traukimas su štanga skiriasi nuo įprasto pasvirusio traukimo?

Įprasto traukimo metu štanga juda be pertraukos ir įtampa niekada visiškai nedingsta, o Pendlay traukime kiekvienas pakartojimas startuoja nuo visiško sustojimo ant grindų. Taip pašalinama inercija ir kiekvieną kartą tenka atlikti šviežią, sprogstamą traukimą.

### Ar pradedantieji gali atlikti Pendlay traukimą su štanga?

Pradedantieji gali jį išmokti su tuščia štanga arba labai mažu svoriu, bet pirmiausia verta jaustis užtikrintai atliekant pasilenkimą per klubus. Jei laikyti beveik horizontalų liemenį sunku, pradėk nuo traukimo su atrama krūtine ar tiesesnio pasvirusio traukimo ir palaipsniui prie jo prieik.

### Kur štanga turėtų liestis viršutiniame Pendlay traukimo taške?

Štanga turėtų liestis prie apatinės krūtinės arba viršutinės pilvo dalies, traukiama arti kūno. Jei lieči aukščiau arba leidi štangai atsiriboti nuo liemens, darbas perlinksta į pečius ir mažėja viršutinės nugaros apkrova.

### Kodėl atliekant šį pratimą apatinė nugara pavargsta greičiau nei viršutinė?

Tai paprastai reiškia, kad liemens kampas per žemas tavo dabartiniam stiprumui arba įtampa liemenuje dingsta seto eigoje. Sumažink svorį, tarp kiekvieno visiško sustojimo vėl susitempk ir, kol išauga ištvermė, apsvarstyk setų trumpinimą iki 5–6 pakartojimų.

### Kokia rankena geriausia naudoti Pendlay traukimui su štanga?

Daugumai geriausiai tinka viršutinė rankena abiem delnais, šiek tiek plačiau nei pečiai. Kai rankena tampa ribojančiu veiksniu, naudok kreidą ar dirželius, nes tikslas – iššūkis viršutinei nugarai, o ne tik dilbiams.

### Kokį svorį rinktis Pendlay traukimui su štanga?

Dirbk su vidutiniais svoriais 5–8 pakartojimų diapazone ir teik pirmenybę švariam visiškam sustojimui bei pilnam kontaktui prie krūtinės. Kadangi tempimo reflekso nėra, o apatinė nugara apkrauta visą laiką, svoriai paprastai būna žemesni nei tavo įprasto pasvirusio traukimo skaičiai.

### Kuo pakeisti Pendlay traukimą su štanga, jei neturiu štangos?

Trapekimas su hanteliais, atsiremus krūtine į suoliuką, arba sėdimas traukimas ant bloko treniruoja panašius viršutinės nugaros raumenis, bet gerokai mažiau apkrauna apatinę nugarą. Tai geresni pasirinkimai, jei apatinė nugara pavargusi ar nepajėgi išlaikyti stabilaus pasilenkimo.

### Ar saugu apatinei nugarai traukti su lygiagrečiu liemeniu?

Sveikiems sportininkams tai paprastai saugu, kai stuburas lieka neutralus, o krūvis protingas, tačiau ši padėtis apatinei nugarai kelia nuolatinį reikalavimą. Nutrauk setą, jei nugara pradeda suapvalėti arba keičiasi liemens padėtis, o svorį didink palaipsniui per savaites.