# Lyno Traukimas Užpakaliniams Deltams (lygiagreti Rankena)

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/11499/cable-rear-delt-row-parallel-bar/
- Media ID: 11499
- Primary muscle: Pečiai
- Body part: Pečiai
- Equipment: Kabelio mašina
- Video: https://fitwill.app/videos/11499/cable-rear-delt-row-parallel-bar.mp4

## Description

Lyno traukimas užpakaliniams deltams (lygiagreti rankena) – tai sėdima atliekamas pratimas su lynu, kuriuo dirbami užpakaliniai deltiniai raumenys, tai yra pečių galinė dalis, kurią dauguma spaudimo judesių ir kasdienių veiksmų palieka nepakankamai išvystytą. Sėdate veidu į žemą skriemulį, kojas prispaudžiate prie atraminės plokštės, suimate prie lyno pritvirtintą lygiagrečią rankeną ir traukiate ją link viršutinės pilvo dalies, plačiai išskėsdami alkūnes į šonus. Būtent tas aukšta alkūnių trajektorija perkelia darbą nuo platesnių nugaros raumenų ant užpakalinių deltų ir viršutinės nugaros dalies.

Šis judesis užpildo tikrą spragą daugumoje treniruočių programų. Spaudimai gulint, atsispaudimai ir spaudimai virš galvos smarkiai dirba priekinę ir šoninę pečių dalis, o užpakaliniai deltai dažnai lieka beveik neliesti, laikui bėgant tai gali lemti apvalias pečius ir disbalansą. Kadangi lynas palaiko nuolatinę įtampą per visą judesio amplitudę, o sėdima padėtis pašalina inerciją, ši versija leidžia izoliuoti užpakalinius deltus lengviau nei atsistojus atliekamas traukimas su štanga ar traukimai su hanteliais užpakaliniams deltams.

Paruošimas yra svarbesnis, nei gali atrodyti. Skriemulio aukštis, kojų padėtis ant atraminės plokštės ir atstumas nuo rankenos lemia, ar lynas trauks tiesia linija link liemens, ar trauks pečius į priekį. Sėdėkite tiesiai, šiek tiek pasvire iš klubų, o ne suapvalinę nugarą, ir laikykite krūtinę atvertą, kad užpakaliniai deltai galėtų atlikti traukimą.

Technika paprasta, bet lengva sugadinti. Traukite rankeną atgal, kol ji pasieks viršutinę pilvo dalį, keldami alkūnes aukštyn ir į šonus, o ne laikydami jas prispaustas prie šonkaulių. Pečių ašmenis suspauskite nugaryje, trumpam sustokite, tada leiskite rankenai grįžti pirmyn valdomai, kol rankos išsitiesins ir pečių ašmenys gali šiek tiek išsiskirti. Grąžinimo fazėje dauguma žmonių skubėja, o būtent ten slypi didžioji dalis raumenų augimo vertės.

Šį pratimą matysite atliekamą ir tų, kurie subalansuoja sunkius spaudimus, ir tų, kurie dėl darbo prie stalo nori stipresnės viršutinės nugaros, ir visų, kuriems užpakaliniai deltai sustojo tobulėti atliekant lengvesnius izoliacinius pratimus. Jis gerai dera su veido tempimais (face pull) ir skėtimais užpakaliniams deltams pečių ar viršutinės nugaros dieną, o ir pats savaime gali būti pagrindiniu užpakalinių deltų stiprinimo pratimu.

Pasirinkite sąžiną svorį. Kadangi padeda bicepsas ir viršutinė nugaros dalis, pagunda imti sunku ir paversti pratimą eiline trauka, tačiau užpakaliniai deltai geriau reaguoja į vidutinį svorį, griežtą alkūnių padėtį ir sąmoningą pauzę nugaryje. Jei kiekvieno pakartojimo metu liemuo atsilošia atgal, svoris jums kažką bando pasakyti.

## Instrukcijos

1. Atsisėskite suoliuke veidu į treniruoklį ir padėkite abiejų kojų pėdas plokščiai ant atraminės plokštės, kelius šiek tiek sulenkę – minkštai, be įrėžimo, bet ir ne visiškai tiesiai.
2. Suimkite lygiagrečią rankeną abiem rankomis, delnais žemyn arba neutraliai, ir pasislinkite atgal, kol rankos bus beveik visiškai ištiestos, o lyno pradinėje padėtyje bus lengva įtampa.
3. Sėdėkite tiesiai ir šiek tiek pasvirkite pirmyn iš klubų, laikydami krūtinę pakeltą ir stuburą neutralų, o ne suapvalintą.
4. Įtempti pilvo presą, kad liemuo išliktų stabilus; kamienas viso serijos metu turėtų likti beveik nejudamas, o ne svyruoti su kiekvieniu pakartojimu.
5. Traukite rankeną link viršutinės pilvo dalies, laikydami alkūnes plačiai ir aukščiau dilbių, kad judesį vestių užpakaliniai delta.
6. Traukimo pabaigoje suspauskite pečių ašmenis ir trumpam palaikykite toje susitraukusioje padėtyje.
7. Lėtai tieskite rankas pirmyn, leisdami lynui pilnos ištempos momentu šiek tiek išskirti pečių ašmenis, bet neleisdami pečiams sugriūti.
8. Iškvieskite traukdami rankeną atgal ir įkvėpkite valdomai grąžindami ją pirmyn.
9. Atlikite visus pakartojimus, tada padėkite rankeną atgal ant kabliuko arba atremkite ją prie krovininių plokščių, prieš atsistodamas.

## Patarimai ir gudrybės

- Jei jaučiate darbą daugiausia bicepse, greičiausiai jūsų alkūnės krenta žemyn link šonkaulių; šiek tiek pakelkite jas ir galvokite apie traukimą pečių galinėmis dalimis.
- Nulinkimas pirmyn pilnos ištempos metu yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą; išlaikykite nedidelį pasvirimą iš klubų ir iškeltą krūtinę, kad stuburas nesulinktų, kai lynas traukia jus į priekį.
- Neverskite to į įprastą sėdimą trauką prispaudę alkūnes ir traukdami į apatinę pilvo dalį; visos šios versijos esmė – aukšta alkūnių trajektorija link viršutinės pilvo dalies.
- Sumažinkite svorį, jei kiekvienos traukos metu liemuo atsilošia atgal; sėdima padėtis izoliuoja užpakalinius deltus tik tada, kai kamienas lieka ramus.
- Grąžindami rankeną pirmyn leiskite pečių ašmenims pajudėti, o ne laikykite juos suspaustus; nedidelė ištampa tarp pakartojimų gerina užpakalinių deltų įsitraukimą kitoje traukoje.
- Atvirkštinė rankenos laikysena – kai rankena ilsisi pirštuose, o ne stipriai suspausta delne – gali sumažinti dilbių ir bicepso perėmimą, jei rankos nuolat pavargsta pirmosios.
- Kiekvieno pakartojimo gale padarykite visą sekundę pauzę; užpakaliniai delta gerai reaguoja į tokią suspaudimą, o ji neleidžia šokinėti per amplitudę.
- Laikykite riešus tiesius ir neutralius virš rankenos; riešų atlenkimas perkelia įtampą į dilbius ir atplėšia ją nuo dirbančių raumenų.
- Padėkite kojas taip, kad lynas laisvai praeitų pro kelius; jei rankena vilksta netoli šlaunų, sėdite per toli atgal ant suoliuko.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kuriuos raumenis dirba lyno traukimas užpakaliniams deltams (lygiagreti rankena)?

Pagrindiniai tikslai – užpakaliniai deltiniai raumenys, esantys pečių gale. Rombo formos raumenys, viduriniai trapeciniai, platusis nugaros raumuo ir bicepsas padeda, ypač didėjant svoriui.

### Kodėl traukti išskėstomis alkūnėmis, o ne prispaustomis kaip įprastoje sėdimoje traukoje?

Prispaustos alkūnės perkelia darbą į platųjį nugaros raumenį ir bicepsą, kas panaikina šio pratimo paskirtį. Išskėstos alkūnės ir traukimas link viršutinės pilvo dalies sudėlioja užpakalinius deltus į stipriausią traukos liniją.

### Ar lyno traukimas užpakaliniams deltams (lygiagreti rankena) tinka pradedantiesiems?

Taip. Sėdima padėtis ir fiksuota lyno trajektorija padaro jį vienu iš lengviau išmokstamų užpakalinių deltų pratimų. Pradėkite su lengvu svoriu ir pirmiausia sutelkite dėmesį į alkūnių padėtį, tik tada didinkite krūvį.

### Kuo tai skiriasi nuo įprasto sėdimo traukimo su lynu?

Įprasta sėdima trauka atliekama su žemomis alkūnėmis, traukiant link apatinės liemens dalies, kad akcentuotųsi vidurinė nugaros dalis ir platusis nugaros raumuo. Šioje versijoje alkūnės kelia aukštyn, o traukiama į viršutinę pilvo dalį, kad akcentas pereitų į užpakalinius deltus.

### Man pečiai rieda pirmyn, kai rankena grąžinama. Kaip tai ištaisyti?

Greičiausiai leidžiate svorių plokštėms patraukti jus į susilinkusią padėtį. Naudokite mažesnį svorį, išlaikykite nedidelį pasvirimą iš klubų su iškelta krūtine ir valdykite grąžinimą pirmyn, o ne leiskite lynui ištraukti rankas staigiai.

### Kuo galima pakeisti šį pratimą, jei mano sporto salėje nėra žemo skriemulio ar traukos stotelės?

Tvirta vietos trauka su hanteliais užpakaliniams deltams, traukimas užpakaliniams deltams su krūtinės atrama arba lyno skėtimai užpakaliniams deltams su viena rankena viduriniame aukštyje visi dirba panašius raumenis. Tempimo gumos traukimas paskleidžiant rankas – puikus pasirinkimas su minimalia įranga.

### Kiek sunku svorio rinktis atliekant šį pratimą?

Rinkitės krūvį, kurį galite traukti griežtai, plačiomis alkūnėmis ir neatsilošinėdami liemeniu, paprastai lengvesnį nei jūsų įprastoje sėdimoje traukoje. Užpakaliniai delta – nedidelis raumuo ir geriau reaguoja į kontrolę nei į sunkius, varginančius pakartojimus.

### Ar keliai ant atraminės plokštės turėtų būti sulenkti ar tiesūs?

Keliai turėtų būti švelniai sulenkti, ne įrėžti tiesiai. Taip klubai lieka pritvirtinti, liemuo stabilus, o traukimas atsiranda iš pečių, o ne iš apatinės nugaros dalies.

### Kiek serijų ir pakartojimų geriausia atlikti lyno traukimą užpakaliniams deltams (lygiagreti rankena)?

Trys ar keturios serijos po 10–15 valdomų pakartojimų su trumpa pauze nugaryje tinka daugumai žmonių. Serijos su didesniu pakartojimų skaičiumi yra dažnos, nes užpakaliniai delta gerai atlaiko apimtis, kai technika išlieka griežta.

### Ar saugu atlikti šį pratimą kiekvieną treniruočių dieną?

Paprastai tai nedidelį krūvį peties sąnariui duodantis judesys, tačiau užpakaliniams deltams, kaip ir bet kuriam raumeniui, reikia atsigavimo. Du ar trys užsiėmimai per savaitę su bent dienos pertrauka tarp jų yra protingas dažnis.