# Girjos Trauka Atvirkščiu Priėmimu - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/11579/kettlebell-reverse-grip-row/ - Media ID: 11579 - Primary muscle: Nugara - Body part: Nugara - Equipment: Svarsčiai - Video: https://fitwill.app/videos/11579/kettlebell-reverse-grip-row.mp4 ## Description Girjos trauka atvirkščiu priėmimu – tai trauka pasvirus, atliekama su girja kiekvienoje rankoje ir viršutiniu priėmimu: delnai atsisukę į užpakalį, o pirštų sąnariai veda į priekį. Iš pasvirusios laikysenos, švelniai užlenktais keliais, traukiate abi girjas aukštyn link apatinių šonkaulių, alkūnes veditumėte atgal ir arti kūno, o tada jas leidžiate kontroliuodami. Atvirkščia rankų padėtis palyginti su neutraliu arba apatiniu priėmimu keičia traukos kampą ir nukreipia krūvį į platuosius nugaros raumenis bei viršutinę nugaros dalį, tuo pačiu apkraudama bicepsą ir užpakalinius deltinius raumenis. Šis judesys tinka tais atvejais, kai norite traukos varianto be suoliuko ar štangos. Kadangi girjų rankenos kabo po delnais, o svoris yra vienoje linijoje su rankomis, trauka jaučiasi sklandi, ir riešai išlieka beveik tiesioje linijoje. Atvirkščias priėmimas taip pat dažniausiai leidžia alkūnėms priglust prie liemens glaudžiau nei traukiant plačiu priėmimu, o tai daugeliui yra patogiau pečiams. Pagrindinį darbą atlieka platieji nugaros raumenys, rombiniai ir vidurinė trapecinių raumenų dalis, kai menčius sudrinksta prie stuburo, o užpakalinės deltinės galvos padeda traukti. Bicepsas ir dilbiai atlieka alkūnės linksnijimą ir laiko svorį, o erector spinae, sėdmenys ir užpakaliniai šlaunies raumenys izometriškai laiko liemenį pasvirusioje padėtyje. Dėl to tai reikli, bet efektyvi trauka visai viršutinės kūno dalies galinei pusei. Čia paruošimas svarbesnis nei atliekant trauką su atrama, nes niekas neprilaiko liemens. Viską lemia klubo pasvirimo kampas: per aukštai pasvirs – judesys pavirs trauka aukštyn prie smakro; per laisvai pasvirs – apatinė nugaros dalis po svoriu apvalės. Siekite, kad liemuo būtų maždaug 30–45 laipsnių kampu nuo vertikalės, pilvas būtų įtemptas, o nugara neutrali dar prieš pirmąjį kartojimą. Pats atlikimas turėtų jaustis kaip traukimas alkūnėmis, o ne kėlimas rankomis. Laikykite girjas judančias tiesia vertikalia linija link klubų, suspauskite menčius vieną prie kitos viršuje ir pasipriešinkite svoriui leisdami žemyn, o ne meskite jo. Inercija, kai liemuo siūbuoja, yra dažniausia klaida ir greičiausias kelias paversti nugaros pratimą apatinės nugaros dalies įtampai patikrinti. Naudokite girjos trauką atvirkščiu priėmimu kaip pagrindinį traukos pratimą viršutinės kūno dalies ar viso kūno treniruotėje, arba kaip sunkesnį nugaros stiprintoją, kai turite tik girjas. Pradėkite nuo svorio, kurį galite traukti 8–12 kontroliuotų kartojimų nepakeisdami liemens kampo, ir pereikite prie didesnio tik tada, kai sugebate išlaikyti tvirtą pasvirimą kiekvieno kartojimo metu. ## Instrukcijos 1. Padėkite dvi girjas ant grindų maždaug pečių pločio atstumu viena nuo kitos prieš kojas, o patys atsistokite kojas praskėtę iki klubų pločio. 2. Pasvirkite klubais ir suimkite kiekvieną rankeną viršutiniu atvirkščiu priėmimu, delnais atsisukusiais į užpakalį, tada šiek tiek užlenkite kelius, kad girjos kabotų laisvai virš grindų. 3. Nuleiskite liemenį maždaug iki 30–45 laipsnių kampo nuo vertikalės, laikykite nugarą plokščią ir įsprauskite kaklą į stuburo liniją, kad žiūrėtumėte į grindų tašką šiek tiek priešais save. 4. Įtempkite pilvo presą taip, lyg ruoštumėtės atlaikyti lengvą smūgį, ir suspauskite sėdmenis, kad užfiksuotumėte dubenį prieš pradėdami traukti. 5. Pradėkite visiškai ištiestomis rankomis, girjoms kabančioms tiesiai po pečiais. 6. Traukite abi girjas aukštyn link apatinių šonkaulių, vedami alkūnes atgal ir aukštyn, viso judesio metu laikydami jas arti šonų. 7. Viršuje suspauskite menčius vieną prie kitos ir trumpai sustokite, kai girjos yra klubų aukštyje prie liemens. 8. Leiskite girjas kontroliuodami ta pačia vertikalia linija, kol rankos vėl visiškai išsities, nelėsdami liemens aukštyn ir neapvalindami nugaros. 9. Iškvieskite traukdami svorį aukštyn, įkvėpkite leisdami žemyn ir laikykite pastovų kvėpavimo ritmą nesulaikydami kvėpavimo. 10. Atlikite visus kartojimus, tada padėkite girjas ant grindų ir lėtai atsistokite, kad atsistatytumėte prieš kitą seriją. ## Patarimai ir gudrybės - Jei liemuo kyla su kiekvienu kartojimu, girjos per sunkios arba traukiate inercija; sumažinkite svorį ir elkitės su klubais kaip su fiksuotais vyriais. - Traukite link apatinės pilvo ar klubų srities, o ne krūtinės — traukiant aukštai pratimas pavirsta trauka aukštyn prie smakro ir perkelia įtampą į trapecinius raumenis bei pečius. - Laikykite girjų rankenas lygiagrečias viena kitai; jei viena pasislenka į priekį, paprastai tai reiškia, kad viena pusė dirba daugiau nei kita. - Neleiskite smakrui kyšoti aukštyn traukos viršuje; pakelta galva beveik visada lydi pakylėtą liemenį. - Jei delnai pavargsta anksčiau nei nugara, naudokite kreidą arba atlikite trauką viena girja vienu metu, o ne atpalaiduodami klubų pasvirimą, kad pailsėtumėte. - Išlaikykite nedidelį, pastovų kelio linksnijimą, o ne laikykite kojas visiškai tiesias; įrąžinti keliai perkelia pasvirimo krūvį į užpakalinius šlaunies raumenis ir gali leisti apatinei nugarai apvalėti. - Galvokite apie tai, kad viršuje suspaustumėte tarp menčių tarsi monetą, o ne tiesiog linksnąkite alkūnes — ši trauka pirmiausia yra menčių suartėjimas. - Kontroliuokite nuleidimo fazę 2–3 sekundžių ritmu; ekscentrinė fazė yra ten, kur atliekama didžioji dalis platojo nugaros raumens ir rombinių raumenų darbo. - Jei apatinė nugaros dalis pavargsta anksčiau nei platysis nugaros raumuo, sutrumpinkite seriją arba padalykite darbą į vienos rankos traukas, įrankdami laisvą ranką ant šlaunies. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Ką reiškia atvirkščias priėmimas girjos traukoje atvirkščiu priėmimu? Tai viršutinis priėmimas, kai delnai atsisukę į užpakalį, o pirštų sąnariai rodo į priekį, kol esate pasvire. Palyginti su neutraliu priėmimu, jis skatina laikyti alkūnes prispaustas prie kūno traukiant. ### Kuriuos raumenis labiausiai apkrauda girjos trauka atvirkščiu priėmimu? Didžiąją dalį traukos atlieka platieji nugaros raumenys, rombiniai ir vidurinė trapecinių raumenų dalis, padedant užpakaliniams deltiniams raumenims ir bicepsui. Apatinė nugaros dalis, sėdmenys ir užpakaliniai šlaunies raumenys statiškai laiko pasvirusią padėtį. ### Kaip stipriai reikia pasvirsti atliekant girjos trauką atvirkščiu priėmimu? Siekite maždaug 30–45 laipsnių kampo nuo grindų su plokščia nugara. Tikslus kampas mažiau svarbus nei tai, kad jis išliktų vienodas nuo pirmo iki paskutinio kartojimo. ### Ar girjos trauka atvirkščiu priėmimu tinka pradedantiesiems? Taip, bet pradėkite su lengvu svoriu ir pirmiausia išmokite klubo pasvirimo, idealiu atveju – be svorio. Pradedantieji dažnai greičiau pažengia atlikdami vienos rankos girjos traukas atsiremdami į suoliuką, prieš imdamiesi dviejų rankų versijos be atramos. ### Kodėl apatinės nugaros raumenys dega atliekant šią trauką? Jūsų erector spinae sunkiai dirba, kad išlaikytų pasvirimą, ir tam tikru mastu tai normalu. Jei deginimas virsta per dideliu krūviu arba nugara pradeda apvalėti, svoris per sunkus arba serijos per ilgos — sumažinkite vieną arba abu. ### Ar traukti girjas link krūtinės ar klubų? Traukite link apatinių šonkaulių ar klubų srities, laikydami alkūnes arti šonų. Trauka į krūtinę priverčia alkūnes skirtis plačiai, o tai keičia pratimą ir daugeliui žmonių dirgina pečius. ### Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu dviejų girjų? Artimiausias atitikmuo – štangos trauka pasvirus viršutiniu priėmimu, taip pat galite naudoti du hantelius su ta pačia delnais į užpakalį atsisukusia rankena. Pasvirimo kampas ir traukos trajektorija išlieka iš esmės tokie patys. ### Kaip sustabdyti liemens siūbavimą girjos traukoje atvirkščiu priėmimu? Prieš pirmąjį kartojimą stipriai įtempkite presą, suspauskite sėdmenis ir naudokite lengvesnį svorį, kurį galite perkelti be inercijos. Filmavimas iš šono – greitas būdas pamatyti, ar liemens kampas neatrūksta. ### Kokio svorio girjos turėtų būti šiam pratimui? Pasirinkite porą, kurią galite traukti 8–12 griežtų kartojimų, kol nugara lieka plokščia, o liemens kampas niekada nepasikeičia. Jei paskutiniai kartojimai reikalauja siūbavimo arba sutrumpintos amplitudės, svoris viršija jūsų dabartinį pasvirimo stiprumą.