# Hantelių Spaudimas Ant Pasvirusio Suolelio Plačia Rankena

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/11593/dumbbell-incline-wide-grip-bench-press/
- Media ID: 11593
- Primary muscle: Krūtinė
- Body part: Krūtinė
- Equipment: Hanteliai
- Video: https://fitwill.app/videos/11593/dumbbell-incline-wide-grip-bench-press.mp4

## Description

Hantelių spaudimas ant pasvirusio suolelio plačia rankena – tai krūtinės spaudimas atliekamas pasvirusiame suolelyje, kai rankos padėtos žymiai plačiau nei pečių plotyje, todėl spaudžiant alkūnės išsiskiria į šonus. Kadangi suolelis pasviręs į viršų, o rankena plati, krūvis perkeliamas į viršutinę krūtinės dalį, o priekinė pečių dalis ir trigalviai raumenys viso judesio metu padeda. Dviejų atskirų hantelių, o ne štangos, naudojimas reiškia, kad kiekviena kūno pusė turi dirbti savarankiškai, o tai greitai atskleidžia ir ištaiso jėgos skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės.

Šis pratimas tinka tuomet, kai norima sustiprinti viršutinę krūtinės dalį, kuri dažnai atsilieka žmonėms, spaudžiantiems tik ant lygaus suolelio. Tai taip pat protingas pasirinkimas tiems, kam štangos spaudimas atrodo nepatogus: su hanteliais galima šiek tiek keisti riešų kampą, o plačia rankena sutrumpėjęs amplitudės gylis apačioje yra palankesnis jautriems pečiams. Jėgos trikovės atstovai jį naudoja kaip papildomą pratimą viršutinei krūtinei, o bendrosios treniruotės žmonės – kaip pagrindinį spaudimą arba kaip antrą spaudimo judesį po sunkesnės štangos serijos.

Čia paruošimas svarbesnis nei daugumoje spaudimų. Suolelio kampas turėtų būti maždaug 30–45 laipsniai; jei statliau – judesys pavirsta į pečių spaudimą ir perima priekinės deltos raumenys. Plati rankena veikia gerai tik tada, kai mentės lieka attrauktos atgal ir žemyn prie suolelio, todėl prieš pirmą pakartojimą skirti akimirką nusistatyti viršutinę nugaros dalį. Pėdos lieka plokščios ir tvirtai remiasi į grindis, o galva guli ant pagalvėlės – nekelia ja į priekį, kad stebėtumėte hantelius.

Norint atlikti pratimą gerai, pradėkite su hanteliais, išspaustais virš krūtinės, tada leiskite juos plačiu lanku žemyn, kol žastys bus maždaug ties judesio su liemeniu lygyje, o alkūnės rodys į šonus kampu, o ne tiesiai atgal link ausų. Spausti atgal tą pačiu plačiu keliu, viršuje šiek tiek suspaudžiant hantelius vieną prie kito, jų nustraukiant. Hanteliai turėtų judėti virš viršutinės krūtinės dalies, prie raktikaulių, o ne virš veido ar apatinių šonkaulių.

Keli praktiniai saugos principai, kuriuos verta įskiepyti kaip įprotį. Rinkitės tokį svorį, kurį galite valdyti plačios rankenos apačioje – ta pozicija silpnesnė nei įprastos rankenos. Perstumkite hantelius į pradinę padėtį keliais arba paprašykite, kad partneris juos įteiktų, o ne kovokite su jais iš gulimos padėties. O pasibaigus serijai, atsisėskite laikydami hantelius prieš krūtinę, o ne išmeskite jų iš ištiestų virš galvos rankų.

## Instrukcijos

1. Nustatykite reguliuojamą suolelį į maždaug 30–45 laipsnių pasvirimą ir padėkite hantelių porą taip, kad jie būtų lengvai pasiekiami nuo suolelio viršaus.
2. Atsisėskite ant suolelio, suimkite hantelius delnais į priekį ir padėkite rankas plačiau nei pečių plotyje, kad atskėsdami alkūnes į šonus dilbiai sudarytų lengvą kampą į vidų.
3. Guldamiesi atgal, pakelkite kelius, kad perstumtumėte hantelius į judesio viršų, tada atloškite galvą, viršutinę nugaros dalį ir klubus prie suolelio.
4. Attraukite mentes atgal ir žemyn į pagalvėlę, tvirtai atremkite pėdas į grindis maždaug klubų pločio atstumu ir įtempkite liemens raumenis.
5. Pradėkite su hanteliais, suspaustais virš viršutinės krūtinės dalies, rankos beveik tiesios, alkūnės vos lengvai sulenktos.
6. Įkvėpkite ir leiskite abu hantelius į šonus plačiu lanku, kol žastys bus maždaug lygioje padėtyje su liemeniu ir pajusite ištempimą viršutinėje krūtinės dalyje.
7. Iškvėpkite ir spausti hantelius atgal virš viršutinės krūtinės dalies, iš viso judesio laikydami alkūnes atskėstas, o riešus – tik virš alkūnių.
8. Viršuje priartinkite hantelius vieną prie kito, bet leiskite jiems liesti ar atsimušti, išlaikydami įtampą krūtinėje.
9. Visus pakartojimus atlikite tuo pačiu valdomu tempu, o pabaigoje pritraukite hantelius prie krūtinės ir tik tada atsiskite, kad grąžintumėte juos ant grindų arba į stovą.

## Patarimai ir gudrybės

- Neverskite gylio tik todėl, kad rankena plati. Kai žastys nusileidžia žemiau suolelio pagalvėlės lygio, peties sąnarys atlieka darbą, kurio neatlieka krūtinė, ir būtent ten prasideda dauguma plačios rankenos pečių nusiskundimų.
- Jei serijos metu hanteliai nuslysta atgal virš veido, dažniausiai tai reiškia, kad viršutinė nugaros dalis atsitraukė nuo pagalvėlės. Jei reikia, tarp pakartojimų vėl nusistatykite mentes.
- Laikykite riešus tiesiais, o kumščius nukreiptus į lubas. Riešų užlenkimus atgal esant sunkiam plačios rankenos spaudimui apkrauna dilbiai ir spaudimas tampa nestabilus.
- Leiskite hantelius šiek tiek lėčiau, nei juos spaudžiate. Plačia padėtis apačioje – sunkiausia šio judesio dalis, o greitas nuleidimas lengvai išveda iš kelio.
- Prieš kiekvieną seriją patikrinkite suolelio kampą. Jei judesį jaučiate daugiausia pečių priekyje, suolelis greičiausiai per statlus krūtinei orientuotam spaudimui.
- Viršuje suspauskite krūtinę stumdamas hantelius vieną prie kito, bet ne iki galo – jų nustraukimas atima įtampą ir trikdo visus kitus sporto salėje.
- Ženkite pirmyn mažais žingsniais. Plati rankena silpnesnė nei įprastas spaudimas, todėl naudokite maždaug tokius pačius ar šiek tiek lengvesnius hantelius nei įprastame pasvirusiame spaudime, kol judesio kelias taps natūralus.
- Padėjėjas gali stovėti už suolelio viršaus ir pagelbėti po alkūnėmis. Plačios rankenos hantelių spaudime nepavykęs pakartojimas su atskėstomis alkūnėmis vienam iš jo ištrūkti labai nepatogu.
- Laikykite apatinę nugaros dalį prisiglaudusią prie pagalvėlės, o ne stipriai išlankstykite. Nedidelis natūralus išlinkimas yra gerai, tačiau per didelis išlankymas šį pratimą pavercia į lygaus spaudimo ant pasvirusio suolelio versiją.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kurie raumenys dirba atliekant hantelių spaudimą ant pasvirusio suolelio plačia rankena?

Didžiausią darbą atlieka viršutinė krūtinės dalis, o priekiniai pečių ir trigalviai raumenys viso spaudimo metu padeda. Plati rankena, palyginti su siauresne rankena, padidina krūtinės raumenų apkrovą.

### Kaip plačia iš tikrųjų turėčiau laikyti rankas atliekant hantelių spaudimą ant pasvirusio suolelio plačia rankena?

Tokią plačią, kad apačioje, atskėstos alkūnės, dilbiai pasisuktų į vienas kito pusę – dažniausiai rankos plotis ar daugiau plačiau nei pečiai iš abiejų pusių. Jei pečiai gniaužiasi arba riešai lūžta į šonus, rankas šiek tiek sustraukite į vidų.

### Koks suolelio kampas geriausiai tinka šiam spaudimui?

Maždaug 30–45 laipsniai yra optimaliausia. Žemesni kampai perkelia darbą į vidurinę krūtinės dalį, o statlesni pradeda labiau apkrauti priekinius pečius nei viršutinę krūtinę.

### Ar hantelių spaudimas ant pasvirusio suolelio plačia rankena tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris konservatyvus, o apačios padėtis valdoma. Pradedantiesiems dažnai verta pirmiausia įvaldyti spaudimą įprasta rankena, o plačią rankeną pridėti tik tada, kai spaudimo kelias jaučiasi stabilus.

### Kodėl pečius jaučiu labiau nei krūtinę?

Dažniausios priežastys – per statlus suolelio kampas, alkūnės, nuslydusios atgal link ausų, arba hanteliai, nuleisti per žemiau suolelio lygio. Ištaisę visus tris dalykus, pastebėsite, kad perima viršutinė krūtinės dalis.

### Kaip saugiai sudėti hantelius į pradinę padėtį serijos pradžioje?

Atsisėskite ant suolelio laikydami hantelius ant šlaunų, tada atsiloškite ir po vieną keliais perstumkite hantelius virš krūtinės. Kai svoris sunkus, dar paprasčiau, jei partneris įteikia hantelius.

### Ar šį pratimą galiu atlikti su štanga vietoje hantelių?

Galite atlikti štangos spaudimą plačia rankena pasvirusiame suolelyje, tačiau štanga nustato rankų kelią ir apačioje gali dirginti pečius. Hanteliai leidžia kiekvienai pusei judėti savarankiškai ir šiek tiek koreguoti kampą – būtent todėl čia jie paprastai teikiami pirmenybės.

### Ar hanteliai kiekvieno pakartojimo viršuje turėtų liestis?

Ne. Priartinkite juos vieną prie kito ir suspauskite krūtinę, bet jei leisite jiems atsimušti ar nustrausti, prarasite įtampą ir pakartojimą pabaigoje svorį laikys sąnariai, o ne raumenys.

### Kur turėtų keliauti hanteliai spaudimo metu?

Jie turėtų judėti virš viršutinės krūtinės dalies, prie raktikaulių, o ne virš veido ar apatinių šonkaulių. Jei hanteliai atsiduria virš veido, reiškia, kad alkūnės nuslydo atgal arba mentės pasislinko į priekį pagalvėlės paviršiumi.

### Kokio sunkumo hantelius naudoti atliekant hantelių spaudimą ant pasvirusio suolelio plačia rankena?

Naudokite tokius pačius arba šiek tiek lengvesnius hantelius nei įprastame pasvirusiame spaudime su hanteliais, nes plati rankena apačioje prastina jūsų svertą. Padidinkite svorį tik tada, kai galite visus pakartojimus atlikti su atskėstomis alkūnėmis ir stabilu judesio keliu.