# Girnelės Mobilizacija Sėdint

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/11651/seated-patella-mobilization/
- Media ID: 11651
- Primary muscle: Kita
- Body part: Kojos
- Equipment: Kūno svoris
- Video: https://fitwill.app/videos/11651/seated-patella-mobilization.mp4

## Description

Girnelės mobilizacija sėdint – švelni savaiminės mobilizacijos pratimas kelio girnelei (patella), atliekamas sėdint ant grindų abi kojas ištiesus tiesiai prieš save. Vietoj to, kad apkrautumėte kelį ar temptumėte raumenį, savo pirštų galiukais suimate girnelės kraštus ir lėtai slankstate ją tam tikromis kryptimis – paprastai į šonus bei aukštyn ir žemyn kojos kryptimi. Tikslas – atkurti laisvą, patogų girnelės slankiojimą jos vagelėje šlaunikaulio gale, o tai dažnai būna sutrikę po traumos, operacijos, ilgalaikio nejudrumo ar tiesiog dėl sėdėjimo sulenktu keliu daug valandų per dieną.

Tai klasikinis reabilitacijos ir priežiūros pratimas, o ne jėgos pratimas. Jis dažniausiai naudojamas žmonių, atsistatančių po kelio sustingimo, tų, kurių girnelė jaučiasi įsitempusi arba sukibusi lenkiant kelį, bei biuro darbuotojų, pastebėjusių girgždėjimą ar spaudimą priekinėje kelio dalyje atliekant pritūpimus, lipant laiptais ar bėgiojant. Kadangi slėgį visiškai kontroliuojate rankomis, tai vienas saugiausių būdų dirbti su kelio judrumu, o iš įrangos tereikia trupučio vietos ant grindų.

Parengiamoji padėtis svarbiau, nei atrodo. Sėdėjimas ištiesus kojas ir atpalaiduotu keliu leidžia šlaunies raumenims pailsėti, todėl girnelę galima judinti pirštais. Jei šlaunies raumenys įsitempę, girnelė prispaudžiama prie šlaunikaulio ir slankioti neįmanoma. Todėl norite ilgos, tiesios, bet minkštos kojos, pakankamai vertikalios laikysenos, kad pečiai nesišiauštų pasiekdami girnelę, ir odos kontakto, o ne suėmimo per storą audinį.

Norėdami gerai atlikti pratimą, padėkite nykštį ant vieno girnelės krašto, o smiliumi arba didžiuoju pirštu – ant priešingo krašto, tada švelniai pastumkite girnelę link kojos išorės, trumpam palaikykite ir grąžinkite atgal, prieš kartodami link kojos vidaus. Užbaikite tokiu pat švelniu postūmiu aukštyn link šlaunies ir žemyn link blauzdos. Girnelė turėtų pajudėti nedidelį atstumą – nuo kelių milimetrų iki centimetro – ir viskas turėtų likti patogu. Jei jaučiate aštrų skausmą arba audinys visai nejudа, atpalaiduokite spaudimą, o ne veržkite jėga.

Naudokite šį pratimą kaip apšilimą prieš kojų treniruotę, kaip kasdienės priežiūros įprotį sustingusio kelio dienomis arba kaip platesnio kelio priežiūros rutinos dalį kartu su quadriceps ir klubų mobilumo darbu. Jis gerai dera su švelniais judesio amplitudės pratimais, pavyzdžiui, kulno stūmimu. Atminkite, kad tai mobilumo priemonė, o ne pažeisto sąnario vaistas; jei neseniai patyrėte kelio traumą, turite patinimą arba įtariamą raiščių ar kremzlės problemą, prieš patys mobilizuodami girnelę pasikonsultuokite su kvalifikuotu specialistu.

## Instrukcijos

1. Sėskite ant grindų abi kojas ištiesęs tiesiai prieš save, pėdos atpalaiduotos, maždaug klubų pločio atstumu viena nuo kitos.
2. Leiskite dirbamos kojos šlaunies raumenims visiškai atgulti – prieš pradėdamas girnelė po pirštais turi jaustis laisva.
3. Sėskite pakankamai tiesiai, kad pasiektumėte girnelę nesmarkiai sukaupdami apatinę nugaros dalį; gerai tinka rankas padėti tiesiai žemiau kelio.
4. Padėkite nykštį išilgai vieno girnelės krašto, o smiliumi – išilgai priešingo krašto, suimdami patį kaulą, o ne aplinkinius minkštus audinius.
5. Iškvėpkite ir švelniai paslinkite girnelę link kojos išorės, galutinę padėtį palaikykite dvi–tris sekundes nedidindami slėgio.
6. Grąžinkite girnelę į centrą, tada pakartokite slinkimą link kojos vidaus tokiu pačiu palaikymu.
7. Toliau paslinkite girnelę aukštyn link šlaunies, paskui žemyn link blauzdos, visą laiką laikydami koją atpalaiduotą.
8. Įkvėpkite, atleisdami kiekvieną slinkimą, ir tarp krypčių persidekite taip, kad niekada netemptumėte ir nesukiotumėte odos.
9. Atlikite lėtus, kontroluojamus slinkimus kiekviena kryptimi, paskui pereikite prie kitos kojos ir pakartokite.
10. Nedelsdamas sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą, gniaužimą arba girgždėjimą, kuris nepraeina sumažinus slėgio.

## Patarimai ir gudrybės

- Įsitempęs quadriceps – dažniausia priežastis, kodėl girnelė nejuda – švelniai pakratykite šlaunį arba pajudinkite kojų pirštus, kad įsitikintumėte, jog koja tikrai atpalaiduota prieš kiekvieną slinkimą.
- Spauskite plikais pirštų galiukais be losjono; suėmimas per sportines kelnes ar kompresines manžetes nutolina jausmą nuo kaulo ir daro tikslų slinkimą neįmanomą.
- Judesys – girnelės slinkimas virš šlaunikaulio galo, o ne girnelės pakėlimas nuo kojos – jei pirštai tempia odą nuo kelio, persidekite.
- Slinkimas į vidų (medialinis) paprastai yra standžiausia kryptis, ypač po ilgo sėdėjimo, todėl ten pradėkite lengviausiu, o ne stipriausiu spaudimu.
- Tarp serijų palaikykite kūną atpalaiduotą, padėję rankas ant blauzdos; stiprus pasilenkimas, kad pasiektumėte kelį, įtempia užpakalinius šlaunies raumenis ir, netiesiogiai, tuos šlaunies raumenis, kuriuos stengiatės išlaikyti ramius.
- Mažos, kartojamos amplitudės veikia geriau nei vienas didelis stūmimas – galvokite apie milimetrus slinkimo, palaikomus porą sekundžių, o ne apie girnelės varymą iki ribos.
- Darykite tai pašildęs kelį, pavyzdžiui, po dušu ar lengvo pasivaikščiojimo, kai audiniai slankioja laisviau ir pratimas jaučiasi mažiau šiurkštus.
- Jei vienas kelis pastebimai standesnis, kiekvieną seansą pradėkite nuo lengvesnės pusės, kad smegenys turėtų atskaitos tašką, kaip turėtų jaustis patogus slinkimas.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Su kuo iš tikrųjų dirba girnelės mobilizacija sėdint?

Jis dirba su pačios girnelės judrumu – konkrečiai, kaip laisvai girnelė slenka savo vagelėje šlaunikaulio gale. Joks raumuo nesustiprinamas; šlaunies ir blauzdos raumenys tiesiog turi likti atpalaiduoti, kad kaulas galėtų judėti.

### Kodėl girnelės mobilizacijai sėdint reikia visiškai ištiestų kojų?

Kai kelis tiesus, quadriceps yra ramybės ilgyje ir per girnelės sausgyslę perduoda minimalų įtempimą, palikdamas girnelę laisvai slankioti. Stipriai sulenkus kelį, quadriceps įtampa užrakina girnelę, ir pratimas tampa neveiksmingas.

### Ar girnelės mobilizacija sėdint tinka pradedantiesiems?

Taip, pati technika paprasta ir atliekama savo tempu, todėl pradedantieji gali greitai ją išmokti. Pradėkite su labai lengvu spaudimu, kol pajusite skirtumą tarp kaulo judinimo ir vien odos tempimo.

### Kiek turėtų judėti girnelė atliekant girnelės mobilizaciją sėdint?

Paprastai tik keli milimetrai iki maždaug centimetro kiekviena kryptimi, ir viena kryptis dažnai juda daugiau nei kitos. Stengtis pasiekti didelį judesį nereikia – tai paprastai reiškia, kad spaudžiate per stipriai.

### Ar girnelės mobilizacija sėdint turėtų skaudėti?

Turėtų jaustis kaip tvirtas, pakeliamas spaudimas ir lengvas tempimas – niekada kaip aštrus skausmas, gniaužimas ar deginimas. Jei diskomfortas staiga stiprėja, sumažinkite jėgą; jei skausmas išlieka ir su lengvu spaudimu, sustokite ir prieš tęsdami pasitikrinkite kelį.

### Ar galiu daryti girnelės mobilizaciją sėdint prieš pritūpimus ar bėgiojimą?

Puikiai tinka kaip trumpas apšilimas, nes laisvai slankiojanti girnelė esant krūviui juda patogiau. Skirkite maždaug minutę kiekvienai kojai, paskui pereikite prie įprasto dinaminio apšilimo, o nesiremkite vien tik į šį pratimą.

### Kas yra geras pakaitalas, jei negaliu patogiai suimti girnelės?

Kulno stūmimas su rankšluosčiu arba švelnus sėdimas kelio linkimas ir tiesimas suteikia girnelei pasyvų judesį be tiesioginio pirštų spaudimo. Fizioterapeutas taip pat gali rankomis atlikti girnelės slinkimo manipuliacijas, jei savaiminis kontaktas skausmingas.

### Kada turėčiau vengti girnelės mobilizacijos sėdint?

Venkite jos, jei kelis patinęs, neseniai pažeistas arba neseniai operuotas be specialisto leidimo. Tiesioginis spaudimas ant sudirgusio ar gyjančio sąnario gali dirginti audinius, nors pratimas iš principo yra švelnus.

### Kaip dažnai galiu atlikti girnelės mobilizaciją sėdint?

Kadangi krūvis minimalus, kartą per dieną arba prieš apatinių kūno dalių treniruotes – protinga rutina daugumai žmonių. Tegu dažnumą lemia komfortas – daugiau seansų nėra geriau, jei po jų kelis jaučiasi sudirgęs.