# Sumo Trauka Smith Mašinoje

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/7374/smith-sumo-deadlift/
- Media ID: 7374
- Primary muscle: Sėdmenys
- Body part: Šlaunys
- Equipment: Smito treniruoklis
- Video: https://fitwill.app/videos/7374/smith-sumo-deadlift.mp4

## Description

Sumo trauka Smith mašinoje – tai plačia atrama atliekamas pritraukimas Smith mašinos viduje, kai svoris pritvirtintas prie mašinos bėgių fiksuoto vertikalaus kelio. Stovite kojas gerokai plačiau nei pečių plotį, pėdas išvertę į išorę, tada pasiekiate žemyn tarp kojų ir sugriebiate svorį. Iš tos pozicijos atsispirdami nuo grindų išsitiesinate iki pilnos stovėsenos ir kontroliuodami nuleidžiate svorį atgal žemyn. Palyginti su įprasta trauka, plačia atrama, išverstomis pėdomis, didesnė dalis krūvio tenka keturgalviams raumenims, vidiniams šlaunų raumenims ir sėdmenims, o klubų judesio amplitudė sutrumpėja.

Smith mašinos variantas ypač naudingas tuomet, kai norite atlikti traukos judesį be laisvo štangos balansavimo ir stabilizavimo reikalavimų. Kadangi svoris juda fiksuota trajektorija, galite visiškai susikoncentruoti į stūmimą kojomis ir klubų stūmimą į priekį, o ne į svorio kontrolę, kuri nuolat linksta nuo blauzdų. Dėl to tai puikus pasirinkimas pradedantiesiems, mokantiems sumo technikos, sportininkams, grįžtantiems po pertraukos, ir visiems, kurie naudoja šį judesį kaip papildomą pratimą sėdmenims ir pritraukiamiesiems raumenims apkrauti – su mažesniu rankų nuovargiu ir mažesniu apatinės nugaros dalies įsitempimu nei traukiant laisva štanga.

Kaip jungiamasis klubų lenkimo judesys, šis pratimas pirmiausia treniruoja sėdmens raumenis kaip pagrindinį variklį, o pradinio atsispirdimo nuo grindų metu reikšmingai prisideda keturgalviai ir pritraukiamieji raumenys. Užpakaliniai šlaunų raumenys ir rausvasis nugaros raumuo dirba izometriškai, išlaikydami liemens kampą ir neutralią stuburo padėtį, o dilbiai ir rankos visą laiką laiko svorį. Kadangi pėdos lieka pritvirtintos, o liemuo išlieka gana vertikalus, Sumo trauka Smith mašinoje sunkiai apkrauna apatinę kūno dalį, tačiau reikalauja mažiau iš stuburo tiesiamųjų raumenų nei pritūpęs su štanga arba trauka tiesiomis kojomis.

Čia paruošimas yra svarbesnis, nei dauguma sportininkų galvoja. Pėdų padėtis lemia viską: per siaura – ir judesius virsta nepatogiu pritūpimu su į vidų krentančiais keliais, per plačia – ir prarandate klubų gylį. Pirštai turėtų būti išversti maždaug 30–45 laipsnių kampu, keliai turėtų judėti virš pėdų pirštų, o svoris turėtų būti arti kūno nuo pirmojo traukimo iki užrakto. Kadangi Smith mašinos svoris yra subalansuotas bėgių, prieš dedami reikšmingą svorį, skirti akimirką, kad pajustumėte, kaip jaučiasi fiksuota trajektorija.

Norėdami atlikti gerai, įsitempkite pilvo raumenis dar prieš traukdami, laikykite krūtinę aukštai ir galvokite apie tai, kad stovėdami tarsi išskleistumėte grindis pėdomis. Užraktą atlikite suspaudę sėdmens raumenis ir išsitiesinę aukštai, o ne atsilošę. Leisdami žemyn, kontroliuokite svorį, o ne mėtykite jį, nes ekscentrinė fazė – tai vieta, kur iš tikrųjų vyksta didžioji dalis sėdmens ir pritraukiamųjų raumenų darbo. Dažniausi naudojimo atvejai – treniruotės, orientuotos į sėdmenis ir apatinę kūno dalį, sumo traukos technikos tobulinimas ir didelio pakartojimų skaičiaus hipertrofijos serijos, kai fiksuota svorio trajektorija leidžia judesį kartoti vienodai iš serijos į seriją.

Dėl saugumo laikykitės vidutinio darbinio svorio, kol klubų ir kulkšnių lankstumas patogiai leidžia atlikti gilią sumo stovėseną su neutraliu stuburu. Jei apatinė nugaros dalis apvalėja žemiausioje vietoje arba keliai sunkio metu krenta į vidų, sumažinkite svorį ir pakoreguokite pėdų plotį, prieš tęsdami.

## Instrukcijos

1. Nustatykite Smith mašinos svorį į žemiausią užfiksuotą padėtį ir tolygiai paskirstykite diskus abiejose pusėse.
2. Žingsniuokite per svorį ir padėkite pėdas plačiau nei pečių plotį, pirštus išvertę 30–45 laipsnių kampu, taip, kad svoris būtų tiesiai virš pėdų vidurio.
3. Atfiksuokite svorį, tada pasilenkite klubuose ir sulenkite kelius, nuleisdami liemenį tarp kojų, laikydami krūtinę aukštai ir stuburą neutralų.
4. Sugriebkite svorį abiem rankomis šlaunų viduje, maždaug pečių plotyje, rankos kaba tiesiai žemyn, o pečiai yra virš svorio.
5. Giliai įkvėpkite į pilvą, įsitempkite pilvo raumenis ir patraukite menčius atgal bei žemyn, kad fiksuotumėte viršutinę nugaros dalį.
6. Stumkite pėdas į grindis ir stumkite klubus į priekį, laikydami svorį arti kojų ir kelius judančius išilgai pėdų pirštų, kol atsistosite.
7. Pabaigoje viršuje stovėkite aukštai, klubai ir keliai visiškai ištiesti, sėdmens raumenys suspausti, nesisverdami atgal.
8. Įkvėpkite viršuje, tada kontroliuodami nuleiskite svorį stumdamas klubus atgal ir lenkdamas kelius, laikydamas krūtinę aukštai, kol diskai beveik palies grindis arba pasieks jūsų pasirinktą gylį.
9. Iškvėpkite pabaigdami pakartojimą, atnaujinkite įsitempimą ir kartokite; pabaigę pasukite svorį, kad saugiai jį užfiksuotumėte mašinoje, tik tada paleiskite.

## Patarimai ir gudrybės

- Jei stumdami kelius jie krenta į vidų, šiek tiek susiaurinkite stovėseną arba aktyviai galvokite apie tai, kad stumtumėte kelius į išorę, virš mažųjų pirštų.
- Kadangi Smith mašinos svoris yra fiksuotas, net kelių centimetrų per toli į priekį ar atgal pastatyta pozicija pakeičia visą trauką; menčiai turėtų būti tiesiai virš svorio žemiausioje padėtyje.
- Neleiskite klubams kilti anksčiau nei krūtinei; jei taip atsitinka, tikėtina, kad svoris per sunkus jūsų keturgalviams ir pritraukiamiesiems raumenims, kad jį pakeltų nuo grindų.
- Sunkesnėse serijose naudokite pakabinamąjį gripą arba nešiojamąsias rankas, nes šiame judesyje rankos paprastai pasiduoda anksčiau nei sėdmenys.
- Nustokite kiekvieną pakartojimą šiek tiek anksčiau, nei diskai visiškai ilsisi ant grindų, jei norite nuolatinės įtampos, bet bet kuriuo atveju viršuje atnaujinkite įsitempimą.
- Dėvėkite plokščiu padu batus arba kilkite basi; pakeltas kulnas gali stumti kelius į priekį ir perkelti apkrovą nuo klubų.
- Jei apatinė nugaros dalis apvalėja žemiausioje vietoje, pakelkite svorį nustatydami Smith mašinos svorį vienu įpjovimu aukščiau ir atlikite trauką nuo pozicijos be nuolaidos, kol pagerės jūsų lankstumas.
- Laikykite rankas kaip kablius; ankstyvas traukimas dvišoniu raumeniu lenkia liemens kampą ir judesius paverčia kažkuo panašesniu į traukimą.
- Prieš tai apšilkite klubus kūno svorio sumo pritūpimais arba pritraukiamųjų raumenų darbu, nes įsitempę vidiniai šlaunų raumenys yra dažniausia riba plačioje stovėsenoje.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja Sumo trauka Smith mašinoje?

Sėdmens raumenys atlieka didžiąją dalį darbo užrakto metu, o keturgalviai ir vidiniai šlaunų raumenys varo pradinį stūmimą nuo grindų. Užpakaliniai šlaunų raumenys, apatinė nugaros dalis ir rankos dirba izometriškai, išlaikydami padėtį viso traukimo metu.

### Kuo Sumo trauka Smith mašinoje skiriasi nuo sumo traukos su štanga?

Smith mašinos svoris juda fiksuota vertikalia trajektorija, todėl nereikia balansuoti svorio ar neleisti jam nukrypti nuo kojų. Tai sumažina stabilizavimo ir apatinės nugaros dalies krūvį, bet taip pat reiškia, kad svoris negali sekti jūsų natūralios arkos, todėl pėdų padėtis svorio atžvilgiu yra svarbesnė.

### Ar Sumo trauka Smith mašinoje tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas iš labiau atlaidžių būdų išmokti sumo traukos modelio, nes fiksuota svorio trajektorija pašalina balansavimą. Pradėkite su lengvu svoriu, įvaldykite pėdų padėtį ir įsitempimą, ir tik tada pridėkite apkrovą.

### Kaip plačiai turėčiau pastatyti kojas?

Geras pradinis taškas – maždaug pusantro karto didesnis plotis nei pečių, pirštai išversti 30–45 laipsnių kampu. Koreguokite iš ten, kad keliai judėtų virš pėdų pirštų ir galėtumėte pasiekti gylį, kai klubai yra kelių lygyje arba šiek tiek žemiau, nenaudojant apvalėjančios nugaros.

### Ar turiu mėtyti svorį tarp pakartojimų Smith mašinoje?

Ne. Nuleiskite jį kontroliuodami, kad diskai lengvai paliestų grindis arba būtų šiek tiek virš jų, tada atnaujinkite padėtį. Ekscentrinė dalis labai prisideda prie sėdmens ir pritraukiamųjų raumenų vystymosi, o kontroliuojamas nuleidimas taip pat apsaugo mašiną ir diskus.

### Kodėl mano klubai kyla anksčiau nei krūtinė pirmajame traukime?

Tai paprastai reiškia, kad svoris per sunkus jūsų kojoms, paruošimas per žemas arba įsitempimas per silpnas. Sumažinkite svorį, įsitikinkite, kad pečiai yra virš svorio žemiausioje padėtyje, ir prieš kiekvieną pakartojimą atnaujinkite įsitempimą.

### Ar galiu naudoti nešiojamąsias rankas šiam pratimui?

Taip, nešiojamosios rankos yra pagrįstas pasirinkimas sunkesnėse serijose, nes fiksuota svorio trajektorija reiškia, kad rankų stiprumas čia nėra treniruotės tikslas. Darbą be jų palikite lengvesnėms apšilimo serijoms, jei vis tiek norite treniruoti rankų stiprumą.

### Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei mano sporto salėje nėra Smith mašinos?

Sumo trauka su štanga yra tiesioginis pakaitalas, o sumo trauka su dumbbell arba kettlebell gerai tinka lengvesnėms, didesnio pakartojimų skaičiaus serijoms. Trauka su trap bar plačioje stovėsenoje yra dar vienas artimas variantas, išlaikantis vertikalų liemenį.

### Ar tai saugu apatinei nugaros daliai?

Paprastai tai švelniau apatinei nugaros daliai nei įprasta trauka, nes vertikalus liemuo ir fiksuota svorio trajektorija sumažina stuburo šlyties apkrovą ir stabilizavimo reikalavimus. Vis dėlto laikykite svorį savo kontrolės ribose, palaikykite neutralų stuburą ir sustokite, jei jaučiate skausmą, o ne raumeninį krūvį.