# Traukimasis Skersgrybčiu (negatyvas) - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/7385/pull-up-negative/ - Media ID: 7385 - Primary muscle: Nugara - Body part: Nugara - Equipment: Traukimo baras - Video: https://fitwill.app/videos/7385/pull-up-negative.mp4 ## Description Traukimasis skersgrybčiu (negatyvas) – tai tik traukimosi nusileidimo dalis, atliekama atskirai. Vietoj to, kad trauktumėtės aukštyn iš visiškai pakibusios padėties, jūs pradedate iš viršaus – smakras virš skersgrybčio – ir priešinatės gravitacijai, leisdamiesi žemyn kiek galima lėčiau. Ant skersgrybčio galite užlipti nuo dėžės ar suoliuko arba pašokti į viršutinę padėtį, o tada tris–šešias sekundes kovoti su leidimusi, kol rankos visiškai ištiestos. Tai vienas veiksmingiausių būdų pasiekti pirmąjį traukimąsi be pagalbos. Kontroluoto nusileidimo fazėje raumenys sukuria ženkliai didesnę jėgą nei traukimo fazėje, todėl dauguma žmonių, kurie dar negali atlikti pilno traukimosi, vis tiek gali stipriai apkrauti plačiausiąjį nugaros raumenį, bicepsą ir viršutinę nugaros dalį negatyvais. Šis pratimas geriau nei beveik bet kuris kitas pratimas užpildo spragą tarp pagalbinių variantų ir tikro traukimosi. Pratimas pirmiausia treniruoja plačiausiąjį nugaros raumenį, o reikšmingą indėlį papildo bicepsas, apatinė trapecijos dalis, rombiniai raumenys ir dilbiai. Kadangi leidžiatės esant įtampai, rankena ir mentės stabilizatoriai nuoširdžiai dirba, kad pečiai liktų „supakuoti“, o kūnas neimtų laisvai kristi. Taip pat įsijungia liemens raumenys, kad leisdamiesi nesisvaiduotumėte į šonus. Paruošimas svarbus, nes jums reikia saugaus, kartojamo būdo pasiekti viršutinę padėtį nenaudojant perteklinės energijos. Stovi dėžė ar suoliukas šalia skersgrybčio leidžia užlipti iki smakro virš skersgrybčio aukščio, atlikti negatyvą, o tada vėl užlikti kitam pakartojimui. Skersgrybį laikant plačiau pečių, delnais į save (rankos nuo savęs), judesys lieka suderintas su standartiniu traukimusi. Kokybiškas atlikimas priklauso nuo leidimosi greičio ir pečių padėties. Stenkitės leistis bent tris sekundes, laikykite pečius nuleistus, nutolusius nuo ausų, o ne leiskite jiems šliaužti aukštyn link skersgrybčio, ir kiekvieną pakartojimą užbaikite visiškai pakibę su ištiestomis rankomis. Jei pastebite, kad paskutiniais centimetrais tiesiog krintate, tai ženklas, kad rinkinys baigtas – užbaikite pakartojimą, o ne trypkite žemyn. Traukimąsi skersgrybčiu (negatyvą) naudokite kaip pagrindinį jėgos pratimą seanso pradžioje, kai esate gaivūs – įprastai tris–penkis rinkinius po tris–šešis pakartojimus. Jis tinka ir kaip pratimas seanso pabaigoje po įprastų traukimųsi, norint papildomai apdirbti nugarą. Žmonės, atstatantys pilną traukimo jėgą po reabilitacijos, ir tie, kurie nori papildomo ekscentrinio darbo plačiausiojo nugaros raumens vystymui, abu naudos gauna, tačiau turintys pečių diskomfortą turėtų laikyti judesio amplitudę be skausmo ir nutraukti, jei atsiranda dirginimas. ## Instrukcijos 1. Pastatykite tvirtą dėžę ar suoliuką šalia prie sienos pritvirtinto traukimosi skersgrybčio, pakankamai aukštai, kad stovėdami ant jo smakras pasiektų skersgrybio lygį. 2. Sugriebkite skersgrybį viršutiniu gripu, rankos šiek tiek plačiau pečių, nykščiai apvynioti aplink skersgrybį. 3. Užlikite ant dėžės ir susitraukite arba atsispirkite taip, kad smakras būtų aiškiai virš skersgrybio, o krūtinė – netoli jo. 4. Nuleiskite kojas nuo dėžės ir leiskite joms kabėti – sukryžiuokite kulkšnis už nugaros arba laikykite jas šiek tiek priešais kūną. 5. Įtempkite liemens raumenis ir prieš pradėdami leistis nuleiskite pečius žemyn, nutolusius nuo ausų. 6. Leiskitės lėtai ir tolygiai, siekdami trijų–šešių sekundžių, laikydami alkūnes arti šonkaulių, o ne išskėstas į šonus. 7. Toliau leiskitės kontroluotai, kol rankos visiškai ištiestos ir jūs kabate tiesiai po skersgrybiu. 8. Įkvėpkite viršuje ir tolygiai iškvėpkite leidimosi metu; venkite kvėpavimo sulaikymo. 9. Vėl padėkite vieną koją ant dėžės, užlikite, atstatykite gripo ir pečių padėtį ir pasiruoškite kitam pakartojimui. 10. Nuleiskitės iki galo ant dėžės ar suoliuko, o ne šokite žemyn nuo pakibimo, ypač kai pradeda tartis nuovargis. ## Patarimai ir gudrybės - Jei leidimosi paskutiniame trečdalyje tiesiog krintate, jūsų rinkinys baigtas – anksčiau užbaigtas rinkinys su švariais pakartojimais duoda daugiau jėgos nei grindžiamas netaisyklingų pakartojimų. - Leisdamiesi aktyviai stenkitės „traukti skersgrybį žemyn“; taip plačiausioji nugaros dalis lieka įsitempusi, o pečiai nešliaužia aukštyn iki ausų. - Neleiskite kojoms svirti už nugaros ir spyriuotis – nedidelis pasvirimas į priekį su sukryžiuotomis kulkšnimis už nugaros laiko kūną ramų. - Skubėjimas leisdamasis yra dažniausia klaida; skaičiuokite garsiai arba leiskite veikti laikmatį, kad kiekvienas pakartojimas truktų tris sekundes ar ilgiau. - Jei rankena pradeda slūgti anksčiau nei nugaros raumenys, naudokite magneziją arba pereikite prie skersgrybio su tekstūruotu paviršiumi, nes slystantis gripas paverčia negatyvą tiesiog kritimu. - Laikykite krūtinę šiek tiek nukreiptą link skersgrybio, o ne atsiloškę atgal; taip išlieka standartinio traukimosi vertikali traukimo trajektorija. - Eikite į priekį didindami įtampą laike – pereikite nuo trijų sekundžių negatyvų prie penkių sekundžių tik tada, kai pridėsite papildomų pakartojimų. - Venkite visiškai atsipalaiduoti pakibimo apačioje tarp pakartojimų; likite lengvai įsitempę, kad apsaugotumėte peties sąnarį prieš vėl užlikdami aukštyn. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Kurie raumenys dirba atliekant traukimąsi skersgrybčiu (negatyvą)? Pagrindinis raumuo yra plačiausioji nugaros dalis, kurį stipriai palaiko bicepsas, apatinė trapecijos dalis, rombiniai raumenys ir dilbiai. Taip pat dirba gripas ir liemens raumenys, kad išliktumėte kontroluojami ir stabilūs viso leidimosi metu. ### Ar pradedantieji gali naudoti traukimąsi skersgrybčiu (negatyvą), jei dar negali atlikti nė vieno traukimosi? Taip – tai viena geriausių progresijų siekiant pirmojo traukimosi, nes galite leistis lėtai net jei dar negalite trauktis aukštyn. Pradėkite nuo trijų sekundžių negatyvų ir ilginkite juos stiprėdami. ### Kiek laiko turėtų užimti kiekvienas negatyvas? Siekkite trijų–šešių sekundžių pakartojimui. Jei negalite kontroliuoti paskutinio leidimosi trečdalio, negatyvas per ilgas arba rinkinys per daug nuvargintas, todėl sutrumpinkite skaičiavimą arba užbaikite rinkinį. ### Kaip pasiekti viršutinę padėtį be partnerio? Naudokite tvirtą dėžę ar suoliuką, pastatytą šalia skersgrybčio, ir užlikite, kol smakras praskers skersgrybį, arba pašokkite į viršų, jei skersgrybio aukštis leidžia. Dėžė yra pakartotinai naudingesnė ir taupo energiją nusileidimo fazei. ### Kodėl leisdamasis pečiai šliaužia aukštyn link skersgrybio? Taip nutinka, kai plačiausioji nugaros dalis atsipalaiduoja ir perima viršutinė trapecijos dalis. Atstatykite padėtį nuleisdami mentes žemyn prieš kiekvieną pakartojimą ir leisdamiesi galvokite apie ilgą kaklą. ### Ar turėčiau naudoti viršutinį ar apatinį gripą? Viršutinis gripas, šiek tiek platesnis už pečius, atitinka standartinį traukimąsi, į kurį treniruojatės. Apatinis gripas kartais yra priimtinas, tačiau jis perkelia daugiau darbo į bicepsą ir keičia judesio modelį. ### Kaip traukimasis skersgrybčiu (negatyvas) lyginamas su pagalbiniais traukimaisi su guma? Negatyvai apkrauna raumenis sunkiau nei dauguma pakartojimų su guma, nes ekscentrinė fazė toleruoja didesnę jėgą, o judesio modelis yra identiškas tikram traukimuisi. Daugelis žmonių naudodami negatyvus progresuoja greičiau, tačiau abiejų derinimas taip pat veikia gerai. ### Kiek rinkinių ir pakartojimų turėčiau atlikti? Gerai veikia trys–penki rinkiniai po tris–šešis pakartojimus, atliekami seanso pradžioje, kai esate gaivūs. Kokybė yra svarbiau nei apimtis – nutraukite rinkinį, kai nebebegalite kontroliuoti lėto leidimosi. ### Ar saugu šokti žemyn nuo skersgrybio pakartojimo apačioje? Ne – nuleiskitės ant dėžės ar suoliuko, o ne šokite nuo visiško pakibimo. Nusileidimas po pakartotinių šuolių smarkiai dėvi sąnarius, o jei dėžė pastatyta po skersgrybiu, tai paprastas ir saugus būdas nuo jo nusileisti.