# Štangos Rumuninis Deadliftas Su Traukimu

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/7482/barbell-romanian-deadlift-to-row/
- Media ID: 7482
- Primary muscle: Užpakalinės šlaunys
- Body part: Nugara
- Equipment: Štanga
- Video: https://fitwill.app/videos/7482/barbell-romanian-deadlift-to-row.mp4

## Description

Štangos rumuninis deadliftas su traukimu – tai kombinuota seka, apjungianti du išbandytus štangos judesius į vieną pakartojimą. Pasvirsti į rumuninio deadlifto poziciją, o kol laikai šią pasvirusią padėtį, atlieki štangos traukimą, tada atsistoji ir taip užbaigi pakartojimą. Tai reiškia, kad kiekvienas pakartojimas treniruoja ir klubų pasvirimo raštą, ir horizontalųjį traukimą – be papildomo pasiruošimo laiko tarp jų.

Šis pakėlimas apkrauna visą kūno užpakalinę grandinę nuo viršaus iki apačios. Pasvirimo dalis išbando užpakalinius šlaunų raumenis ir sėdmenis giliai ištemptoje padėtyje, o traukimas apačioje reikalauja darbo iš platniojo nugaros raumens, rombinių, vidurinių trapecijos, užpakalinių deltinių ir bicepso raumenų. Apatinė nugaros dalis ir liemuo dirba visą laiką, nes turi laikyti liemenį nejudantį, kol rankos kilnoja štangą. Taip pat išbandoma rankenų ir dilbių ištvermė, nes štanga neišslysta iš rankų, kol rinkinys nesibaigia.

Kadangi traukimas atliekamas iš pasvirusios pozicijos, o ne nuo suoliuko, pasiruošimas čia svarbesnis nei įprastame traukime. Tavo liemens kampas lemia štangos trajektoriją, todėl stabilus pasvirimas, beveik lygiagretus grindims, suteikia štangai tiesų vertikalų kelią ir laiko apkrovą klubuose bei viršutinėje nugaros dalyje, o ne stubure. Štanga taip pat leidžia šį raštą apkrauti sunkiau nei hantelių ar blokų versijose, todėl judesys naudingas pakėlėjams, kuriems lengvesnis užpakalinės grandinės darbas jau tapo per paprastas.

Šis judesis tinka pažengusiems ir užimtiems treniruotis norintiems iš kiekvieno pratimo gauti daugiau, taip pat visiems, kurie stiprina traukimo jėgą deadliftams, traukimams ar sporto šakoms, kuriame reikia derinti pasvirimą ir traukimą. Gerai tinka kaip antras apatinių kūno ar nugaros pratimas traukimo dieną, paprastai su vidutiniu svoriu 8–12 pakartojimų diapazone. Per didelis svoris traukimą paverčia nevaldomu trūktelėjimu, o pasvirimą – pritūpimu, todėl elgkis su juo kaip su valdomu pakėlimu, o ne su maksimalių pastangų judesiu.

Viskas priklauso nuo sekos. Pirmiausia pasvirk, stumdamas klubus atgal ir laikydamas štangą prisiglaudusią prie kojų, sustok, kai užpakaliniai šlaunų raumenys pasiekia savo darbinį diapazoną, patrauk štangą prie apatinių šonkaulių, nuleisk ją valdomai, tada stumk klubus į priekį ir atsistok. Dažniausia klaida – apvalinti apatinę nugaros dalį apačioje arba leisti liemeniui kilti traukiant, kas nugaros pratimą paverčia apatinės nugaros dalies patempimu. Laikyk pasvirimą užfiksuotą, kol traukimas baigtas, ir kiekvieno pakartojimo viršuje atnaujink liemens įtempimą.

## Instrukcijos

1. Atsistok taip, kad pėdos būtų maždaug klubų pločiu, ir suimk štangą rankenomis iš viršaus šiek tiek už šlaunų ribų, rankos maždaug pečių pločiu.
2. Įtempk liemens raumenis, šiek tiek patrauk pečius atgal ir pakelk štangą į stovimą padėtį, kad ji ilsėtųsi priešiniame šlaunų paviršiuje.
3. Stumk klubus tiesiai atgal ir leisk štangai slysti žemyn kojomis, laikydamas kelius švelniai sulenktus ir stuburą ilgą, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims, o štanga kabs maždaug blauzdų vidurio lygyje.
4. Tvirtai laikyk šią pasvirusią poziciją, klubus laikyk aukštai, o kūno svorį – subalansuotą per pėdos vidurį.
5. Trauk štangą aukštyn link apatinių šonkaulių ar pilvo, stumdamas alkūnes atgal ir traukimo viršuje suspausdamas mentes.
6. Valdomai nuleisk štangą atgal į kabinimo padėtį, nekeisdamas liemens kampo.
7. Iškvėpk, kai trauki štangą aukštyn, įkvėpk, kai ją nuledi, ir kvėpuok tolygiai viso pakartojimo metu.
8. Kai traukimas baigtas, stumk klubus į priekį ir atsistok tiesiai, štangai grįžus prie šlaunų, taip užbaigdamas pakartojimą.
9. Viršuje įkvėpk, atnaujink įtempimą ir pradėk kitą pakartojimą nauju pasvirimu, o ne skubėdamas tiesiai žemyn.

## Patarimai ir gudrybės

- Jei apatinė nugaros dalis suapvalėja pasvirimo apačioje, esi nusileidęs giliau, nei leidžia tavo užpakaliniai šlaunų raumenys. Sustok aukščiau, apie kelio lygmenį ar šiek tiek žemiau, ir diapazoną didink palaipsniui per kelias savaites.
- Dažna klaida – atsistioti traukiant, kas judesį paverčia daliniu deadliftu. Įsivaizduok, kad tavo klubai prikalti vietoje, o traukimo metu juda tik rankos ir pečiai.
- Laikyk štangos trajektoriją vertikalią ir arti blauzdų pasvirimo metu bei arti kūno traukimo metu. Leidęs štangai nuklysti į priekį, gerokai padidini apkrovą apatinei nugaros daliai.
- Naudok vidutinį svorį, kurį galėtum traukti bent 8 švarius pakartojimus. Pasvirimas gali atlaikyti daug didesnį svorį nei traukimas, todėl traukimas yra ribojantis veiksnys.
- Jei rankena pasiduoda anksčiau nei nugara, išbandyk mišrią rankeną arba naudok kėlimo diržus, o ne trumpink rinkinio – nors paprasta rankena iš viršaus greičiausiai stiprina dilbius.
- Nerauks štangos nuo nejudamos padėties apačioje. Valdyk traukimo nuleidimo fazę, kad štanga sklandžiai pereitų atgal į pasvirimą.
- Viršuje kiekvieno pakartojimo smarkiai suspausk sėdmenis, kad primintum klubams užbaigti pasvirimą, bet venk atsilošimo ir per didelio apatinės nugaros dalies išlinkimo.
- Atlik šį pakėlimą ant platformos ar gumos dangos ir būk pasiruošęs mesti štangą, jei pasvirimo pozicija suyra rinkinio metu. Pozicijos praradimas nuovargio metu – pagrindinė čia traumos rizika.
- Nufilmuok save iš šono vieno rinkinio metu. Liemens kampo ir štangos trajektorijos patikrinimas iš šono atskleidžia apvalintos nugaros ar kylančių klubų klaidas, kurias akimirkoje sunku pajusti.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kuriuos raumenis labiausiai apkrauna štangos rumuninis deadliftas su traukimu?

Pasvirimas dirba užpakalinius šlaunų raumenis ir sėdmenis, traukimas – platųjį nugaros raumenį, rombinius, vidurinius trapecijos, užpakalinius deltinius ir bicepsą, o apatinė nugaros dalis ir liemuo stabilizuoja liemenį viso judesio metu. Iš esmės tai visa užpakalinės grandinės treniruotė viename judesyje.

### Ar štangos rumuninis deadliftas su traukimu tinka pradedantiesiems?

Pradedantieji pirmiausia turėtų atskirai išmokti klubų pasvirimo ir štangos traukimo pasvirus, nes jų derinimas padvigubina koordinacijos reikalavimą. Kai abu raštai su lengvu svoriu jaučiasi tvirti, šis derinys yra efektyvus kitas žingsnis.

### Kiek žemai turėčiau pasvirsti prieš pradėdamas traukimą štangos rumuniniame deadlifte su traukimu?

Pasvirk, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims arba kol pajusi stiprų užpakalinių šlaunų raumenų tempimą be jokio apvalinimo apatinėje nugaros dalyje. Štanga turėtų kabėti maždaug blauzdų vidurio lygyje – tai suteikia traukimui natūralią vertikalią trajektoriją iki apatinių šonkaulių.

### Kodėl mano apatinė nugaros dalis pavargsta greičiau nei viršutinė atliekant šį pratimą?

Tavo stuburo tiesiamieji raumenys visą rinkinį dirba izometriškai, kad išlaikytų pasvirimą, todėl jie pavargsta anksčiau nei traukimo raumenys. Sumažink svorį, apribok pakartojimus iki diapazono, kurį gali išlaikyti plokščia nugara, ir stiprink pasvirimo ištvermę įprastu rumuniniu deadliftu.

### Ar turėčiau padėti štangą ant grindų tarp pakartojimų atlikdamas štangos rumuninį deadliftą su traukimu?

Ne, štanga lieka rankose viso rinkinio metu, kabėdama maždaug blauzdų vidurio lygyje tarp pakartojimų. Jei kiekvieną pakartojimą ją padėsi, pratimas virs atskirais deadliftais ir traukimais vietoje jungtinės sekos.

### Kas yra geras pakaitalas, jei neturiu štangos?

Hantelių pora puikiai tinka ir leidžia kiekvienai rankai traukti nepriklausomai, o tai gali padėti, jei viena pusė silpnesnė. Kitas variantas – trap bar štanga, kuri šiek tiek švelniau apkrauna apatinę nugaros dalį, nes svoris yra arčiau kūno vidurio linijos.

### Kiek pakartojimų turėčiau atlikti viename štangos rumuninio deadlifto su traukimu rinkinyje?

Dauguma pakėlėjų geriausius rezultatus pasiekia atlikdami 8–12 pakartojimų su vidutiniu svoriu, nes pasvirusi pozicija yra sunkiai išlaikoma švariai didesniais kiekiais. Nutrauk rinkinį vos tik liemens kampas pradeda keistis arba nugara pradeda apvalėti.

### Ar saugu traukti iš pasvirusios pozicijos su apvalinta apatine nugaros dalimi?

Apvalinimas po apkrova žymiai padidina juosmeninio stuburo apkrovą ir yra pagrindinis dalykas, kurio reikia vengti šiame pakėlime. Jei negali išlaikyti plokščios nugaros esamame gylyje ar svoryje, pasvirk mažiau arba sumažink apkrovą, kol tavo pozicija taps tvirta.

### Ar galiu naudoti diržus ar mišrią rankeną štangos rumuniniame deadlifte su traukimu?

Taip, abu variantai pagrįsti, kai tavo rankena tampa ribojančiu veiksniu, nes nori, kad traukimo ir pasvirimo raumenys gautų krūvį anksčiau nei dilbiai pasiduoda. Pirmiausia išbandyk paprastą rankeną iš viršaus, o diržus pridėk sunkiausiuose rinkiniuose.