# Šoninis Žingsnis Su Pakėlimu Ir Nešimu - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/7572/side-step-pick-and-carry/ - Media ID: 7572 - Primary muscle: Sėdmenys - Body part: Visas kūnas - Equipment: Hantelis - Video: https://fitwill.app/videos/7572/side-step-pick-and-carry.mp4 ## Description Šoninis žingsnis su pakėlimu ir nešimu sujungia tris užduotis į vieną pratimą: prie svorio priarteijate šoniniais žingsniais, švariai pakeliate jį nuo grindų ir tada nešiojate toliau žingsniuodami į šoną. Būtent ta paskutinė dalis jį skiria nuo įprasto farmer's carry nešimo. Judėjimas į šoną su apkrova priverčia išorinius klubo raumenis stabilizuoti kiekvieną žingsnį, o liemuo visą laiką turi priešintis pasvirimui į šoną. Atrodo paprasta, bet po dešimties jardų su iššūkį keliančiu svoriu klubai, pasvirieji pilvo raumenys ir rankena jums pasakys kita. Šis judesys ypač naudingas visiems, kurių treniruotes daugiausia sudaro pirmyn ir atgal krypties modeliai, tokie kaip pritūpimai, klubo linkimai ir lungai. Jėga šonu palaiko kelius ir klubus atsparesnius kasdieniame gyvenime ir sporte lauke, tačiau ji retai treniruojama tiesiogiai. Pratimas kartu dirba ir rankeną, ir liemens vidurį, todėl gerai tinka apatinių kūno ar viso kūno treniruotės pabaigoje, kai norite didelės naudos be didelio krūvio stuburui. Pasiruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių tikisi. Padėkite hantelį pakankamai toli nuo savo šone, kad jo tektų „nusipelnyti“ keliais tyčiais šoniniais žingsniais, ir prieš pradėdami atlaisvinkite kelią. Jei turite sukti kūną, siekti ar skubėti paimti svorį, vadinasi, pasiruošėte per agresyviai. Plokščias, nesuslystantis paviršius ir pakankamai vietos judėti šonu yra būtini, nes nesėkmingas šoninis žingsnis su apkrova – pagrindinė rizika šiame pratime. Kad atliktumėte pratimą gerai, žingsniuokite šonu valdydami judesį, pasilenkite klubais ir sulenkite kelius, kad pasiektumėte svorį, ir pakelkite jį plokščia nugara, o ne suapvalinta. Atsistoję įtempkite liemens raumenis, lyg lauktumėte smūgio į šonkaulius, pečius laikykite nuleistus, o ne pakeltus link ausų, ir pradėkite žingsniuoti šonu trumpais, tykiais žingsniais. Svoris turėtų likti ramus šone, be siūbavimo. Kiekvieną žingsnį pradėkite apkrautos pusės koja ir leiskite atsilikusiai kojai sekti su ta pačia kontrole. Tikėkitės, kad dirbančio klubo išorė ir liemens šonai dirbs sunkiau nei įprasto nešimo metu. To ir siekiama. Iš pradžių rinkitės sąžiningą, bet nedidelį svorį; svoris, kurį galite panešti dvidešimt–trisdešimt pėdų į vieną pusę su tiksliu žingsniavimu, išmoko geriau nei tas, kurį tenka kovoti. Jei liemuo pradeda svirti nuo svorio arba žingsniai tampa nešvarūs, tai ženklas baigti seriją, o ne varžytis toliau. ## Instrukcijos 1. Padėkite hantelį ant grindų šone nuo savo, maždaug už trijų–keturių šoninių žingsnių, kad ta kryptimi būtų laisvas kelias. 2. Stovėkite tiesiai, pėdos klubo pločio, rankos atpalaiduotos šonuose, veidu statmenai keliui, kuriuo judėsite. 3. Žingsniuokite šonu link svorio valdydami judesį, stenkitės, kad pėdos nesikirstų, o liemuo visą kelią liktų tiesus. 4. Pasilenkite klubais ir sulenkite kelius, kad nusileistumėte prie hantelio, laikydami nugarą plokščią, o krūtinę aukščiau už klubus. 5. Tvirtai suimkite rankeną, įtempkite liemens raumenis ir atsistokite stumdamiesi nuo grindų, leiskite svoriui kabėti šone, ranka ištiesta, o petys nuleistas žemyn nuo ausies. 6. Prieš pradėdami judėti dar kartą įtempkite liemenį, tada pradėkite žingsniuoti šonu, vesdami koja toje pačioje pusėje kaip svoris ir žengdami trumpus, tolygius žingsnius. 7. Neleiskite svoriui siūbuoti judėdami sklandžiai, ir laikykite šonkaulių ląstą virš dubens, kad liemuo nesvirtų nuo apkrovos. 8. Kvėpuokite tolygiai per nosį arba valdomu ritmu, švelniai iškvėpdami, kai dedate svorį žemyn. 9. Nuėję numatytą atstumą, vėl pasilenkite klubais plokščia nugara, valdydami padėkite hantelį ant grindų ir atsistokite prieš vėl suimdami svorį grįžtamajam keliui kita puse. ## Patarimai ir gudrybės - Dažniausia klaida – svirti liemeniu nuo svorio, kad jį „subalansuotumėte“. Tai taisykite įtempdami pasvirusius pilvo raumenis ir laikydami pečius lygius, leisdami apkrautos pusės klubui atlikti stabilizavimą. - Jei žingsniai tampa ilgi ir šokinėjantys, svoris greičiausiai per sunkus. Šoniniai žingsniai su apkrova turėtų būti trumpesni ir tykesni už įprastą žingsnį einant. - Venkite siekti hantelio suapvalinta nugara jį paėmę. Priartinkite pėdas prie jo ir lenkitės klubais; kelimas turėtų atrodyti kaip mažas deadlift, o ne lenkimas siekiant pirštų galiukų. - Neleiskite atsilikusio žingsnio keliui sugriūti į vidų, kai jis kerta už nugaros. Mąstykite apie stūmimą žemyn nuo grindų kiekvienu žingsniu, kad kelis judėtų virš pėdos. - Laikykite nedidelį alkūnės lenkimą nešančios rankos. Ištiesta ranka kiekvienu žingsniu trenkia svorį į šlaunį ir ilgainiui dirgina petį. - Pakeltas apkrautas petys rodo, kad svoris laimi. Traukite mentę žemyn ir atgal; jei negalite to išlaikyti visą atstumą, paimkite lengvesnį svorį. - Svorį padėkite taip tyčiai, kaip jį paėmėte. Serijos dažniausiai sugriūva grįžtant, kai nuovargis priverčia žmones atsisakyti klubo linkimo ir susikūprinti. - Pirmiausia pratinkite modelį be svorio: žingsnis šonu, įsivaizduojamas paėmimas, žingsnis atgal. Apkrovos pridėjimas prieš tapus žingsniavimui automatiniu – būtent taip kulkšnys ir keliai tampa jautrūs. - Jei turite kulkšnių nestabilumo istoriją arba esate ant slydžiančio paviršiaus, dar labiau sulėtinkite tempą arba atlikite pratimą sportbačiais su gera šonine atrama. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Kokius raumenis dirba šoninis žingsnis su pakėlimu ir nešimu? Pagrindinis darbas tenka sėdmenų raumenims, ypač išoriniams klubo raumenims, kurie stabilizuoja kiekvieną šoninį žingsnį. Pasvirieji pilvo raumenys ir gilus liemuo priešinasi pasvirimui į šoną po apkrova, o rankena, dilbiai, šlaunys ir blauzdos palaiko nešimą. ### Kuo šoninis žingsnis su pakėlimu ir nešimu skiriasi nuo įprasto farmer's carry? Farmer's carry neša jus pirmyn, o tai kūnas atlieka pažįstama eisenos mechanika. Šoninis žingsnis su pakėlimu ir nešimu priverčia judėti į šoną po apkrova, kas daug labiau išbando išorinius klubus ir liemens šonus bei imituoja staigių krypties keitimų ir žingsniavimo šonu reikalavimus. ### Ar šoninis žingsnis su pakėlimu ir nešimu tinka pradedantiesiems? Taip, jei svoris nedidelis, o šoniniai žingsniai trumpi ir valdomi. Pradedantieji pirmiausia turėtų įvaldyti paėmimo klubo linkimą ir šoninių žingsnių modelį be svorio, prieš pridėdami reikšmingą apkrovą. ### Koks hantelis turėtų būti šiam pratimui? Rinkitės svorį, kurį galite panešti šonu dvidešimt–trisdešimt pėdų su lygiais pečiais ir tykiu žingsniavimu. Jei liemuo svirtų nuo apkrovos arba žingsniai tampa garsūs ir ilgi, svoris per sunkus. ### Ar svorį reikėtų nešti viena ranka ar abiem rankomis? Viena ranka – standartiškai šiam pratimui, nes vienpusė apkrova yra tai, kas priverčia pasvirusius pilvo raumenis ir išorinius klubus dirbti. Nešimas su dviem svoriais virsta įprastesniu nešimu ir praranda didžiąją dalį naudos, susijusios su atsparumu pasvirimui į šoną. ### Kur padėti hantelį pradžioje? Padėkite jį už trijų–keturių šoninių žingsnių nuo pradinės laikysenos, ta kryptimi, kuria judėsite. Taip priartėjimas tampa pratimo dalimi ir neleidžia skubotai, susukto kūno paėmimui. ### Kodėl man skauda apatinę nugarą šoninio žingsnio su pakėlimu ir nešimu metu? Tai paprastai reiškia, kad svirstate nuo svorio arba lenkiatės suapvalinta nugara jį paėmę. Dar kartą įtempkite liemenį, laikykite šonkaulių ląstą virš dubens ir padarykite paėmimą tikru klubo linkimu su plokščia nugara. ### Ar galiu naudoti kettlebell vietoje hantelio? Taip, kettlebell tinka gerai, nes rankena yra aukštai, o apkrova kaba arti kūno. Tiesiog laikykitės tų pačių taisyklių: valdomi šoniniai žingsniai, paėmimas su plokščia nugara ir jokio liemens svirties. ### Kokio ilgio turėtų būti kiekviena serija? Praktinė pradinė dozė – dvidešimt–trisdešimt pėdų į vieną pusę, tada pakartokite priešinga kryptimi vienam apskritam kelui. Dvi–keturios eigos treniruotės pabaigoje daugumai žmonių visiškai užtenka. ### Ar saugu atlikti šį pratimą ant slydžiančių ar nelygių grindų? Ne, šoninis žingsniavimas po apkrova reikalauja patikimo atsispyrimo. Naudokite plokščią, nesuslystantį paviršių ir sportinius batus su šonine atrama, o prieš pradėdami atlaisvinkite judėjimo kelią nuo kliūčių.